Борьба с тревожностью

Борьба с тревожностью

Вы испытываете беспокойство или чрезмерно тревожитесь?

Возможно Ваши проблемы связаны с тревожным расстройством.

Стратегии самопомощи при тревоге и тревожных расстройствах

Тревога может быть полезна, когда она подстегивает Вас принять необходимые меры и решить возникшую проблему. Но если вы тревожитесь без видимой причины и всегда ожидаете наихудшего развития событий, то тревога сама становится серьезной проблемой, с которой нелегко справиться в одиночку. Постоянные сомнения и страхи парализуют, а не мотивируют или подстегивают к продуктивным действиям. Тревога уменьшает запас Вашей эмоциональной энергии и мешает в повседневной жизни. Хорошая новость заключается в том, что с хронической тревожностью можно эффективно справиться. Вы можете тренировать ваш мозг сохранять спокойствие и собранность и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения.

— Я не хочу ничего упустить.

— Если я продолжу думать об этом еще немножко, может быть я пойму, в чем дело.

— Я не хочу, никаких неожиданностей и сюрпризов.

— Я хочу быть ответственным за происходящее.

Очень сложно побороть привычку беспокоиться, если Вы считаете, что тревога защищает Вас. Для того чтобы перестать беспокоиться и испытывать тревогу, Вы должны отказаться от убеждения, что тревога служит позитивной цели. Как только Вы поймете, что тревога вызывает проблему, а не ее решение, Вы сможете получить контроль над Вашей тревожностью.

Как справиться с тревогой?

Совет № 1: Примите неопределенность

Неспособность терпеть неопределенность играет огромную роль в развитии тревоги и тревожности. Хроническая тревожность опирается на сомнения или непредсказуемость. Вам необходимо со 100 процентной уверенностью знать, что именно будет происходить. Тревога рассматривается как способ предсказать будущее, избежать неприятных сюрпризов и контролировать результат. Проблема состоит в том, что этот механизм не работает.

Думая обо всем том, что может пойти не так, Вы не сделаете жизнь более предсказуемой. Вы можете чувствовать себя спокойнее, когда тревожитесь, но это всего лишь иллюзия. Сосредоточение внимания на наихудшем сценарии не гарантирует Вам, что ничего плохого не случится. Так что если Вы хотите перестать беспокоиться, начните с изменения Вашей потребности в определенности и необходимости немедленного ответа.

Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы. Посмотрите, сможете ли Вы прийти к пониманию проблемы нетерпимости к неопределенности.

— Каковы преимущества и недостатки определенности?

— Вы склонны считать, что неприятные вещи могут произойти только потому, что Вы не уверены в обратном? Какова вероятность положительного или нейтрального варианта исхода событий в таком случае?

— Зачем жить с постоянным страхом, что может произойти что-то негативное, учитывая, что вероятность этого крайне мала?

Как справиться с тревогой?

Совет № 2: Попробуйте отложить тревогу на потом

Для продуктивной работы и нормальной повседневной жизни крайне вредно, когда тревога и беспокойство постоянно занимают Ваши мысли. Попытки перестать беспокоиться не работают, по крайней мере, надолго. Вы можете отвлечься на мгновение, но не можете избавиться от тревожных мыслей навсегда. Попытка сделать это зачастую лишь усиливает их. Однако это не значит, что Вы ничего не можете сделать, чтобы контролировать Вашу тревожность. Вам просто необходимо попробовать другой подход. Вместо того, чтобы полностью подавить тревожные мысли, постарайтесь выработать привычку отложить тревогу.

Выберите определенное время и место для Вашей тревоги. Они должны быть одними и теми же каждый день (например, в гостиной с 5:00 до 5:20 вечера), и не очень поздно, чтобы не быть непосредственно перед сном. Во время "тревожного периода" Вы можете беспокоиться обо всем, что приходит Вам на ум. В остальное время постарайтесь избегать тревоги и беспокойства.

— Прервите свои дела, если тревожные мысли приходят Вам в голову в течение дня, сделайте краткую запись на бумаге и отложите их на "тревожный период". Постарайтесь вспомнить, что у Вас будет время, чтобы подумать об этом позже, так что нет необходимости беспокоиться прямо сейчас. Сохраните тревогу на потом и продолжайте Ваши дела в обычном ритме.

— Поработайте с Вашими записями в "тревожный период". Выясните, беспокоят ли Вас проблемы, которые Вы внесли в список в течение дня. Если мысли все еще беспокоят Вас, позвольте себе подумать о них, но только то количество времени, которые вы отвели для "тревожного периода". Если проблемы больше не кажутся важными, сократите Ваш "тревожный период" и наслаждаетесь оставшуюся часть дня.

Отсрочка тревоги является эффективной, поскольку она разрушает привычку концентрироваться на страхах и опасениях в настоящий момент времени. Когда Вы сможете развить в себе способность откладывать Ваши тревожные мысли на потом, у Вас появиться чувство контроля.

Как справиться с тревогой?

Совет № 3: Отследите негативные мысли

Если Вы страдаете от хронической тревоги, то, скорее всего, Вы считаете окружающий мир более опасным, чем он есть на самом деле. Например, Вы можете преувеличить вероятность того, что все пойдет плохо, сразу выбрать наихудший сценарий, или относиться к каждой негативной мысли, как если бы она была свершившимся фактом.

Эти иррациональные, пессимистические взгляды известны как когнитивные искажения.

Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, они не устраняются легко и просто. Как правило, они являются частью непрерывного образ мышления и настолько автоматичны, что многие люди даже не осознают их.

— Существуют ли доказательства тому, что тревожащая мысль является правдой? Что это не правда?

— Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?

— Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдет?

— Если вероятность мала, какие возможны варианты развития событий?

— Какая польза от этой мысли? Как тревога может мне помочь?

— Что бы я сказал другу, который бы об этом беспокоился?

Как справиться с тревогой?

Совет № 4: Научитесь расслабляться

Тревога – это больше, чем просто ощущение. Это физическая реакция тела на предполагаемую угрозу. Ваше сердце бьется быстрее, Вы чаще дышите, Ваши мышцы напрягаются. Когда Вы расслаблены, происходит обратный процесс. Сердечный ритм замедляется, Вы дышите медленнее и глубже, мышцы расслабляются, и кровяное давление стабилизируется. Так как невозможно испытывать тревогу и быть расслабленным одновременно, релаксация является мощным средством борьбы с тревогой.

Если Вы страдаете хронической тревожностью, техники релаксации, такие, как прогрессивное расслабление мышц, глубокое дыхание и медитация, могут научить Вас использовать тело для отдыха. Ключевым моментом является регулярность. Постарайтесь выделить, по крайней мере, 30 минут в день для релаксации. Постепенно релаксация станет для Вас обычной практикой и будет хорошим подспорьем в борьбе с тревогой.

Когда Вас охватывает тревога, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снять напряжение мышц и взять тайм-аут. Методика связана с систематическим напряжением, и последующим расслаблением различных групп мышц. По мере расслабления тела, Ваш мозг тоже расслабится.

Если Вы волнуетесь, то дышите чаще. Гипервентиляция — причина таких симптомов, как головокружение, одышка, и онемение рук и ног. Это физиологические симптомы страха, который в дальнейшем приводит к тревоге и панике. Но, дыша глубоко при помощи диафрагмы, можно снять эти симптомы и успокоиться.

Доказано, что медитация снижает тревогу. Исследования показывают, что медитация может реально изменить ваш мозг. При регулярной практике медитации повышается активность в левой стороне префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство покоя и радости.

Как справиться с тревогой?

Совет № 5: Позаботьтесь о себе

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в поддержании тревоги, страха и беспокойства на приемлемом уровне.

Существует целый ряд способов справляться с тревогой и беспокойством.

Тревога и беспокойство обостряются, когда Вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше Вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми Вы будете себя чувствовать. Если Вы испытываете тревогу, звоните своему близкому члену семьи или другу. Просто поговорите о своих опасениях, и они будут восприниматься менее угрожающими.

Начните день с завтрака и в течение дня ешьте частыми небольшими порциями. Воздержание от еды приводит к понижению уровня сахара крови, что может вызвать тревогу и раздражительность. Ешьте много сложных углеводов, таких как крупы, фрукты и овощи. Они не только стабилизируют уровень сахара в крови, но также повышают уровень серотонина, нейромедиатора успокаивающего воздействия.

Откажитесь от алкоголя и сократите употребление напитков с кофеином, в том числе газированной воды, кофе и чая. Кофеин может усиливать беспокойство, нарушать сон, и даже провоцировать приступы паники. Сократите количество рафинированного сахара.

Физкультура это естественный и эффективный способ лечения тревоги. Попробуйте начать, по крайней мере с 30 минут аэробики или другой физической активности каждый день. Занятия аэробикой снимают напряжение и стресс, повышают физическую и умственную энергию и улучшают самочувствие, высвобождая эндорфины, химические вещества отвечающие за хорошее самочувствие мозга.

Алкоголь временно уменьшает тревожность и беспокойство, но на самом деле вызывает дополнительные симптомы, как только прекращает свое действие. Употребление спиртного для снятия тревоги и беспокойства может привести к злоупотреблению алкоголем и формированию зависимости. Курение в моменты, когда вы чувствуете тревогу также плохая идея. Хотя может показаться, что сигареты успокаивают, на самом деле никотин является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению, а не понижению уровня тревоги.

Тревога и беспокойство могут вызывать бессонницу. Однако недостаток сна может также способствовать развитию тревоги. Когда Вы лишены сна, стрессоустойчивость крайне низка. Когда Вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить душевное равновесие, являющееся ключевым фактором в борьбе с тревогой, и перестать беспокоиться.

Как бороться с повышенной тревожностью?

Мы постоянно из-за чего-то тревожимся. Как начальник оценит отчет, успею ли вовремя заплатить за кредит, что там у ребенка сегодня в школе… Не правда ли, знакомо и очень мешает жить? Для тех, кто устал постоянно волноваться, сайт komy-za30.ru советует, как бороться с тревогой.

Вопрос «как бороться с тревогой» более остро стоит для жителей больших городов, чем тех, кто проживает в сельской местности. Повышенную тревожность и нервозность усугубляют информационный вал, падающий на наши головы каждый день, и масса дел, которые нужно успеть переделать.

Как бороться с тревогой: определяем причину и следствие

Для эффективной борьбы с тревогой сначала надо понять, в чем заключаются именно ваши причины тревожности и нервозности.

Ответьте на следующие вопросы:

  • чего (каких сфер моей жизни) касаются приступы тревожности?
  • есть ли для этого объективные предпосылки или все основано на моих домыслах?
  • при каких обстоятельствах моя тревога усиливается, а при каких ослабевает?
  • что я могу сделать, чтобы чувство повышенной тревожности прошло?

Итак, вы определили, что именно беспокоит вас сильнее и чаще всего.

Например, вас мучает финансовая нестабильность (маленькие доходы, предстоящие расходы и т.д.). Как правило, в основе нашей тревожности обычно лежит неизвестность. Поэтому боремся с тревогой, устраняя неизвестность. Просчитываем свой личный (или семейный) дебит и кредит на ближайшие месяц или несколько: какие доходы обязательно поступят в вашу копилку, на чем еще можно подзаработать, на чем сэкономить (может быть, даже что-то продать!), какие расходы возникнут обязательно, где и на каких условиях можно взять кредит или занять денег.

Сформулируйте для себя максимально четко, как вы будете действовать в разных вариантах развития ситуации – и неопределенность исчезнет! Вы сами удивитесь тому, насколько легче вы станете воспринимать тревожащую вас ситуацию.

С тревогой лучше всего бороться сообща – обсудите с родными способы экономии или заработка для пополнения семейного бюджета, попросите совета у близкой подруги.

Универсальные методы борьбы с повышенной тревожностью

Вообще повышенная тревожность, нервозность, мнительность – удел людей со слабой вегетативной системой, а также с незакаленной психикой.

Отсюда неожиданный ответ на вопрос «как бороться с тревогой?» — укреплять собственное здоровье и дух.

Вам нелишне будет освоить любые методики релаксации, начать заниматься йогой. Ведь человеку сложно бывает вырваться из плена беспокоящих его мыслей, он гоняет их в голове, нервничает и накручивает себя еще больше – в результате получается замкнутый круг.

Учитесь разрывать этот круг – отвлекаться от тревожных мыслей и расслаблять тело и голову.

Если вы в принципе человек мнительный и неуверенный в себе и тревогу у вас вызывают любые встречи, переговоры, важные жизненные ситуации, тогда вам надо срочно осваивать аутотренинг.

Не бывает идеальных людей – кто-то теряется на публике, у кого-то проблемы с дикцией, кто-то с трудом излагает собственные мысли… Но точно так же и не бывает людей совершенно без достоинств — у кого-то красивый и приятный голос, другой человек может быть душой компании, а кто-то еще обладать харизматическими внешними данными.

Определите максимально беспристрастно свои сильные и слабые стороны – первые надо уметь подать, а над вторыми всегда можно поработать.

И не забывайте в любые тревожные минуты включать мысленный аутотренинг!

Не зря сейчас везде и всюду нас призывают смотреть на мир позитивно! Это отличный способ борьбы с тревогой. Ведь постоянно думая о плохом, мы притягиваем к себе нехорошие ситуации, темных людей.

И наоборот – светлые, радостные мысли материализуются в все хорошее, что начинает происходить с нами в жизни.

Старайтесь, чтобы вас окружали изображения счастливых людей (в том числе и ваши фотографии и ваших близких), природы, животных или красивых пейзажей, радующие глаз цвета. Это могут быть фотографии, картины, изображения на рабочем столе компьютера.

Если вы не занимаете свой ум работой, его начинают занимать тревожные мысли. Чтобы не оставлять для них пустоты, наполняйте каждый свой день помимо обычных дел тем, что приносит вам положительные эмоции: прогулки с любимым человеком или посиделки за чаем всей семьей, чтение доброй книжки с ребенком или любимый фильм, вязание или другое хобби, приносящее радость.

Сайт komy-za30.ru советует не стесняться обращаться к психотерапевту, неврологу или психологу, если несмотря на все вышесказанное, вы не знаете, как бороться с тревогой. Иногда всего лишь корректировка изменившегося гормонального фона позволяет перестать тревожиться и снова почувствовать радость жизни.

Как избавиться от повышенной тревожности

Существовать в постоянной тревоге достаточно трудно. Любое малозначительное событие превращается в нечто грандиозно-опасное, а преувеличенный страх за себя и своих близких становится вечным спутником. Повышенная тревожность не позволяет жить полноценно, заключая личность в строгие рамки переживаний. Как же выйти из такого состояния? Что сделать, чтобы тревожность осталась в прошлом?

Один человек перед поездкой спокойно складывает вещи, легко засыпает, а наутро не слишком спешит в аэропорт. Другой ведет себя совершенно иначе: бегает по квартире, составляет списки собранных вещей, пьет успокоительные перед сном, просыпается каждый час, опасаясь проспать, нервничает в самолете из-за незакрытого крана… Очевидно, что эти люди живут на противоположных полюсах, и их мировоззрения кардинально отличаются. В чем же причина?

Как и большинство психологических проблем, повышенная тревожность воспитывается с детства. Ее провоцируют:

  • беспокойные родители. Если ребенок все время видит, как мама с папой переживают из-за повышения цен, опозданий своего чада из школы, легкого недомогания бабушки, то он воспринимает такое мышление как единственно верное;
  • плохие отношения с родителями. Одна из базовых функций мамы-папы – защита своего потомства. Когда ребенок не уверен, что главные для него люди придут на помощь, он теряет доверие и ко всему остальному миру;
  • жесткие требования. Оценки, внешний вид, поведение, хобби, друзья, распорядок дня – некоторые родители стремятся контролировать любую мелочь из жизни своего отпрыска. В результате ребенок все время нервничает, пытаясь оправдать непомерно завышенные ожидания.

Преимущество взрослой жизни в свободе отбросить навязанные родителями установки и вести себя согласно собственным предпочтениям. К сожалению, не все готовы сделать такой шаг.

Следует просто принять склонность к переживаниям как свойство своего характера. Не нужно винить себя за свои страхи, даже если они слишком навязчивы и нерациональны:

Да, я боюсь, что завтра на голову мне упадет кирпич. Я имею право бояться.

Когда тревожность не воспринимается как внутренний враг, от которого нужно избавляться всеми силами, она снижает свое влияние на качество жизни. Ум перестает зацикливаться на переживаниях, допуская их существование, и переключается на выполнение поставленных задач.

Есть вещи, которые просто нельзя изменить. Невозможно прямо повлиять на то, что происходит с другом, находящимся на другом континенте. Нет никаких шансов предупредить все неприятные ситуации, которые могут случиться с ребенком в школе. Какой тогда смысл все время переживать?

В лучшем случае можно контролировать то, что находится в непосредственной близости. Поддержать оступившегося человека, идущего рядом, вполне вероятно. Но сделать то же самое с кем-то, кто уже отошел на несколько метров вдаль, невозможно. Поэтому стоит прекратить тревожиться о ситуациях, неподвластных изменениям со стороны переживающего.

Иррациональная тревожность «подкармливается» плохими новостями по ТВ и жуткими историями, услышанными от знакомых. Следует понимать, что рассказы о хорошем просто не пользуются спросом. Никто не станет оповещать о том, что 1000 людей живет прекрасно, но зато сообщение о серьезной неприятности с кем-то одним сразу станет поводом если не для телесенсации, то хотя бы для соседской сплетни.

Условно говоря, жена, задерживающаяся на 10 мин. с работы, скорее всего, зашла в магазин за продуктами, а не лежит в подворотне с перерезанным горлом.

Жить станет проще и не так тревожно, если оградить себя от потока «чернухи»:

  • прекратить общение с людьми, любящими «мусолить» различные проблемы;
  • не смотреть каждый вечер новости по всем каналам: самое главное дойдет и без них, а без остального можно обойтись;
  • отказаться от просмотра сериалов и фильмов, где основная тема – насилие, грабежи, убийства.

Дополнительно можно практиковать медитацию: она прекрасно проясняет мысли и делает человека более спокойным и уравновешенным.

Следует делиться своими переживаниями с близким человеком. Положительный эффект достигается за счет двух основных факторов:

  • поддержка. Как правило, тревожащемуся человеку ее сильно не хватает. Поговорив с кем-то по душам, гораздо проще сталкиваться с ежедневными проблемами – ведь появляется чувство, что за спиной есть некто надежный, кто придет на помощь;
  • анализ ситуации. Проговорив свои проблемы вслух, человек смотрит на них под другим углом. Кроме того, тандем тревожность-переживающий нарушается присутствием третьего лица – собеседника, который вполне может посоветовать оптимальный выход из ситуации и развеять неприятные мысли.

Если друга под рукой не оказалось, нет ничего зазорного в том, чтобы посетить психолога. Профессионал с высоты своего опыта способен подсказать, как побороть тревожность. Скорее всего, пациентов с подобной проблемой в его практике было множество.

Сильная ежеминутная тревожность выматывает похлеще тяжелой работы. Необходимо договориться с собой о ежедневном ритуале, который будет означать конец любым волнениям – хотя бы на некоторое время. Среди возможных вариантов:

  • принять горячую ванну с аромамаслами;
  • почитать книгу;
  • посмотреть фильм;
  • полежать в тишине;
  • послушать любимую музыку;
  • выйти на прогулку в парк;
  • заняться творчеством и т. д.

Желательно практиковать ритуал в одно и то же время, например, рано утром или после работы. Пусть это будет 15 мин. или 2 часа, но они должны проводиться в удовольствие и без мыслей о существующих или возможных проблемах. Пусть есть риск увольнения с работы, болеют дети, без вести пропал питомец – об этом можно подумать и позже.

Постепенно ум привыкнет к «островкам спокойствия» и будет стремиться и дальше пребывать в комфортном для себя состоянии – без чрезмерных тревог и переживаний.

Тревожность исчерпывает психологические ресурсы организма, ничего не предлагая ему взамен. Ведь неважно, волнуется человек о чем-то или нет: событие будет развиваться своим путем, игнорируя мыслительный процесс своей потенциальной жертвы. Так о чем беспокоиться?

Тревоге — НЕТ! Методы борьбы с тревожным состоянием

Если Вы задумаетесь над вопросом, какое состояние сопровождает человечество на протяжении нескольких десятилетий, а сегодня особенно, то Вы увидите, что это — чувство тревоги.

Именно чувство тревоги стало неотъемлемой частью современной жизни. Можно перефразировать известную пословицу, и окажется довольно актуальной фраза: «Тревоге все возрасты покорны». Зачет или контрольная, сессия в ВУЗе, поход к стоматологу, сдача квартального отчета, подготовка к сложной операции, а может просто тревога за завтрашний день — можно бесконечно долго перечислять подобные ситуации, которые приводят нас к тревожным переживаниям.

Большинство будет сильно удивлено, когда узнают, что подобное негативное переживание как тревога оказывается универсальный психофизиологический феномен присущий человеческому организму. Как выяснилось, тревога необходима нам в качестве инструмента быстрой и адекватной адаптации и мобилизации нашего организма, который корректирует наше поведение в резко меняющихся обстоятельствах.

Но все меняется, если «нормальная тревога», переходит в патологическую. Здесь уже повышенная тревожность не соответствует реальному положению вещей. Жизнь такого человека, это постоянная борьба с призраками. Врачи определили такое состояние, как тревожное расстройство.

В конце 50-х годов основными средствами лечения подобных заболеваний были транквилизаторы. Но впоследствии оказалось, что наряду с лечебными свойствами эти препараты несли целый ряд серьезных побочных эффектов, таких как — эффект зависимости, сонливость, нарушения памяти и некоторая заторможенность.

Но чтобы не доводить дело до лекарств, начните сами бороться с повседневной тревожностью, ведь на самом деле существует много методов преодоления тревоги. Вам следует выбрать наиболее подходящий.

Старайтесь предварительно проиграть в воображении ситуацию, которая приводит к тревоге или страху, но только в позитивном русле. Представьте себе в подробностях и прочувствуйте, что Вы с успехом справляетесь с событиями вызывающими беспокойство.

Когда на душе тревожно, берите бумагу, ручку или карандаш и изображайте всё, что вам захочется. Если вам будет более комфортно, можете рисовать с закрытыми глазами. По окончании скомкайте этот лист и отправьте в мусорное ведро. Также можете его разорвать или сжечь.

Стоит разыграть ситуацию, непосредственно касающуюся предмета тревоги или страха. Попробуйте возможные варианты её разрешения, а затем проанализируйте свои ощущения.

Попробуйте подражать спокойному, уверенному в себе, последовательному человеку, наверняка, такой найдётся среди ваших знакомых.

Деятельно и активно проживайте каждый день, решайте текущие дела по мере их поступления. Подобный образ жизни нормализует психическое состояние.

Источники:
Борьба с тревожностью
Тревога, тревожные расстройства, как справиться с тревогой, советы по самостоятельному преодолению тревоги
http://www.psyq.ru/trevoga/trevozniye-rasstrojstva.html
Как бороться с повышенной тревожностью?
Что необходимо, чтобы бороться с тревогой успешно? Как избавиться от неопределенности и нервозности? Как перестать беспокоиться и тревожиться и начать жить?
http://www.komy-za30.ru/garmony/kak-borotsya-s-trevogoj
Как избавиться от повышенной тревожности
Откуда берется повышенное чувство тревожности у взрослого человека? Смотрите причины, симптомы и способы, как избавиться от повышенной тревожности своими силами. Психологические приемы
http://kak-izbavitsya-ot.com/povyshennoj-trevozhnosti.html
Тревоге — НЕТ! Методы борьбы с тревожным состоянием
Если Вы задумаетесь над вопросом, какое состояние сопровождает человечество на протяжении нескольких десятилетий, а сегодня особенно, то Вы увидите, что это — чувство тревоги .
http://medside.ru/metodyi-borbyi-s-trevogoy

(Visited 1 times, 1 visits today)

Популярные записи:

Доктор комаровский гиперактивные дети Доктор КомаровскийДоктор Комаровский — о путешествии с ребенком, закаливании и… (2)

Неравный секс — большое разочарование Кто старше, кто моложе - какая разница? Оказывается, разница существенная.… (2)

Никогда не помогай слабым Не помню, почему так получилось, но с детства я верил,… (2)

Как быть строгим с девушкой Как вести себя в отношениях с девушкойЧто такое отношения между… (2)

Оскорбление чести и достоинства Вы просматриваете раздел: Оскорбление Наше общение с другими людьми не… (1)

COMMENTS