Как победить тревогу

Живем здорово 2

Блог о здоровом образе жизни, правильном питании и стиле

Если вы склонны переживать по любому поводу, это совсем не значит, что вы — невротик. Наоборот, беспокойство может простимулировать к действию. Но если дела не движутся, а стопорятся постоянными «а что если?» и ожиданием наихудшего, то беспокойство само по себе переходит в ранг проблемы. Страхи и сомнения начинают поглощать силы и постепенно поток негативных мыслей уже не поддается контролю, сюда добавляются проблемы со здоровьем. Так, жизнь становится невыносимой. Это называется тревожное расстройство.

Несмотря на всю кажущуюся безысходность жизненных ситуации, существуют эффективные способы тренировки мышления, помогающие достичь спокойствия и позитивного настроя (Читать Статью о позитивном мышлении). Но давайте разберемся с некоторыми вопросами.

Почему так сложно перестать волноваться?

Нашу привычку тревожиться поддерживают наши ментальные установки, которые могут быть по природе как негативными, так и позитивными. Так, примером негативной установки будет волнение о том, что ваши тревоги ухудшают состояние физического здоровья или приведут в психушку. Позитивные установки чаще всего создаются, чтобы рационализировть беспокойство: волнение — это желание увидеть заранее и предупредить возможные проблемы, избежать неприятностей или выработать стратегию на «всякий пожарный».

Негативные установки добавляют дров к нашей тревоге, а позитивные мешают увидеть факт, что переживания — это проблема, которую нужно безотлагательно решать. Вывод: переживания и волнения порождают привычку к тревоге, в результате чего мы теряем контроль над своим умом.

Почему мы переживаем

Несмотря на то, что тревожное состояние психики делает нашу жизнь невыносимой, мы находим этому рациональное объяснение:

  • Я обдумываю решение важной проблемы.
  • Я не хочу в очередной раз обмануться.
  • Если я еще немного подумаю об этом, возможно, узнаю как улучшить ситуацию.
  • Я не хочу неприятных сюрпризов.
  • Я просто беру на себя ответственность.

Привычка волноваться во многом служит нам оправданием, поэтому мы не хотим отказываться от нее. Нам приятно осознавать себя людьми ответственными, проницательными, серьезными и продумывающими свою жизнь на несколько шагов вперед.

Совет №1. Перестеньте бояться неопределенности

Люди склонные к тревоге не переносят никакой неопределенности; они всегда хотят быть уверенны во всем на сто процентов. Им кажется, что переживания помогут им пройти трудный период в жизни. Проблема в том, что это никогда не работает.

Пережевывание всех неприятностей, случившихся в прошлом или прогнозирования наихудшего сценария никак не обеспечит вам определенности в будущем. Это только истощает ваши психические и физические силы и не дает наслаждаться настоящим моментом. Поэтому, положитесь на волю случая и будь что будет.

В качестве упражнения напишите ответы на следующие вопросы:

  • Возможно в жизни быть в чем-то уверенным на сто процентов?
  • Делает ли вас факт того, что вы хотите определенности в жизни, более эффективным человеком?
  • Видите ли вы свое будущее в черном цвете только потому что оно неопределено? Является ли это оправданным с точки зрения здравого смысла?
  • Какова вероятность того, что ситуация разрешиться хорошо или нейтрально для вас?

Совет №2. Тревожьтесь в специально отведенное для этого время.

Бороться с привычками сложно. Сначала они отступают, потом наступают. Вы не можете запретить себе тревожиться лишь одним волевым усилием. Поэтому, лучше выделить время для переживаний и волнений. И если вам нужно сконцентрироваться на выполнении повседневных дел, попросту скажите себе, что тревога может подождать назначенного времени.

  • Составьте распорядок дня и отведите полчаса на тревогу. Скажем, после работы. Но не непосредственно перед сном. В эти полчаса вы можете предоставить себе полную свободу волноваться по любому поводу, но в остальное время дня попытайтесь воздерживаться от потока негативных мыслей. Также важно отходить ко сну в умиротворенном состоянии.
  • Если тревожные мысли одолевают вас в неотведенное для этого время, запишите на листке бумаги, о чем бы вы хотели подумать в отведенное для волнений время.

Овладев навыком откладываеть переживания на потом, вы обнаружите, что в состоянии лучше контролировать свои мысли и эмоции.

Совет №3. Посмотите на свои негативные мысли критически

Привычка к переживанием быстро перерастает в когнитивные искажения (стереотипы мышления не имеющие ничего общего с реальностью), а именно в преувеличение негатива и игнорирование позитивных событий, собственных черт характера, отношения к вам вашего окружения и пр. Например, мы всегда ожидаем самого худшего или считаем, что все окружающие плохо относятся к нам или то, что мы не достойны ничего хорошего и т.п. Поскольку, когнитивные искажения происходят как бы автоматически на бессознательном уровне, эти стереотипы очень сложно распознать и изменить.

Попробуйте написать список проблем, волнующих вас в данный момент, как можно подробнее описав их. Далее, остановитесь на каждом пункте и задайте себе несколько вопросов:

  • Какие у меня есть доказательства, что это правда или неправда?
  • Как можно более позитивно и реалистично переформулировать данную проблему?
  • Какова вероятность развития наихудшего сценария событий?
  • Какова вероятность развития другого сценария? Что может произойти в лучшем случае?
  • Как мое беспокойство помогает мне повлиять на развитие событий?
  • Что бы я сказал(а) другу (подруге), тревожащимся по такому же поводу?

Примеры когнитивных искажений, ведущих к тревожным расстройствам

Совет №4. Научитесь расслабляться

Совет №5. Позаботтесь о себе

Обеспечьте себе здоровый и сбалансированный образ жизни. Это поможет контролировать поток негативных мыслей.

  • Обратитесь за помощью к друзьям и близким. Не чурайтесь социальных контактов, общайтесь с вашими родственниками и друзьями. Таким образом, вы не будете чувствовать себя одиноко и беспомощно.
  • Научитесь здорово питаться. В раздел о Питании
  • Ограничьте потребления алкоголя, никотина, сахара и коффеина. Алкоголь — это психоактивное вещество, лишающее нас ментальных сил; печенье, конфеты, мороженное и торты резко увеличивают уровень сахара в крови, тем самым ведя наше настроение к своеобразным пикам и впадинам. Коффеин и никотин провоцируют панические атаки.
  • Обеспечьте себе достаточное количество сна. Когда вы хорошо высыпаетесь, то у вас намного больше шансов контролировать уровень тревожности.
  • Занимайтесь регулярными физическими упражнениями. Физическая нагрузка позитивно влияет на мозг, повышая уровень эндорфинов (гормонов счастья).

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Человек, страдающий от тревожного расстройства, не может «взять себя в руки и просто успокоиться». Как побороть тревогу и приступы паники и что сделать, чтобы они повторялись как можно реже?

Согласно данным Национального института психического здоровья США, есть несколько разновидностей тревожных расстройств. Одно из самых распространённых — общее тревожное расстройство. Ему свойственны постоянная чрезмерная тревога, напряжённость и страх, которые не зависят от внешних факторов и могут сопровождаться физическими проявлениями вроде «нервного желудка», одышки и учащённого сердцебиения.

Тревожное расстройство отличается от стресса. Стресс — это типичная реакция организма на внешнее давление или угрозу. Это нормально. Тревожность, напротив, является ненормальной реакцией, когда страх вызывают обычные вещи вроде социальных взаимодействий, оплаты счетов или похода на работу.

Во время приступа тревожности активируются участки мозга, ответственные за реакцию «бей или беги», и вы не можете прекратить это по своему желанию. Такое состояние не даёт вам принимать решения даже по самым простым вопросам и создаёт много проблем.

Но как определить, есть ли тревожное расстройство, или человек подвержен другим психическим заболеваниям, например депрессии?

Тревожность не приходит одна, и её трудно обнаружить

Тревожность часто принимают за что-то другое. Например, человек приходит на вечеринку, где никого не знает, у него небогатый опыт общения с незнакомыми людьми, а тем более в шумной компании. Он начинает смущаться, и тревожность овладевает им настолько, что он уже не может вымолвить и слова, не говоря уж о том, чтобы знакомиться с кем-то и самому заводить разговор.

Покинув вечеринку, которая превратилась для него в настоящую пытку, он может подумать, что вёл себя замкнуто из-за депрессии. Но если ему были небезразличны все эти люди и он с радостью разговаривал бы с ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за страха, значит, никакой депрессии у него нет.

Ведь желание веселиться и общаться у него было, но сделать это не позволила социальная тревожность. Именно из-за неё он просидел всю вечеринку в углу комнаты, прячась за стаканом.

Конечно, одно может быть следствием другого. Например, если человек погружается в депрессию и из-за этого разрывает все социальные связи. Когда депрессивные состояния оставят его, он как бы «разучится» общаться с людьми. Долгое отсутствие социальных взаимодействий может вызвать тревожность при их возобновлении.

Вообще, психические проблемы, в отличие от соматических, редко приходят поодиночке. Когда вы простудились, вы точно знаете, что это за симптомы и как с ними бороться. А вот тревожные расстройства могут проявляться и сами по себе, и как часть других заболеваний.

Как отмечают в Ассоциации по синдрому тревожности и депрессии в США, тревожные расстройства обычно наблюдаются вместе с целым рядом психических заболеваний, включая расстройства пищевого поведения, расстройства сна, депрессивными расстройствами, хронической болью и длительным стрессом.

Вы не сможете «просто успокоиться», но можете потренироваться в этом

Если вы страдаете от тревожного расстройства, вашим любимым словом наверняка стало «успокойся». Но дело в том, что вы не можете просто успокоиться.

Если здоровому человеку достаточно вдохнуть поглубже, досчитать до десяти или подумать о чём-то другом, человеку с тревожным расстройством таких действий явно будет мало.

Однако сам принцип расслабления остаётся прежним. Как объясняется на сайте помощи при психических расстройствах HelpGuide, тревожность запускает механизм «бей или беги», даже когда это совершенно вам не нужно. Результат — учащённое сердцебиение, одышка, напряжённость в мышцах. Через некоторое время это может стать вашим обычным состоянием.

Практики релаксации помогут вашему телу взять под контроль приступы тревожности. HelpGuide рекомендует заниматься медитацией, научиться глубоко дышать и расслабляться.

Отметьте для себя это слово — «практика». Это то, что вы должны делать каждый день, вне зависимости от того, есть у вас приступ тревожности или нет. Практикуя расслабление, вы приучаете мозг к такому состоянию, и когда вам понадобится расслабиться, это не будет для него чем-то новым и незнакомым.

Частично проблема тревожного расстройства заключается в том, что вы не можете расслабиться, потому что это кажется неестественным. Чем больше вы практикуетесь в расслаблении, тем более естественным становится это состояние.

И когда кто-нибудь в очередной раз скажет вам: «Успокойся», — вы поймёте, что наступил приступ паники, и сможете бороться с этим состоянием. Конечно, просто посчитать до десяти и успокоиться у вас вряд ли получится, но вы сможете, например, устранить источники тревожности: покинуть место, в котором начинается приступ паники, а позже вернуться туда подготовленным и расслабленным.

Как утверждают на сайте HelpGuide, тяжёлый период панической атаки длится около 10 минут, иногда до 30 минут. Некоторые люди в тяжёлый период атаки начинают задыхаться, для других она ощущается как внезапный стресс. В любом случае это проходит, надо только подождать.

Вот что поможет вам бороться с приступами тревожности:

И главное — не вините себя за приступы тревожности. Они так же естественны для человека с тревожным расстройством, как чихание для человека с простудой.

Да, вы не хотите, чтобы приступы повторялись, но не стоит ненавидеть себя за это. Остаётся надеяться, что люди из вашего окружения с пониманием отнесутся к расстройству и обеспечат вам свободное пространство, чтобы прийти в себя.

Иногда нам кажется, что другие люди могут решить проблему тревожности. Например, что в сопровождении хорошего друга вы можете смело отправляться на шумный фестиваль: дружеская поддержка поможет вам избежать приступа тревоги.

К сожалению, это не всегда так. Более того, ваш друг может не поддержать вас, когда начнётся приступ тревожности, а предоставить вас самому себе или отправить вас в тихое и спокойное место и продолжать общаться и развлекаться со всеми.

В такой ситуации вы можете почувствовать, что вас предали и бросили, вам не помогли. На самом деле ваш друг не виноват в ваших панических атаках (тем более если он о них не знает), а если вы обвините его в предательстве, это просто испортит ваши отношения.

Винить кого-то всегда легче, чем брать на себя ответственность за свои действия. А когда у вас приступ тревожности, очень трудно принимать взвешенные решения, поэтому вы просто скидываете ответственность за свои ощущения на других людей.

Да, иногда люди могут доводить вас. Например, у вас ужасная работа или друг, от общения с которым расстройства больше, чем удовольствия. От таких источников постоянного стресса можно и нужно избавляться, но делать это лучше в тот момент, когда тревожность оставит вас.

Как можно чаще думайте, чем вы можете помочь себе. Чем больше вы вкладываете в своё хорошее самочувствие и ощущение спокойствия, тем легче вам будет справиться с приступом тревожности, когда он случится в следующий раз.

А как вы боретесь с тревожностью и беспокойством?

Источники:
Живем здорово 2
Несмотря на всю кажущуюся безысходность жизненных ситуации, существуют эффективные способы тренировки мышления, помогающие достичь спокойствия и позитивного
http://zhivem-zdorovo.com/psihicheskoe-zdorovje/kak-pobedit-trevogu/
Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»
Бывают приступы паники? Возможно, у вас тревожное расстройство. Мы расскажем, как успокоиться, побороть тревогу и что сделать, чтобы приступы случались реже
http://lifehacker.ru/2015/11/05/kak-pobedit-trevozhnost/

COMMENTS