Как снять тревожность

3 упражнения, когда в душе тревога и страх

Тревога и страх достаточно частые гости в душе человека. Но не каждый понимает, что эти чувства опасны, потому что они истощают силы организма.

Когда человек испытывает тревогу, нервная система его возбуждается. А когда это возбуждение становится слишком большим, организм начинает искать выход сам. Он отключает наш мозг, чтобы тот не перегорел — приходит сильная усталость или даже депрессия.

Чаще всего тревога и страх возникают в ситуациях опасности и угрозы. Но это не всегда серьезные жизненные потрясения. Точно также эти чувства могут возникнуть, если на человека наваливается много мелких трудностей – возникают проблемы с финансами, в личном плане, на работе или дома.

Стандартная реакция большинства людей на проблемы – всплеск тревоги, раздражения или наплыв тоски. Однако все эти чувства не помогают нам найти реальное решение проблемы. Более того, они добавляют новые проблемы.

Но ведь ситуации сами по себе никак не окрашены. Это мы воспринимаем их как расстраивающие, раздражающие или пугающие нас. Все наши чувства рождаются только благодаря личному восприятию событий . Но ведь мы можем их по-другому воспринять! Тем более, что своим эмоциональным фоном мы сами себе делаем хуже, а “слезами горю не поможешь”!

Вещи не бывают хорошими или плохими,

таковыми их делает наше восприятие их

Одно и то же событие один человек может посчитать катастрофой, а другой найдет в нем положительное зерно. Если не умеете видеть позитив, то учитесь у Поллианны. Эта девочка придумала свою игру, чтобы сделать мир ярче. Событие становится для нас положительным, нейтральным или отрицательным исключительно от того, как мы его воспринимаем.

Что горевать над тем, что уже случилось. Надо думать, что делать дальше . Бессмысленно горевать, раздражаться на начальство, тревожиться, что вас уволили. Думайте о том, чем заняться, как зарабатывать деньги, где искать новую работу.

Это основное правило, по которому надо действовать, когда возникают жизненные трудности:

а проблемы требуют решения и действий.

чтобы снять тревогу и страх

Конечно, легче написать, чем сделать. Изменить свое отношение и восприятие сразу не получиться. Над этим надо поработать, подучиться, но результаты вас обрадуют. А начать изменять свое восприятие можно с освоения вот этих трех простых упражнений, которые были разработаны психотерапевтами Беатрис Миллетр и Байрон Кейти.

Упражнение позволяет снять легкую тревогу и беспокойство, а также найти его причины.

  1. Если вы чувствуете тревогу и беспокойство, даже не понимая причины этого, то, прежде всего, придумайте себе какое-то несложное дело, чтобы отвлечься. Можете пойти полить цветы, выпить чашечку кофе, разгадать кроссворд… Это дело не должно быть громоздким и требовать много времени. Самое главное, оно должно приносить вам удовольствие.
  2. После этого устройтесь где-нибудь поудобнее в тихом месте и поговорите с собой. Спросите себя: “Что идет не так? Когда у меня возникло это напряжение? Есть ли этому причина?”… Продолжайте этот разговор до тех пор, пока не почувствуете облегчение.

Упражнение учит переходит от тревог к действию. Лучше всего его выполнять письменно, делая записи в своем Дневнике.

  1. Задайте себе вопрос и найдите источник своей тревоги. Это и есть ваш главный Страх.
  2. Сформулируйте свой страх в виде формулы “что…, если…?” – Что будет, если я потеряю эту работу?
  3. Как можно четче представьте себе все возможные последствия. Напишите все их в свой Дневник. Это – список всех ваших проблем, что тревожат вас. Например: если меня уволят, я не смогу оплачивать кредит, не будет денег, чтобы учить детей и т.д.
  4. Для каждой проблемы придумайте решение. Например, “Я должен стать более ценным для компании” или “Многие студенты могут подрабатывать”. Так вы поймете, что вы можете сделать прямо сейчас – приобрести добавочные навыки, чему-то научить детей, чтобы они смогли на этом зарабатывать…

Таким образом, какими бы ни были обстоятельства, вы всегда можете ими управлять, ибо вы – настоящий хозяин своей жизни.

Цель упражнения – перевернуть убеждения, что вызывают у нас тревогу. Для этого надо четко сформулировать то, что тревожит вас именно в данный момент. Потом возьмите свой Дневник, запишите сформулированную фразу, четко произнесите ее вслух и задайте себе четыре вопроса:

    1. Правда ли это?
    2. Могу ли я быть абсолютно уверен, что это так?
    3. Какую реакцию вызывает у меня эта мысль?
    4. Кем бы я был без этой мысли?

Вопросы задаются строго в том порядке, в котором они записаны. Над ответами надо подумать. Не спешите, выделите для этого столько времени, сколько будет нужно.

уровня вашей депрессии

Если вы хотите оценить уровень своей депрессии, можете пройти специальный тест. Это достаточно любопытный тест. Он поможет вам выяснить, насколько сильно разбалансирована нервная система и не грозит ли вам депрессия.

Я его нашла я в книжке врача-психотерапевта – Андрея Курпатова. И он утверждает, что этот тест очень серьезный и применяется во всем мире. Несмотря на свою простоту, это проверенная методика выявления депрессий. Достоверность теста подтверждена учеными и множеством исследований.

Тест небольшой, его прохождение не займет у вас много времени.

Он условно бесплатен. Я подготовила его как ответный подарок на денежную поддержку этого сайта. Меня постоянно спрашивают о том, как можно выразить благодарность за мою работу. Просто. Угостите меня чашечкой кофе. Я его очень люблю и получаю массу удовольствия. А я в ответ отблагодарю вас этим тестом.

Чтобы получить данный тест, внесите 100 руб. на Яндекс-кошелек или WebMoney. Жители Украины на WebMoney могут внести гривну ( 50 грн. ).

При перечислении в Примечаниях укажите свою Фамилию и Имя .

  1. Напишите мне в Форме обратной связи (разделе Контакты), категория !Финансовые вопросы».
  2. Укажите, куда вы перечислили деньги и откуда.
  3. Тест вам будет выслан на e-mail, который вы укажите в Форме обратной связи.

Так что, если вас одолевают мрачные мысли, просто пройдите этот тест и посмотрите, что же у вас получилось. Вообще-то тест показывает состояние человека по двум шкалам (тревога и депрессия). Ваш результат с буквой “Т” покажет вам степень вашей тревожности, а с буквой “Д” – степень вашей депрессивности.

Конечно же, окончательный диагноз может ставить только врач. Данный тест я привожу лишь для того, чтобы человек смог вовремя увидеть проблему и воспользоваться теми советами, что приведены на данном сайте.

Результаты теста могут и должны быть восприняты как своего рода предупреждения. Поэтому не игнорируйте проблему, а займитесь собой и своей жизнью.

Как снять тревожность

В соответствии с современным состоянием знания проявление вышеописанного симптомокомплекса объясняется чрезмерным возбуждением нервных центров, регулирующих вегетативные процессы и эмоциональную жизнь человека.

Это возбуждение может быть вызвано:

• соматическими заболеваниями — «тревожными» сигналами, поступающими, например, из кровеносных сосудов сердца, бронхов, пищеварительного тракта, мышц и др.;

• психическими заболеваниями — нарушением равновесия между субстанциями, возбуждающими и тормозящими активность центральной нервной системы;

• неврозами — негативными, «тревогопорождающими» психическими переживаниями;

• раздражителями, с чрезмерной силой действующими на органы чувств, например, шумом, вибрацией.

• которую не удается объяснить трудной жизненной ситуацией;

• у прежде здорового, эмоционально уравновешенного человека;

• проявляющейся внезапно и достигающей высокого уровня или длящейся долгое время.

В таких случаях следует непременно обратиться к врачу.

Если окажется, что причиной тревожности является, например, коронарная болезнь, гипертония, начинающаяся психическая болезнь (например, депрессия), абстинентный синдром, вызванный отказом от алкоголя, или иное болезненное состояние, то лечение основного заболевания ведет одновременно к устранению симптомов тревожности.

Иногда применяемые дополнительно успокаивающие средства помогают быстро снять тревожность до тех пор, пока общее лечение не приведет к желаемым результатам.

При лечении неврозов следует сосредоточиться на разрешении конфликта, являющегося причиной тревоги, а если это невозможно, то симптомы следует смягчить посредством:

• соответствующего психологического воздействия (психотерапией);

• назначения снижающих тревогу препаратов, например, реланиума, гидроксизина;

• применения релаксационных упражнений;

• перемены обстановки, активного отдыха и т.п.

Лечением неврозов занимаются равно как врачи общего профиля, так и специалисты (психиатры, психологи, неврологи).

При не слишком далеко зашедших состояниях, например при невротических (ситуационных) реакциях, пациент может помочь себе сам. Ему могут также помочь близкие люди, прежде всего члены семьи.

Любая активность, связанная с физическим усилием (например, работа в саду, спорт), в значительной степени снимает эмоциональное напряжение. Пассивный отдых обычно не приносит ожидаемого облегчения, а нередко усиливает состояние тревоги. Это состояние усугубляется также одиночеством, при этом тревожность может достигать уровня паники. Поэтому лучше находиться среди людей. Разговор с близким человеком позволяет освободиться от неприятных мыслей и эмоционально разгрузиться. Тогда бывает легче задуматься над ситуацией, адекватно оценить ее и принять решение, направленное на разрешение невротизирующего конфликта.

Снимающие тревогу лекарства дают быстрый, но кратковременный эффект, а принимаемые долгое время и в больших дозах могут вызвать зависимость. Такие же особенности имеет и применяемый с целью эмоциональной разгрузки алкоголь. Если он употребляется часто, в большом количестве или в виде крепких напитков, быстро возникает зависимость, выражающаяся в утрате контроля над его потреблением.

В отличие от синтетических лекарственных средств зависимости не вызывают травы, которые могут применяться отдельно, в сборах, или в виде готовых препаратов.

Корень дягиля имеет успокаивающее свойство, противосудорожно действует на гладкую мускулатуру пищеварительного тракта, увеличивает отделение желудочного сока. Приготовление и применение. 1 столовая ложка корня на 1 стакан горячей воды. Держать под крышкой на пару 20 мин, затем процедить. Пить 2-3 раза в день по ½ — 1/3 стакана после еды.

Соцветия хмеля (Strobili Lupuli) действуют успокаивающе и, кроме того, регулируют работу пищеварительной системы, имеют мочегонный эффект. Вытяжка из хмеля входит в состав капель Nervosol и сиропа Passispasmin.

Приготовление и применение. 1 столовая ложка соцветий на 1 стакан воды. Кипятить 1 -2 мин, дать отстояться, процедить. Пить 2-3 раза в день по 1/4 стакана.

Трава зверобоя (Herba Hyperici) действует успокаивающе, имеет, в частности, спазмолитическое, желче- и мочегонное действие.

Приготовление и применение. 1 столовая ложка травы на 2 стакана воды. Кипятить 5 мин, дать отстояться 10 мин, затем процедить. Пить по 1/3 стакана 3 раза в день перед едой.

Цветки лаванды (Flos Lavandulae) действуют успокаивающе и регулируют переваривание пищи. Входят в состав препарата Nervosol.

Приготовление и применение. 1 столовую ложку цветков залить 1 стаканом кипятка. Настаивать 10 мин, затем процедить. Пить по ½ стакана утром и вечером.

Трава пустырника (Herba Leonuri) действует успокаивающе, укрепляет сердечно-сосудистую систему и расслабляет гладкую мускулатуру пищеварительного тракта.

Приготовление и применение. 1 столовую ложку травы залить 1 стаканом кипятка. Настаивать 10 мин, процедить. Пить по 2-3 столовые ложки 2-3 раза в день.

Листья мелиссы (Folium Melissae) имеют сильное успокаивающее действие и регулируют работу пищеварительного тракта. Входят в состав препаратов Nervosol, Nervosan, Nervogran. Приготовление и применение. 1 ½ столовой ложки мелиссы залить 1 стаканом горячей воды. Настаивать 10 мин, процедить. Пить по ¼ — 1/3 стакана 2-3 раза в день.

Корень валерианы (Radix Valerianae) имеет сильное успокаивающее действие и регулирует работу пищеварительного тракта. Входит в состав препаратов Nervosol, Nervosan, Nervogran, Neospasmina и Passispasmin.

Приготовление и применение. 2 столовые ложки корней на 1 стакан воды. Кипятить 1-2 мин, процедить. Пить 2-3 раза в день по ¼ стакана.

При лечении тревожного состояния, бессонницы и иных невротических проявлений показано применение растительных сборов.

Корень валерианы (Radix Valerianae) — 40 г

Трава тысячелистника обыкновенного (Herba Millefolii) — 20 г

• лист мяты (Folium Menthae)

• лист мелиссы (Folium Melissae)

Корзинки ромашки (Anthodium Chamo-millae) — 10 г

Приготовление и применение. 1 ложка смеси на 1 стакан кипятка. Заварить под крышкой, через 15 мин процедить. Пить по 1 стакану утром натощак, вечером перед сном.

Корень валерианы (Radix Valerianae) — 30 г

Лист мяты (Folium Menthae) — 10 г

Лист мелиссы (Folium Melissae) — 20 г

• цветки лаванды (Flos Lavandulae)

• трава зверобоя (Herba Hyperici)

Приготовление и применение. Залить указанную смесь 0,5 л горячей воды, оставить на 4 ч, половину слить в отдельную емкость, остаток прокипятить, слить вместе, процедить. Пить 2-3 раза в день по 1 стакану утром натощак и перед сном.

Наиболее удобны для применения готовые растительные препараты фирмы Herbapol: Nervosol — 3 раза в день по 1 чайной ложке на У2 стакана воды; Nervosan — несколько раз в день отвар из 1 столовой ложки сбора на стакан воды; Nervogran — 3 раза в день по 1 чайной ложке гранул на У2 стакана теплой жидкости; Neospasmina — несколько раз в день по 1 чайной ложке; Passispasmin — 3 раза в день по 1/3 чайной ложки.

Издавна известно, что расслабление напряженных мышц посредством массажа, теплой ванны и т.п. вызывает снижение психического напряжения. На этой зависимости базируется так называемый релаксационный тренинг (психическая гимнастика), разработанный Якобсоном и Шульцем. Подробные указания по выполнению упражнений можно найти в соответствующих пособиях, к которым часто прилагаются аудиоматериалы. Поэтому мы рассмотрим лишь общие правила этого типа тренинга.

Тренинг проводится в тишине. Следует удобно улечься, например, на ковре, на полу. Если это невозможно, то усесться в позиции «извозчика» (туловище наклонено, локти опираются на колени, голова свободно опущена вперед). Закрыть глаза и постараться сконцентрироваться на собственном теле, глубоко и ровно дышать. Попеременно напрягать и расслаблять определенные группы мышц. Стараться различить и зафиксировать ощущение напряжения и расслабления. Стремиться к максимальному расслаблению мышц. Этими навыками можно овладеть при систематических ежедневных 30-мин занятиях.

Релаксации можно также добиться посредством теплой ванны, сопровождаемой массажем тела. Показано добавление в ванну трав.

Корневища аира (Rizomata Calami) — 60 г

• кора ивы (Cortex Salicis)

• плоды можжевельника (Fructus Juni-peri)

Приготовление и применение. Травы кипятить в 3 л воды 5 мин под крышкой, отставить на 15 мин, процедить и добавить в ванну. Оставшуюся смесь поместить в полотняный мешочек и положить в ванну. Ванну наполовину наполнить водой температурой 37-40 °С. После 15-минутной ванны, не вытираясь, завернуться банной простыней и лечь под одеяло на 30-40 мин. Ванны повторять каждые 2-4 дня в течение 4 недель.

При состояниях нервного напряжения хорошие результаты дает курортное лечение. В Польше для климатического лечения неврозов рекомендуются следующие курорты: Длугополе-Здруй, Душники-Здруй, Кудова-Здруй, Лёндэк-Здруй, Поляница-Здруй, Шклярска Поремба, Висла, Жегестув-Здруй.

Хорошие результаты достигаются в случаях, когда тревожность обусловлена ситуативно (потерей близкого человека, перенапряжением и т.п.). Важно, однако, чтобы она не достигла слишком высокого уровня, при котором больной не вписывается в принятую на курорте схему лечения.

При хронических невротических нарушениях, обусловленных внутренними эмоциональными конфликтами, санаторное лечение может принести лишь временную пользу. Эффективным лечением тревожных состояний является психотерапия, которая проводится в специализированных центрах лечения неврозов. В любом случае невротического страха и беспокойства показано как можно большее длительное пребывание в движении на открытом воздухе, особенно так называемая лечебная ходьба. Ее следует проводить после завтрака и послеобеденного отдыха, постепенно увеличивая время и нагрузку. Полезным дополнением к ходьбе являются дыхательные упражнения со спокойным глубоким вдохом с продленным выдохом.

Как снять тревожность

Персональный блог Анжелики Подгайной

Одни стараются скрыть тревогу. Лицо принимает бесстрастное выражение, как бы застывает. Некоторые настолько привыкают сдерживаться, что перестают замечать напряжение. Это даже становится предметом их гордости: «Внутри все кипит, а вида не показываю». Но рано или поздно такой человек взорвется, что будет неожиданно для окружающих. Еще более неблагоприятный вариант — внутренний взрыв, который может привести к гипертоническому кризу, инфаркту миокарда, кровоизлиянию в мозг и т. п. Другие становятся суетливыми. Чтобы уменьшить чувство тревоги, они делают массу ненужной работы или настолько стереотипизируют свою жизнь, что не решаются внести в нее какие-либо изменения, что в конечном итоге может привести к застою (про них говорят «человек в футляре», их девиз: «Как бы чего не вышло»).

Вы можете легко проверить уровень вашей тревожности при помощи теста «Субъективная минута».

Засеките время на часах с секундной стрелкой и отведите взгляд от часов. Мысленно фиксируйте течение времени. Как только минута пройдет, посмотрите на часы. Норма — 65 секунд.

Легкая тревожность — 55—64 секунды. Тревога средней выраженности — 45—54 секунды; подумайте, что вас беспокоит.

Выраженная тревожность — меньше 45 секунд; обратитесь к психотерапевту.

Тревога может быть ситуационной и личностной. Ситуационная возникает перед волнующим событием (экзамен, соревнование, свидание с любимой, визит к начальнику). Эту тревогу человек осознает. Он чувствует, как у него бьется сердце, перехватывает дыхание, его бросает то в дрожь, то в холод, потеют ладони, и т. п.

Как же снять ситуационную тревожность? Давайте подумаем. Если у машины, стоящей на месте, мотор работает на повышенных оборотах, то лучше уж пусть она едет, а не стоит. Если от волнения бьется сердце, то лучше пробежаться или присесть раз пятнадцать-двадцать, т. е. «подогнать» деятельность всего организма под работу сердца.

После прекращения интенсивной нагрузки происходит общее успокоение, и тревога снимается. Таким способом легко снять предстартовую лихорадку у спортсменов.

Один молодой человек жаловался, что встреча с любимой девушкой вызывает у него столь сильное сердцебиение, что некоторое время после момента встречи ему трудно с ней говорить.

Его знакомая жила на седьмом этаже. Я предложил ему не пользоваться лифтом, а подниматься бегом. Он остался доволен советом. Действительно, входил он к ней запыхавшись, но это выглядело вполне естественно, да и внутреннего волнения не было. Когда успокаивалось дыхание, одновременно прекращалось сердцебиение, и беседу он начинал спокойно. То же самое можно проделать, если предстоит публичное выступление в большой аудитории. Нужно только взбежать на трибуну.

Что касается снятия личностной тревожности, то лучше всего прибегнуть к помощи профессионалов, использующих личностно ориентированные методы психотерапии. Но кое-что можно предпринять и самому. Займитесь аутогенной тренировкой или разучите упражнения, снимающие мышечное напряжение. Особенно следует следить за тем, Чтобы не были напряжены мышцы лица, таза и ягодиц.

Снять тревожность и беспокойство

Приведу ряд самых простых рецептов того, как снять тревожность и беспокойство:

1. При поисках работы или иной сферы занятости в первую очередь ориентируйтесь на желаемый образ жизни, а не на спонтанный интерес.

2. Организуйте себе личное пространство, куда бы, пока вы в нем находитесь, без вашего разрешения не заходили бы другие люди. В идеале — отдельная комната. В крайнем случае — угол комнаты.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Речь ни в коем случае не идет о спорте. Спорт вреден, поскольку способствует изнашиванию организма и приводит к обратному эффекту. Физическая культура — полезна. Ходите пешком, совершайте легкие пробежки, занимайтесь чем угодно, лишь бы в свое удовольствие. Очень полезна асана-йога. Это быстро снимает беспокойство и тревожность.

4. Регулярно посещайте баню или хотя бы сауну. Еще лучше — бассейн. Но опять же, не насилуйте себя, все должно быть в удовольствие.

5. Регулярно проделывайте расслабляющий массаж. Чтобы сильно не тратиться, научитесь ему сами и научите своих домочадцев. Делайте массаж друг другу. Знайте, что существует также много техник самомассажа.

6. Высыпайтесь (читайте статью про сон и здоровье здесь). Устраивайте себе хотя бы один раз в две недели день безделья. Поверьте, он окупится сторицей. Из-за того, что вы получите психический отдых, последующая ваша деятельность окажется намного эффективнее.

7. Никогда не садитесь на различного рода диеты (речь не идет о сбалансированном питании, к которому всегда нужно стремиться).

8. Не голодайте больше 36 часов без необходимости. Увлечение голоданием способно привести к различным нарушениям обмена веществ и даже к психическим расстройствам.

9. Чтобы снять тревожность и беспокойство не читайте, не смотрите телевизор и даже не разговаривайте во время еды.

10. Заведите себе кошку или собаку и почаще гладьте.

11. Выключайте телефон, когда вы предрасположены к отдыху.

12. Заимейте несколько дисков с успокаивающей музыкой и слушайте ее перед отходом ко сну.

13. В плохую погоду и в межсезонье принимайте настойку женьшеня или элеутерококка.

14. Не употребляйте алкоголь и не курите. Ограничьте употребление чая и кофе.

15. Не держите эмоции в себе. Если вам тяжело, то прооритесь или проплачьтесь.

16. Самое главное: если боитесь или тревожитесь чего-либо, бойтесь осознанно. Пусть тревожность и беспокойство живут своей жизнью. Попытайтесь обнаружить тот участок тела, который напрягается в случае страха или беспокойства. Нежно поговорите со своим страхом, спросите его, о чем он хочет вам рассказать. Посмейтесь затем вместе с ним над ситуацией.

Источники:
3 упражнения, когда в душе тревога и страх
Тревога и страх частые гости в душе человека. Эти чувства опасны, они истощают силы организма, возбуждая его. 3 упражнения чтобы снять тревогу и страх.
http://siellon.com/3-uprazhneniya-kogda-v-dushe-trevoga-i-strah/
Как снять тревожность
Тревожность
http://medkarta.com/?cat=article&id=23976
Как снять тревожность
тревога, тревожность
http://lider-21veka.blogspot.ru/2014/07/blog-post_29.html
Снять тревожность и беспокойство
Прежде чем мы с вами перейдем к конкретным психотехникам, приведу ряд самых простых рецептов того, как снять тревожность и беспокойство:
http://zdips.ru/perekhod-cherez-bezdnu/486-snyat-trevozhnost-i-bespokojstvo.html

COMMENTS