Как справиться с тревогой

Как справиться с тревогой

Чаще всего термин «тревога» используется для описания неприятного по своей окраске эмоционального состояния или внутреннего условия, которое характеризуется субъективными ощущениями беспокойства, мрачных предчувствий, а с физиологической стороны — активацией автономной нервной системы.

Состояние тревоги возникает тогда, когда воспринимается определенный раздражитель или ситуация как несущие в себе актуально или потенциально элементы опасности, угрозы, вреда, также неопределенность является неотъемлемой предпосылкой тревоги.

Тревога как процесс.

Этот процесс может быть вызван внешним стрессовым раздражителем или некоторым внутренним источником, интерпретируемым субъектом как опасный или угрожающий:

Раздражитель — Восприятие угрозы — Состояние тревоги

При восприятии происходит оценка ситуации:

1. первичная оценка — анализ ситуации с точки зрения наличия в ней угрожающих или благоприятных моментов;

2. вторичная оценка — поиск форм поведения, позволяющих свести к минимуму угрозу или усилить позитивные стороны ситуации;

3. переоценка ситуации — изменение отношения к ситуации, основанное на информации, полученной на втором этапе.

Значение тревоги также состоит в подготовке организма к действию. Напряжение – естественная прелюдия целенаправленного действия, мобилизация организма. Но когда это действие задерживается или подавляется, создается чрезмерное напряжение. Накопившись, слишком сильное напряжение начинает мешать человеку. Он переключается с выполнения деятельности на переживание по поводу чрезмерного напряжения, тревожные мысли, страхи не дают покоя человеку и демобилизуют его.

Раздражитель — Готовность организма – Действие

Как же не попасть в точку, в которой начинает накапливаться излишняя тревога, мешающая человеку?

Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Начнем двигаться в этом направлении!

Имеющиеся методы саморегуляции в стрессе можно разделить на две группы: естественные и искусственные. Естественные методы саморегуляции осно­ваны на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой» — в своей жизни. По существу, эти методы связаны с разумным планированием режима своего труда и отдыха. Искусственные методы — это спо­собы саморегуляции в стрессе, которые разработаны в практической психологии. Сначала мы разберем первую группу методов, а потом — вторую.

Итак, естественные методы саморегуляции. Что это такое? Вспомните, что Вы делаете дома, в школе, с друзьями, чтобы улучшить свое настроение и успокоиться. Есть ли у Вас свои «секреты», помогающие Вам восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие в стрессовой ситуации?

Если Вы смогли вспомнить не менее, а может, и более пяти занятий, которые Вам помогают «защититься» от разрушающего стресса — это свидетельствует о том, что Вы успешно работаете над собой. Если же у Вас возникают трудности в определении одного-двух таких занятий, — это признак того, что Вы себя «заб­росили», пустили «стихию» разрушительного стресса на самотек, что, безуслов­но, плохо.

• На первом месте по эффективности стоит различная физическая нагруз­ка. Многие занимаются спортом (играют в спортивные игры, занимаются различными видами гимнастики), совершают прогулки и др. Боль­шинство отмечает, что важно немного физически устать, и тогда психологичес­кая усталость проходит, а то и совсем исчеза­ет.

• Довольно часто люди отмечают, что быстро успокоиться и привести свои нервы «в порядок» помогает вода: плавание в бассейне, различные водные про­цедуры — ванная, душ, баня, сауна.

• Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение, помогающее ему расслабиться и получить удовольствие. Некоторые отдыхают в кругу семьи (осо­бенно благотворно действует общение с маленькими детьми), гуляют с животными.

• Важно не забывать доставлять себе удовольствие, т.е. время от времени делать то, что приятно.

• И последнее: легко «сбрасывать» стресс помогает общение со спокойны­ми и оптимистичными людьми.

Дыхание — есть жизнь. Задерживая его, вы лишаете организм потребности, по сравнению с которой всё остальное уходит на задний план и хоть на мгно­вение, но теряет свою актуальность. Это мгновение — ваш выигрыш. Исполь­зуйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса. Для этого с вы­дохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, подни­мите подбородок и слегка откиньте голову.

Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабь­тесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул.

Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите.

Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание.

Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения.

Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки ды­хания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания.

Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряже­ния на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, как бы «сдувая» его пока­зание со шкалы вашего персонального счетчика-измерителя.

Упражнение 2 «Горящая свеча»

Расслабляющее свойство выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечой.

Поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстоя­нии 15-20 см от ваших губ. Округлите губы и медленно выдыхайте на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струёй воздуха. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения.

Выполняйте это упражнение в тече­ние пяти минут.

Таким способом вы обучитесь ров­ному, продолжительному расслабляю­щему выдоху, который будет «выносить» из вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся ментальный «мусор», высвобождать от всего, что мешает вам быть свободными и спокойными.

Упражнение 4 «Ресурсное состояние»

Самый надежный источник ресурса — вы сами, ибо всё, что вам нужно, в вас уже давно есть. Важно только уметь этим вовремя воспользоваться. Техно­логия актуализации ресурсных состоя­ний предоставляет такую возможность.

Допустим, вы видите, что для опти­мального поведения вам необходимо чувство уверенности. Вспомните ситу­ацию, в которой вы всегда чувствуете себя уверенно: за рулем своего велосипеда, на теннисном корте или где-то еще. Неважно, что это за воспоми­нание. Главное, что в данный момент оно является для вас позитивным и сильным. Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Ощутите в себе уверенность и силу.

С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Действуйте исходя из того, что на первом плане у вас стоит уже не драма, а имеющийся шанс справиться с ней. Используйте его.

Одержанная победа приносит чувст­во гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьёзный вызов. В вас укрепляется уверенность в себе и вы обнаруживаете, что имеете достаточный запас прочности, чтобы вынести любое выпавшее на вашу долю испытание.

С помощью приёма актуализации ресурсных состояний вы можете при­звать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетент­ность, сосредоточенность, выдержку и так далее. Все, что для этого надо сделать — это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас.

Если опыта переживания нужного чувства у вас нет, используйте прием — как будто вы овладеваете этим чувст­вом. Единственное, что вы можете сделать, не обладая, например, смелостью, так это притвориться смелым, и согласо­вывать с этим свое поведение. Вы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашего героя, под­ражая его манере поведения.

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами – чистый лист бумаги. Нарисуйте любой сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно.

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны.

После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженно8го состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как этот неприятный для вас рисунок.

Источник:
Как справиться с тревогой
Чаще всего термин «тревога» используется для описания неприятного по своей окраске эмоционального состояния или внутреннего условия, которое характеризуется субъективными ощущениями беспокойства,
http://azps.ru/articles/trevoga.html

Как справиться с тревогой

Вы испытываете беспокойство или чрезмерно тревожитесь?

Возможно Ваши проблемы связаны с тревожным расстройством.

Стратегии самопомощи при тревоге и тревожных расстройствах

Тревога может быть полезна, когда она подстегивает Вас принять необходимые меры и решить возникшую проблему. Но если вы тревожитесь без видимой причины и всегда ожидаете наихудшего развития событий, то тревога сама становится серьезной проблемой, с которой нелегко справиться в одиночку. Постоянные сомнения и страхи парализуют, а не мотивируют или подстегивают к продуктивным действиям. Тревога уменьшает запас Вашей эмоциональной энергии и мешает в повседневной жизни. Хорошая новость заключается в том, что с хронической тревожностью можно эффективно справиться. Вы можете тренировать ваш мозг сохранять спокойствие и собранность и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения.

— Я не хочу ничего упустить.

— Если я продолжу думать об этом еще немножко, может быть я пойму, в чем дело.

— Я не хочу, никаких неожиданностей и сюрпризов.

— Я хочу быть ответственным за происходящее.

Очень сложно побороть привычку беспокоиться, если Вы считаете, что тревога защищает Вас. Для того чтобы перестать беспокоиться и испытывать тревогу, Вы должны отказаться от убеждения, что тревога служит позитивной цели. Как только Вы поймете, что тревога вызывает проблему, а не ее решение, Вы сможете получить контроль над Вашей тревожностью.

Как справиться с тревогой?

Совет № 1: Примите неопределенность

Неспособность терпеть неопределенность играет огромную роль в развитии тревоги и тревожности. Хроническая тревожность опирается на сомнения или непредсказуемость. Вам необходимо со 100 процентной уверенностью знать, что именно будет происходить. Тревога рассматривается как способ предсказать будущее, избежать неприятных сюрпризов и контролировать результат. Проблема состоит в том, что этот механизм не работает.

Думая обо всем том, что может пойти не так, Вы не сделаете жизнь более предсказуемой. Вы можете чувствовать себя спокойнее, когда тревожитесь, но это всего лишь иллюзия. Сосредоточение внимания на наихудшем сценарии не гарантирует Вам, что ничего плохого не случится. Так что если Вы хотите перестать беспокоиться, начните с изменения Вашей потребности в определенности и необходимости немедленного ответа.

Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы. Посмотрите, сможете ли Вы прийти к пониманию проблемы нетерпимости к неопределенности.

— Каковы преимущества и недостатки определенности?

— Вы склонны считать, что неприятные вещи могут произойти только потому, что Вы не уверены в обратном? Какова вероятность положительного или нейтрального варианта исхода событий в таком случае?

— Зачем жить с постоянным страхом, что может произойти что-то негативное, учитывая, что вероятность этого крайне мала?

Как справиться с тревогой?

Совет № 2: Попробуйте отложить тревогу на потом

Для продуктивной работы и нормальной повседневной жизни крайне вредно, когда тревога и беспокойство постоянно занимают Ваши мысли. Попытки перестать беспокоиться не работают, по крайней мере, надолго. Вы можете отвлечься на мгновение, но не можете избавиться от тревожных мыслей навсегда. Попытка сделать это зачастую лишь усиливает их. Однако это не значит, что Вы ничего не можете сделать, чтобы контролировать Вашу тревожность. Вам просто необходимо попробовать другой подход. Вместо того, чтобы полностью подавить тревожные мысли, постарайтесь выработать привычку отложить тревогу.

Выберите определенное время и место для Вашей тревоги. Они должны быть одними и теми же каждый день (например, в гостиной с 5:00 до 5:20 вечера), и не очень поздно, чтобы не быть непосредственно перед сном. Во время "тревожного периода" Вы можете беспокоиться обо всем, что приходит Вам на ум. В остальное время постарайтесь избегать тревоги и беспокойства.

— Прервите свои дела, если тревожные мысли приходят Вам в голову в течение дня, сделайте краткую запись на бумаге и отложите их на "тревожный период". Постарайтесь вспомнить, что у Вас будет время, чтобы подумать об этом позже, так что нет необходимости беспокоиться прямо сейчас. Сохраните тревогу на потом и продолжайте Ваши дела в обычном ритме.

— Поработайте с Вашими записями в "тревожный период". Выясните, беспокоят ли Вас проблемы, которые Вы внесли в список в течение дня. Если мысли все еще беспокоят Вас, позвольте себе подумать о них, но только то количество времени, которые вы отвели для "тревожного периода". Если проблемы больше не кажутся важными, сократите Ваш "тревожный период" и наслаждаетесь оставшуюся часть дня.

Отсрочка тревоги является эффективной, поскольку она разрушает привычку концентрироваться на страхах и опасениях в настоящий момент времени. Когда Вы сможете развить в себе способность откладывать Ваши тревожные мысли на потом, у Вас появиться чувство контроля.

Как справиться с тревогой?

Совет № 3: Отследите негативные мысли

Если Вы страдаете от хронической тревоги, то, скорее всего, Вы считаете окружающий мир более опасным, чем он есть на самом деле. Например, Вы можете преувеличить вероятность того, что все пойдет плохо, сразу выбрать наихудший сценарий, или относиться к каждой негативной мысли, как если бы она была свершившимся фактом.

Эти иррациональные, пессимистические взгляды известны как когнитивные искажения.

Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, они не устраняются легко и просто. Как правило, они являются частью непрерывного образ мышления и настолько автоматичны, что многие люди даже не осознают их.

— Существуют ли доказательства тому, что тревожащая мысль является правдой? Что это не правда?

— Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?

— Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдет?

— Если вероятность мала, какие возможны варианты развития событий?

— Какая польза от этой мысли? Как тревога может мне помочь?

— Что бы я сказал другу, который бы об этом беспокоился?

Как справиться с тревогой?

Совет № 4: Научитесь расслабляться

Тревога – это больше, чем просто ощущение. Это физическая реакция тела на предполагаемую угрозу. Ваше сердце бьется быстрее, Вы чаще дышите, Ваши мышцы напрягаются. Когда Вы расслаблены, происходит обратный процесс. Сердечный ритм замедляется, Вы дышите медленнее и глубже, мышцы расслабляются, и кровяное давление стабилизируется. Так как невозможно испытывать тревогу и быть расслабленным одновременно, релаксация является мощным средством борьбы с тревогой.

Если Вы страдаете хронической тревожностью, техники релаксации, такие, как прогрессивное расслабление мышц, глубокое дыхание и медитация, могут научить Вас использовать тело для отдыха. Ключевым моментом является регулярность. Постарайтесь выделить, по крайней мере, 30 минут в день для релаксации. Постепенно релаксация станет для Вас обычной практикой и будет хорошим подспорьем в борьбе с тревогой.

Когда Вас охватывает тревога, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снять напряжение мышц и взять тайм-аут. Методика связана с систематическим напряжением, и последующим расслаблением различных групп мышц. По мере расслабления тела, Ваш мозг тоже расслабится.

Если Вы волнуетесь, то дышите чаще. Гипервентиляция — причина таких симптомов, как головокружение, одышка, и онемение рук и ног. Это физиологические симптомы страха, который в дальнейшем приводит к тревоге и панике. Но, дыша глубоко при помощи диафрагмы, можно снять эти симптомы и успокоиться.

Доказано, что медитация снижает тревогу. Исследования показывают, что медитация может реально изменить ваш мозг. При регулярной практике медитации повышается активность в левой стороне префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство покоя и радости.

Как справиться с тревогой?

Совет № 5: Позаботьтесь о себе

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в поддержании тревоги, страха и беспокойства на приемлемом уровне.

Существует целый ряд способов справляться с тревогой и беспокойством.

Тревога и беспокойство обостряются, когда Вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше Вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми Вы будете себя чувствовать. Если Вы испытываете тревогу, звоните своему близкому члену семьи или другу. Просто поговорите о своих опасениях, и они будут восприниматься менее угрожающими.

Начните день с завтрака и в течение дня ешьте частыми небольшими порциями. Воздержание от еды приводит к понижению уровня сахара крови, что может вызвать тревогу и раздражительность. Ешьте много сложных углеводов, таких как крупы, фрукты и овощи. Они не только стабилизируют уровень сахара в крови, но также повышают уровень серотонина, нейромедиатора успокаивающего воздействия.

Откажитесь от алкоголя и сократите употребление напитков с кофеином, в том числе газированной воды, кофе и чая. Кофеин может усиливать беспокойство, нарушать сон, и даже провоцировать приступы паники. Сократите количество рафинированного сахара.

Физкультура это естественный и эффективный способ лечения тревоги. Попробуйте начать, по крайней мере с 30 минут аэробики или другой физической активности каждый день. Занятия аэробикой снимают напряжение и стресс, повышают физическую и умственную энергию и улучшают самочувствие, высвобождая эндорфины, химические вещества отвечающие за хорошее самочувствие мозга.

Алкоголь временно уменьшает тревожность и беспокойство, но на самом деле вызывает дополнительные симптомы, как только прекращает свое действие. Употребление спиртного для снятия тревоги и беспокойства может привести к злоупотреблению алкоголем и формированию зависимости. Курение в моменты, когда вы чувствуете тревогу также плохая идея. Хотя может показаться, что сигареты успокаивают, на самом деле никотин является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению, а не понижению уровня тревоги.

Тревога и беспокойство могут вызывать бессонницу. Однако недостаток сна может также способствовать развитию тревоги. Когда Вы лишены сна, стрессоустойчивость крайне низка. Когда Вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить душевное равновесие, являющееся ключевым фактором в борьбе с тревогой, и перестать беспокоиться.

Источник:
Как справиться с тревогой
Тревога, тревожные расстройства, как справиться с тревогой, советы по самостоятельному преодолению тревоги
http://www.psyq.ru/trevoga/trevozniye-rasstrojstva.html

Как справиться с тревогой? Вызываем домашнюю службу спасения!

Как справиться с тревогой? Вызываем домашнюю службу спасения!

Как справиться с тревогой? Наверное, вам знакома ситуация, когда тревожные мысли, как назойливые мухи, жужжат в голове и не дают покоя, так можно напридумывать и нафантазировать себе много чего, настоящий сценарий нового блокбастера с элементами фильма ужасов, причем практически на пустом месте .

А вот скажите мне – зачем вам это нужно? Ведь тревожное состояние изматывает, не давая полноценно жить, хотя не удивительно, средства массовой информации, да и не они одни, вещают то о второй (третьей, четвертой…) волне кризиса, то о конце света, то о жуткой эпидемии надвигающегося гриппа, вгоняя и без того замученного городского жителя в состояние панической тревоги. А как же справиться с тревогой? На самом деле ничего сложного, начнем с практических и простых шагов.

Я исключила из своей жизни телевизор, не совсем, конечно — с удовольствием смотрю любимые избранные передачи и фильмы, сразу хочу сказать (знаю по своим знакомым) не все готовы сделать этот простой! шаг. Часто слышу такое мнение, как же можно жить и не знать, что делается в стране, не быть в курсе новостей? Можно и прекрасно, поверьте, качество жизни улучшается в разы! Это самое простое, что вы можете сделать полезного для своего здоровья! Оставляю выбор за вами.

Одна старая и мудрая поговорка утверждает: если вы можете что-либо сделать по волнующему вас вопросу – сделайте это, вместо того, чтобы волноваться, а если не в ваших силах повлиять на ситуацию, то тогда какой смысл волноваться? Но, несмотря на мудрость, частая тревога – проблема многих. Человек постоянно мысленно обращается к беспокоящему вопросу, обдумывая его непрерывно, становится буквально не способным переключиться на что-то другое.

К онечно, есть такое понятие, как продуктивная тревога, она позволяет обдумать проблему и найти пути её решения, наметить шаги для решения, позволяет двигаться и развиваться. В этом случае как раз не стоит запрещать себе думать о том, что вас так беспокоит, наоборот, уделите обдумыванию проблемы какое-то время, наметьте пути решения и начинайте активно действовать.

Зачастую тревоги бывают следствием хронического эмоционального стресса, в таком случае справиться с тревогой поможет физическая нагрузка (любая) и занятие, которое вас настолько увлечен, что вы просто позабудете о тревогах и волнениях.

О дному простому способу справляться с тревогой меня научила мама – я начинаю делать уборку, причем доскональную, отличный способ трудотерапии, полезный во всех отношениях . Думаю, дополнительных пояснений не требуется, многие к нему прибегают.

Устройте себе выходной, вы это заслужили, проведите день так, как вам этого хочется, расслабьтесь, иногда достаточно даже несколько часов, а не целого дня.

Тревоги и волнения могут стать причиной бессонницы, исключите бодрящие напитки во второй половине дня, почитайте, как бороться с бессонницей. И алкоголь далеко не выход, а скорее вход в тупик, поскольку он только усугубит ситуацию и направит вас прямиком в состояние депрессии.

Правильное решение – успокоительные травяные чаи, которые легко можно приготовить:

• сухих измельченных листьев мяты 2 ст. ложки, залить 3 стаканами кипятка, настаивать минут 40, затем процедить и добавить мед по вкусу, можно пить по полстакана за полчаса до еды;

• измельченные цветки ромашки (9г), корень валерианы (6г) смешать с плодами тмина (15г), залить 500 мл кипятка, настоять и процедить, пить по полстакана утром натощак и вечером перед сном, это эффективное средство от бессонницы (курс 2 недели).

У стройте сеанс музыкальной терапии, подберите себе музыку для расслабления, очень важно, чтобы она нравилась именно вам, потому что, если вы не любите классику, то какими бы чудодейственными способностями не обладали произведения Моцарта, они не помогут вам расслабиться.

Лучше, если выбранная вами музыка будет без слов, чтобы не вдумываться в их смысл и не отвлекаться, возможно, вам больше понравится природная звукотерапия, в любом случае, качество записи должно быть на уровне – никакого постороннего шума, треска и шипения.

Мысленно перенеситесь на морской берег, организуйте морские купания дома, наполните ванну теплой водой, добавьте чашку морской соли. Приготовьте плеер с наушниками, поставьте диск со звуками морского прибоя, погрузитесь в теплую воду и наслаждайтесь.

Ароматерапия, эфирные масла также помогут вам расслабиться и справиться с тревогой. Такие яркие масла, как розмарин, перечная мята, базилик, сосна, можжевельник и лемонграсс окажут поддержку, позволят пробиться сквозь тревогу и подойти к решению самой проблемы, чтобы увидеть истинную картину и сделать все, что от вас зависит.

Можно нанести их на бумажную салфетку и периодически вдыхать аромат, но для более продолжительного результата следует распылить их в помещении.

Способностью отгонять назойливые, нежелательные мысли обладает ладан, помогут справиться с тревогой также вербена, ромашка – римская и голубая, а также майоран, нероли и мелисса, лаванда.

Примите расслабляющую, успокаивающую ванну: смешайте с небольшим количеством меда, молока или сливок по 3 капельки ладана и лаванды или по 4 капли нероли и ромашки.

Источник:
Как справиться с тревогой? Вызываем домашнюю службу спасения!
Как справиться с тревогой: простые, проверенные советы для спокойной жизни.
http://ladyshelan.ru/kak-spravitsya-s-trevogoy/

Как справиться с тревогой и волнением

Для тревожного человека даже самая невинная ситуация может оказаться серьезным испытанием. Он не может справиться со своим волнением, сердце бешено колотится, руки трясутся, а слова «застряли» в горле. И даже если никакой ситуации нет, такой человек может просто изводить себя тревожными мыслями и мрачными предчувствиями по поводу и без повода. Почему это происходит? Причин может быть великое множество. Череда неприятных событий в детстве, отношение родителей и сверстников, психологическая травма. Но неужели ничего нельзя сделать? Не будем забывать о том, что человек и его эмоция не слиты воедино, а значит, страхом, тревогой можно управлять. Подробнее о том, как научиться управлять своими эмоциями, Вы можете прочитать в моей предыдущей статье. С ее помощью Вы сможете проанализировать ситуации, в которых возникает тревога, и понять, с чего все началось. Здесь же речь пойдет о саморегуляции.

Итак, тренируйтесь, когда никто Вам не мешает, у себя дома или в другом спокойном месте. Можно делать это лежа на спине (свободно раскинув руки и ноги) или сидя в удобной позе. Закройте глаза. Отгоните все посторонние мысли. Ваша проблема заключается именно в навязчивых тревожных мыслях. Уделите это время только себе, будьте здесь и сейчас. Не думайте ни о чем. Пусть Ваша голова будет совершенно пустой. Осознайте этот момент.

Пройдитесь вниманием по своему телу. Почувствуйте каждую часть своего тела, каждую мышцу. Начните со стоп. Если почувствуете, что они напряжены — расслабьте их. Повторяйте про себя: «Мои стопы расслаблены». Затем поднимайтесь вверх по телу: голени, колени, бедра, таз, живот, поясница, грудная клетка, спина, плечи, предплечья, кисти рук, шея, горло, затылок, лицо. Этот список в начале тренировок лучше сделать как можно более подробным. Называя про себя часть тела, расслабьте ее.

Когда Вы полностью расслабитесь, обратите внимание на свое дыхание. Вначале просто наблюдайте: какое оно? Быстрое или медленное? Глубокое или поверхностное? Что длиннее — вдох или выдох? Есть ли между ними паузы? Затем углубляйте свое дыхание: делайте глубокий медленный вдох через нос и плавный спокойный выдох через рот. Старайтесь не делать пауз, пусть Ваше дыхание будет непрерывным. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Можете повторять про себя: «Я спокоен, мое тело полностью расслаблено, мое дыхание глубокое и спокойное».

Общая продолжительность тренировки 10-15 минут. Хорошо делать это утром и перед сном (тогда и засыпать будете лучше). В дальнейшем, когда Вы уже полноценно усвоите эти упражнения, они будут занимать у Вас всего несколько минут ежедневно. Смысл их не только в том, чтобы научиться расслабляться вообще, но и в том, чтобы «поставить якорь». То есть, со временем (если вы будете выполнять эти упражнения регулярно), когда Вы в очередной раз почувствуете волнение или Вас начнут посещать тревожные мысли, Вам будет достаточно обратить внимание на свое дыхание, как Вы делаете это во время тренировок. Сработает условный рефлекс и Вы сможете расслабиться и «прийти в себя».

На мой взгляд, такая тренировка, сочетающая в себе концентрацию на теле и на дыхании, наиболее эффективна. Хотя есть и другие, не менее действенные методы расслабления. Например, метод Джейкобсона — расслабление через напряжение. Лучше выполнять это упражнение лежа на спине. Смысл его в том, чтобы, проходясь вниманием по телу, как я описывала выше, сначала очень сильно напрягать ту или иную часть тела, а затем расслаблять ее. Это метод хорош для тех случаев, когда Вы чувствуете слишком сильное нервно-мышечное напряжение и возбуждение, и обычные методы расслабления Вам не помогают.

Есть еще один полезный метод — визуализация. Он может применяться для самых разных целей, в том числе, для расслабления и снятия тревожности. Во-первых, визуализацию можно использовать как дополнение к описанной выше самотренировке: перед тем, как приступить к расслаблению тела и наблюдению за дыханием, представьте себе то место, в котором Вы чувствуете себя спокойно и умиротворенно. Это может быть реальное место или воображаемое. Ощутите себя в этом безопасном месте. Отметьте, какие чувства Вы испытываете, какие телесные ощущения у Вас возникают. Может быть, Вы представили себя на берегу Средиземного моря, любуетесь восхитительным закатом, ощущаете своей кожей горячий песок и порывы теплого свежего ветра. Ваша фантазия может быть безграничной. Эти ощущения тоже могут послужить Вам «якорем»: в ситуации тревоги просто «вернитесь» в свое безопасное место.

Визуализацию можно использовать и перед каким-нибудь важным событием в Вашей жизни, ожидание которого вызывает у Вас чувство тревоги. За несколько дней до него начните проигрывать в своем воображении ситуацию успеха. Настройтесь на себя: сядьте удобно, закройте глаза. Можете сначала воспользоваться одним из методов расслабления, а затем представьте себе ту ситуацию, которая вызывает у Вас тревогу. В Вашем воображении Вы можете управлять ею. Представьте, как все проходит «на ура», как у Вас все получается, Вы спокойны и уверенны. Важны все детали происходящего. Почувствуйте каждое свое движение, ощутите все свои эмоции, когда Вы успешно справляетесь с ситуацией. И тогда такая настройка позволит Вам «перенести» Ваше визуализированное спокойствие на реальную ситуацию.

Источник:
Как справиться с тревогой и волнением
Для тревожного человека даже самая невинная ситуация может оказаться серьезным испытанием. Он не может справиться со своим волнением, сердце бешено
http://www.all-psy.com/stati/detail/1331/1/

(Visited 1 times, 1 visits today)

Популярные записи:

Действие для девушки в вк Вопросы для девушки в игре - Правда или действие -… (1)

Виды социальных ролей Виды социальных ролейЛатинское слово persona , сегодня обозначающее личность, в… (1)

Открыта всему новому Аффирмации от Луизы Хей Сегодня уже ни для кого не… (1)

Как убедить жену вернуться Как заставить жену вернуться после разводаЕще Шекспир в свое время… (1)

Навязчивые ритуалы Навязчивые действия, навязчивые движения и ритуалыНавязчивые действия, навязчивые движения или… (1)

COMMENTS