Бодрствование и сон — значение для человека

Бодрствование — это. Определение понятия, важность для жизни человека

Жизнь человека на 1/3 часть состоит из сна, все остальное время организм бодрствует. В это время наступает наибольшая активность, как правило, она приходится на утренние часы. Ближе к вечеру режим бодрствования потихоньку угасает, организм начинает готовиться ко сну.

Определение понятия

Стоит открыть одну из многочисленных электронных книг по психологии, и можно прочесть определение понятия. Бодрствование — это режим высокой активности головного мозга, при котором идет взаимодействие с окружающей средой. Это состояние возбуждения соматической нервной системы. Иными словами, все свои действия человек совершает, находясь в режиме бодрствования.

Значение для жизни

Бодрствование еще называется режимом дня, в этот период человек способен сознательно управлять своими мыслями, желаниями, поведением. Говоря более простым языком, бодрствование — это возможность сознательного управления собственным телом, чего мы лишаемся, когда находимся в «спящем режиме».

Представьте, что было бы, если бы люди постоянно спали? Во-первых, сон без пробуждения, известный нам как летаргический, является патологией, приводит к необратимым последствиям в организме человека. Да и кто бы работал, ходил по магазинам, отдыхал и наслаждался жизнью? Не было бы полноценного мира, каким мы привыкли его видеть. И мы считались бы почти покойниками уже при жизни, не способными на какие-либо действия.

Сколько нужно спать и бодрствовать?

Существуют определенные нормы сна и бодрствования. Мы выше отмечали, что человек пребывает в состоянии ночного отдыха примерно 1/3 часть своей жизни. Если переводить на суточный режим, то получается следующее:

Сутки состоят из 24 часов, 8-10 из которых люди спят. Это в идеале, ибо нынешние жители земли спят меньше заявленных сроков.

Если вычесть из 24 часов максимум сна (10 часов), то полученный остаток и будет временем, отведенным на активность.

Ученые уже давно вывели необходимые нормы бодрствования, по их заявлениям человек должен находиться в фазе активности от 14 до 16 часов.

Как обстоят дела со сном?

Следовать рекомендациям ученых — это очень хорошо, в первую очередь для организма человека. Если спать по 8-10 часов в сутки, то меняется состояние и самочувствие, улучшается настроение, повышается продуктивность. Есть еще одна приятная новость для женщин: полноценный сон влияет на цвет кожи, делая ее нежно-розовой, как у младенца.

Но часто ли современные люди высыпаются? Едва ли, ведь бодрствование — это основное их состояние, а на сон отводится всего несколько часов. Хорошо, если речь идет о 7 часах, но их куда меньше, как правило.

Такое пренебрежение сном связано с бешеным ритмом нынешней жизни, суток не хватает, чтобы переделать все дела. Вот и приходится отрывать драгоценные часы от сна. А иные просто одержимы работой, стремясь получить как можно большую прибыль. Сидят такие «трудоголики» почти сутками за компьютерами, составляют бизнес-планы, высчитывают возможную прибыль. Это мы утрируем, но в каждой шутке, как известно, есть доля правды.

А между прочим, сон и бодрствование — два процесса, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Лишить человека активности — и физиологические процессы постепенно начнут давать сбои, разрушая тело. А если организм постоянно бодрствует, то такой человек рискует оказаться в психиатрической больнице. Не случайно же самой страшной пыткой во все времена считалось лишение сна. После 10-дневного его отсутствия или наступала смерть, или виновный превращался в безвольного зомби.

Для чего нужен сон?

Основное значение сна для человеческого организма выглядит так:

Просто необходим для клеток мозга, способствует восстановлению их работоспособности, накоплению энергии, усвоению питательных веществ.

Помогает защитить организм от переутомления.

Дает отдых организму, при пробуждении человек чувствует себя бодрым, полным сил.

К чему приводит отсутствие сна?

Бодрствование — это хорошо, но не когда человека лишают полноценной возможности отдыха. Выше мы говорили о том, что бывает с организмом, если человек вынужден жертвовать сном, но коротко и немного путано. Теперь же разложим по полочкам последствия бессонных ночей:

Если человек лишается сна на сутки, то на следующий день он раздражителен, невнимателен, с трудом контролирует себя.

После того как приходится бодрствовать две-три ночи подряд, обеспечена бессвязная речь, ибо человек не в состоянии точно сформулировать свои мысли. Иногда столь долгая бессонница сопровождается появлением нервного тика, полным отсутствием концентрации внимания и потемнением в глазах.

Когда отсутствие сна более долгое — 4-5 дней — не исключено появление галлюцинаций.

При недельном бодрствовании происходит резкое снижение работы иммунной системы, человек способен подхватить самую незначительную болезнь. Начинается тремор рук, способность мыслить утрачивается полностью, что заставляет сравнить состояние человека с больным паранойей.

Отсутствие отдыха сроком более недели приводит к полному отключению мыслительных процессов, снижению воли и сокращению тяги к жизни. Человек уже находится в состоянии равнодушия ко всему, ничего ему не надо, лишь бы поспать дали.

Соблюдение режима дня

Бодрствование — это режим дня, который рекомендуют соблюдать с самого детства. Но в нежном возрасте за нас ответственны родители, они и контролируют наш день. А когда мы вырастаем, то распорядок дня становится настолько плотным, что толком и времени на отдых нет. А иные, наоборот, постоянно отдыхают, находясь в состоянии неги и полусна.

Плохи оба варианта, необходимо расписать свой день так, чтобы на все хватало времени, будь то сон или бодрствование. Кстати, успешные люди всегда планируют день и успевают сделать все задуманное. При этом они стараются полноценно высыпаться, ибо понимают всю важность сна.

Наиболее оптимальное время для того, чтобы лечь в кровать, считается период с 21:00 до 23:00 часов. Если же человек вынужден ложиться спать позже, он отнимает у себя несколько часов, ибо один час отдыха в заявленный период приравнен к двум. Хуже всего приходится совам, которые ложатся часа в два-три ночи, а просыпаются ближе к полудню в лучшем случае. А наиболее продуктивны жаворонки, вскакивающие с первыми солнечными лучами. Доказано, что утренние часы наиболее хороши для решения сложных задач. Человек отдохнул, теперь он способен приступить к выполнению запланированного.

Заключение

Бодрствование в психологии — это период, необходимый для нашей полноценной жизни, равно как и сон. Вот почему нельзя пренебрегать обеими фазами, как уже было сказано выше, такое попустительство способно привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Бодрствование и сон - значение для человека
fb.ru

БОДРСТВОВАНИЕ И СОН. СНОВИДЕНИЯ

А. Сон это особая активность мозга,при которой у чело­века выключаются сознание и механизмы поддержания естествен­ной позы, снижена чувствительность анализаторов. Рекомендуе­мая продолжительность сна взрослого человека 7-8 часов в сутки.

Для оценки глубины сна обычно используют электроэнцефа­лограмму (ЭЭГ). По особенностям ЭЭГ, исходя из общепринятых стандартных критериев, выделяют четыре или пять его стадий (рис. 13.8).

Перед пробуждением спящий человек обычно проходит через особую фазу сна, характеризующуюся десинхронизацией ЭЭГ и эпизодами быстрых движений глаз (БДГ). Их можно наблюдать со стороны через сомкнутые веки спящего или записывать метода­ми электроокулографии. БДГ настолько характерны для данной фазы, что ее называют сном с БДГ — быстрым сном, другие фазы называют медленным (синхронизированным) сном. Остальная мускулатура в фазе быстрого сна, как и во время медленного сна, практически атонична, если не считать иногда возникающих судо­рожных сокращений мышц лица или пальцев.

Порог пробуждения в БДГ-фазе сна примерно такой же, как и во время глубокого сна, однако ЭЭГ сходна с записываемой при бодрствовании или переходе ко сну, поэтому БДГ-сон получил так­же название парадоксального, или десинхронизированного.

На протяжении ночи последовательность стадий сна повто­ряется в среднем три — пять раз. Как правило, максимальная его

глубина при каждом таком цикле убывает к утру. В норме БДГ-сон повторяется примерно через каждые 1,5 ч и длится в среднем 20 мин, причем с каждым разом все больше.

Б. Сновидения — возникающие во сне образные представле­ния, воспринимаемые как реальная действительность. Сновидения, очевидно, возникают главным образом во время сна с БДГ.

Факторы, побуждающие сновидения. 1. Предшествующая сну деятельность (дети продолжают «играть» во сне, исследователь ставит эксперименты и т. д.). Например, известному физиологу О. Леви приснилась модель опыта, с помощью которого он открыл медиаторный механизм передачи влияний с симпатического и па­расимпатического нервов на сердце. Д. И. Менделееву сновидение помогло создать свою знаменитую таблицу. 2. Раздражители, дей­ствующие на организм во время сна. Так, если приложить горячую грелку к ногам спящего человека, может присниться сон, что он идет по раскаленному песку. 3. Избыточная импульсация от пере­полненных или больных внутренних органов может вызывать кош­марные сновидения.

В. Значение сна.

1. Сон обеспечивает отдых организма. В экспериментах М. М. Манассеиной (1892) было показано, что лишенные сна взрос­лые собаки погибали на 12-21-й день. Лишение сна щенков приво­дило их к гибели через 4-6 дней. Депривация сна человека в тече­ние 116 часов сопровождалась нарушением поведения, повышением раздражительности, психическими расстройствами. Более значи­тельно меняется поведение человека при лишении его медленного сна, в результате чего возникает повышенная возбудимость.

2. Сон играет важную роль в процессах метаболизма. По­лагают, что медленный сон способствует восстановлению внутренних органов, поскольку через гипоталамус либерины воз­действуют на гипофиз, способствуя освобождению гормона роста (ГР), который участвует- в биосинтезе белков в периферических тканях. Напротив, парадоксальный сон восстанавливает пласти­ческие свойства нейронов головного мозга, усиливает процессы в клетках нейроглии, которые обеспечивают нейроны питательны­ми веществами и кислородом.

3. Сон способствует переработке и запоминанию информа­
ции. Информация, предъявляемая во время сна, не запомина­
ется,
если только на ЭЭГ во время или после этого не появляется
а-ритм (т. е. если человек не просыпается). Из всех проявлений
активности мозга во время сна запоминается лишь последнее сно­
видение. С другой стороны, сон облегчает закрепление изучен-

ново материала. Если какая-то информация заучивается непо­средственно перед засыпанием, то спустя 8 ч она вспоминается луч­ше (утро вечера мудренее).

4. Биологическое значение сна связано с приспособлением к изменению освещенности (день-ночь). Организм способен зара­нее приспособиться к ожидаемому воздействию со стороны внеш­него мира, активность всех систем снижается в определенные часы согласно режиму труда и отдыха. К моменту пробуждения и в нача­ле бодрствования активность органов и систем возрастает и соот­ветствует уровню поведенческих реакций.

Г. Механизмы бодрствования и сна.

Переход от бодрствования ко сну предполагает два возмож­ных пути. Прежде всего, не исключено, что механизмы, поддер­живающие бодрствующее состояние, постепенно «утомляются». В соответствии с такой точкой зрения, сон — это пассивное явление, следствие снижения уровня бодрствования. Однако не исключено и активное торможение обеспечивающих бодрство­вание механизмов. Важную роль в регуляции цикла сон — бодр­ствование играет ретикулярная формация ствола мозга, где находится множество диффузно расположенных нейронов, аксоны которых идут почти ко всем областям головного мозга, -за исключением неокортекса. Ее роль в цикле сон — бодрствование была исследована в конце 1940-х гг. Г. Моруцци и Н. Мэгуном. Они обнаружили, что высокочастотное электрическое раздраже­ние этой структуры у спящих кошек приводит к их мгновенному пробуждению. И напротив, повреждения ретикулярной форма­ции вызывают постоянный сон, напоминающий кому; перерезка же только сенсорных трактов, проходящих через ствол мозга, та­кого эффекта не дает.

Серотонинергические нейроны также играют весьма важную роль в регуляции бодрствования и сна. В верхних отделах ствола мозга есть две области — ядра шва и голубое пятно, у нейронов которых такие же обширные проекции, как и у нейронов ретику­лярной формации, т. е. достигающие многих областей ЦНС. Меди­атором в клетках ядер шва служит серотонин (5-гидрокситрипта-мин, 5-НТ), а голубого пятна — норадреналин. Разрушение ядер шва у кошки приводит к полной бессоннице в течение нескольких дней; за несколько следующих недель сон нормализуется. Частич­ная бессонница может быть также вызвана подавлением синтеза 5-НТ я-хлорфенилаланином. Ее можно устранить введением 5-гид-рокситриптофана, предшественника серотонина (последний не про­никает через гематоэнцефалический барьер). Двустороннее разру-

шение голубого пятна приводит к полному исчезновению БДГ-фаз, не влияя на медленноволновой сон. Истощение запасов серотони­на и норадреналина под влиянием резерпина вызывает, как и сле­довало ожидать, бессонницу.

Были сделаны попытки обнаружить особые вещества либо пос­ле длительного лишения сна, либо у спящего человека. Первый из этих подходов основан на предположении о том, что фактор(ы) сна во время бодрствования накапливаются до вызывающего сон уровня, а второй — на гипотезе, согласно которой они образуются или выделяются во сне.

Оба подхода дали определенные результаты. Так, при проверке первой гипотезы из мочи и спинномозговой жидкости человека и животных был выделен небольшой глюкопептид — фактор 5, вы­зывающий медленноволновой сон при введении другим животным.

Однако сросшиеся девочки-близнецы могли спать порознь, что свидетельствует о второстепенной роли гуморальных факторов и решающей роли нервной системы в развитии сна .

infopedia.su

Как легко засыпать
и просыпаться
с помощью науки

Жители многих стран отмечают, что за последние годы стали меньше спать. Французы сегодня спят на полтора часа меньше, чем 50 лет назад: 6 часов 58 минут в будние дни и 7 часов 50 минут по выходным. В любом случае выходит меньше рекомендованных восьми часов.

Результат — повсеместное чувство усталости: в той же Франции 25% населения возрастом 25-45 лет не чувствуют себя отдохнувшими по утрам.

Перевели основные тезисы из отчета «Сон и ритм жизни» страховой компании Harmonie Mutuelle о том, как улучшить качество сна и бороться с усталостью днем.

Нормальный здоровый сон состоит из 4-6 циклов, продолжительность каждого — почти 1,5 часа. Между циклами человек может просыпаться на несколько секунд — и это нормально.

Каждый цикл состоит из двух фаз:

#1. Фаза медленного сна, 60–75 минут. Это наиболее восстанавливающая фаза и физически (происходит регенерация кожи, гормональное восстановление, мышечное расслабление), и психически (мозг находится в состоянии покоя).

#2. Фаза парадоксального сна, 15–20 минут. Мышцы полностью расслаблены, но активность мозга близка к состоянию бодрствования. В этой фазе мы видим сны, а мозг обрабатывает полученные за день данные, следит за выработкой гормонов сна и роста.

Биологические ритмы и их значение

Если пять дней в неделю мы выходим на работу в 8 утра, организм подстраивается под такой ритм. Но насколько эффективно человек сможет работать в этом режиме, если по выходным или в отпуске он ложится спать далеко за полночь и просыпается ближе к обеду?

Ученые давно говорят об индивидуальных внутренних ритмах сна и бодрствования, заложенных природой. В 2017 году Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию «за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов».

Они пришли к выводу: чтобы человек был бодрым и энергичным, его внутренние ритмы должны совпадать с распорядком дня. В первую очередь — с режимом сна.

Тот, кто от природы предпочитает просыпаться после 9 и выходит на пик активности после 16, вряд ли будет эффективен на работе с графиком с 8 до 16.

Популярное деление на «сов» и «жаворонков» имеет генетическое обоснование.

«Совы» крепко спят минимум до 9, становятся активными после полудня. Пики продуктивности — после 13 часов, иногда — в 18–20 часов. «Жаворонки» просыпаются в 6–8 утра, пик активности приходится на 8–12 часов.

Нашу принадлежность к разным хронотипам определяет сочетание генов: одна комбинация чаще встречается у «жаворонков», другая — у «сов». Правда, некоторые исследователи считают, что хронотипов не два, а больше.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Тест Хорна-Остберга выделяет еще один тип — «голуби».

Они просыпаются не слишком рано (в 8–9 без будильника), а ложатся не слишком поздно (в 20–21 бодро себя чувствуют). Людям с этим хронотипом легче подстраиваться под обстоятельства — просыпаться раньше или позже.

Есть несколько общих фактов относительно режимов сна и бодрствования, которые характерны для 97% населения (остальные 3% — ярко выраженные «совы» и «жаворонки»):

Высокая температура тела вечером. Из-за этого нам сложно заснуть до 22–23 часов.

Низкая температура тела утром. В период с 3 до 5 часов утра температура тела самая низкая, поэтому просыпаться в этом промежутке сложнее всего.

Что такое бессонница

Это не только полное отсутствие сна или невозможность быстро заснуть, но и ощущение недостаточного сна (по качеству или количеству).

Выделяют 3 категории бессонницы:

Временная бессонница. Как правило, она кратковременная и вызвана определенным фактором — чрезмерным приемом пищи, стрессом, изменением обстановки. Если его убрать, режим сна быстро восстановится.

Хроническая бессонница. От нее страдают 20% населения, может наступить после временной, если не заниматься первопричиной. Специалисты называют состояние хроническим, если человек не спит как минимум три ночи в неделю. Это может быть реальное отсутствие сна или сон плохого качества в течение трех месяцев.

Нарушение ритма сна и бодрствования. Следствие ночной смены на работе или регулярное нарушения режима.

Как наладить режим сна

Воздействие светом. Световая терапия тесно связано с «гормоном сна» — мелатонином. Он синтезируется в темноте, активная выработка начинается примерно в 22:00. Максимальной концентрации в крови он достигает в 2:00–4:00 часа ночи.

Когда уровень мелатонина в крови высокий, мышцы расслабляются, происходит естественное торможение всех процессов в организме.

Чтобы быстро проснуться и резко снизить уровень гормона, нужно сильное воздействие светом: солнце или лампа высокой интенсивности рядом с кроватью. Яркий свет блокирует выделение мелатонина и посылает в мозг сигнал: «Пора вставать».

Работает и обратное. Если вам нужно быстрее заснуть, создайте иллюзию полной темноты в комнате: плотные шторы, повязка на глаза — все это стимулирует выработку мелатонина.

Не пользуйтесь компьютером и смартфоном перед сном. Свет экранов блокирует выделение мелатонина (организм не отличает его от естественного утреннего света) и задерживает засыпание.

Из-за регулярного использования техники перед сном организм не понимает, в каком ритме он живет, не отличает дня от ночи, поэтому не может расслабиться и настроиться на отдых.

Другая проблема — интернет. Он мешает пойти спать вовремя.

У мозга должна сохраняться четкая ассоциация: кровать = сон. Не работа, не просмотр фильмов и не общение с друзьями по скайпу.

Питание. Пищеварительная система не готова работать по максимуму поздно вечером и ночью, не перегружайте ее тяжелой пищей. Логично, что за пять часов до сна нужно исключить кофе, алкоголь и другие стимуляторы.

Ритуал перед сном. Это может быть что угодно: контрастный душ (он снижает температуру тела — для организма это знак приближающегося сна), чтение (главное, чтобы вы читали не с экрана компьютера), массаж. Важно, чтобы у вас выработалась привычка повторять это день за днем — так вы настроите свои биологические часы.

Дневной сон. Мнение специалистов расходятся: одни считают, что такие сиесты мешают заснуть ночью, другие — что они дополняют ночной сон и помогают чувствовать себя бодрым целый день.

В чем сомнологи сходятся:

дневной сон не для тех, кто страдает бессонницей — будет еще тяжелее заснуть ночью

если позволить себе такой отдых, лучшее время — с 14 до 15 часов

дневной сон должен длиться не больше 30 минут (некоторые советуют рассчитывать на 15 минут: 5 на отход ко сну и 10 на сон)

l-a-b-a.com

Циркадные ритмы: почему важно соблюдать режим сна и бодрствования

Человек проводит во сне треть жизни. Во время сна наш мозг перерабатывает и анализирует информацию, тело восстанавливается.

Отрицательно влияет на организм даже краткосрочный недосып. В результате регулярных же недосыпов наша работоспособность снижается, большинство из нас начинает чувствовать себя хуже.

Самый долгий задокументированный период, который человек провел без сна, — 11 дней — вызвал серьезные изменения в поведении, интеллектуальных способностях, трудности с концентрацией внимания и краткосрочной памятью, а также паранойю и галлюцинации.

И несмотря на то, что ученые давно поняли, как важно человеку хорошо высыпаться, та важнейшая роль, которую играет воздействие света, по-прежнему недооценивается.

Что такое циркадный ритм

Циркадные ритмы — это внутренние биологические ритмы организма с периодом около 24 часов. Они заранее подготавливают организм, настраивая все физиологические процессы в соответствии с ежедневными изменениями в окружающем мире.

Другими словами, через специальные фоточувствительные клетки в глазу наше тело распознает, день сейчас или ночь, и дает нам команду — спать или бодрствовать.

Этот механизм настолько важен, что у людей, имеющих серьезные проблемы со зрением, могут полностью сбиться биологические часы, что, в свою очередь, может привести к бессоннице.

Почему этот вопрос важен

Сейчас многие из нас работают в помещении и не получают естественных световых сигналов. Это отражается на качестве нашего сна и, в конечном счете, на нашем самочувствии.

Для тех, кто работает в ночную смену, недостаток естественного света — особая проблема. «Ночники» постараются наверстать сон в дневное время, но их отдых будет короче и худшего качества.

Получается, что эти люди по сути работают в сонном состоянии, а спят тогда, когда их организм готов бодрствовать, и мы только сейчас начинаем осознавать в полной мере, какое негативное воздействие это оказывает на здоровье.

Известно, что 97% работающих в ночные смены не могут приспособиться к этому режиму — вне зависимости от того, сколько лет они выполняют такую работу.

Как улучшить качество сна

Бодрствование и сон - значение для человека
anews.com

COMMENTS