Как избавиться от бессонницы ночью в домашних условиях

10 простых способов победить бессонницу

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Как избавиться от бессонницы ночью в домашних условиях
style.rbc.ru

Бессонница: симптомы, причины и лечение

Бессонница чаще всего беспокоит людей в возрасте. Это серьезная проблема, которая в значительной мере снижает качество жизни человека. Научное название бессонницы — инсомния. Она признана официальной медициной, как заболевание. Причины бессонницы могут быть самыми разнообразными. Порой установить их очень сложно. Терапия бессонницы длительная и не всегда дает положительный результат. Принимать препараты для улучшения качества сна самостоятельно не следует, так как они вызывают привыкание, а отказаться от них в дальнейшем будет проблематично.

Что такое бессонница?

Бессонница – расстройство сна, с которым в жизни наверняка сталкивался практически каждый человек. Данное понятие включает в себя нехватку сна, неспособность или невозможность полноценно выспаться, проблемы с засыпанием, короткое время сна или же постоянные ранние пробуждения с невозможностью заснуть опять.

Симптомы бессонницы

Бессонница проявляется по-разному. Одним людям сложно уснуть, а другим тяжело подняться с постели в утренние часы. Некоторые пациенты жалуются на частые пробуждения среди ночи.

К симптомам бессонницы относят:

Трудности с засыпанием. При этом человек может не испытывать каких-либо расстройств в нервной сфере. Условия для сна созданы благоприятные: постель удобная, комната проветрена, но даже задремать не получается. Человек ищет удобную позу, но не может найти ее, ему становится то жарко, то холодно. Иногда он не может отвлечься от мыслей о различных делах. Это приводит к тому, что сон не наступает.

Пробуждение после непродолжительного сна. Проснуться заставляет необъяснимый страх или кошмарное сновидение. Человек снова пытается задремать, но это у него не получается. Поэтому утром он чувствует себя разбитым и уставшим.

Короткий ночной сон. Порой случается так, что проспав несколько часов, человек просыпается и уснуть больше не может. Продолжительность сна в 3-4 часа не позволяет полноценно отдохнуть.

Все эти симптомы сперва беспокоят человека время от времени, а затем появляются все чаще. Насторожиться нужно в том случае, когда признаки бессонницы возникают через день в течение месяца.

Симптомы неврологических нарушений могут быть следующими:

Человек не может справиться с бессонницей самостоятельно. В ночное время он страдает от дискомфорта. При этом днем он мучительно хочет прилечь и заснуть, активность снижается.

У человека страдают мыслительные процессы. Ему трудно сосредоточиться на работе или на учебе, ухудшается внимание и память.

У человека развивается депрессия. Хотя иногда она становится первопричиной бессонницы.

Специалисты не рекомендуют при первых признаках бессонницы начинать принимать лекарственные препараты. Это приведет к тому, что в дальнейшем заснуть без их помощи не удастся, а дозу все время придется увеличивать.

Бессонница – это заболевание, а значит нужно искать причины его возникновения. Только устранив их, можно избавиться от проблемы.

Причины бессонницы

Сон контролируется работой центральной нервной системы.

Поэтому причины бессонницы могут скрываться в таких нарушениях, как:

Стресс. Чем впечатлительнее человек, тем выше вероятность того, что нервное напряжение отрицательным образом скажется на засыпании.

Некомфортные условия для засыпания. К бессоннице может приводить посторонний шум в помещении, яркий свет в комнате, жара или холод. Иногда бессонница развивается при смене привычной обстановки.

Изменения в привычном образе жизни. Примером является перестройка рабочего или учебного расписания.

Смена климата или переезд в страну с другим часовым поясом. Адаптационные механизмы у каждого человека развиты в разной степени.

Прием препаратов, которые на ЦНС оказывают возбуждающее действие.

Переедание перед сном. Сказаться на качестве сна может не только плотный ужин, но и прием спиртных напитков, крепкого чая или кофе, шоколада, кока-колы.

Просмотр телевизора перед сном. Если передача или фильм был волнительным, то у человека может развиваться бессонница. Аналогичная ситуация наблюдается у людей, которые долгое время проводят за компьютером, играют в игры.

Болезни щитовидной железы с ее гипо- и гиперфункцией.

Боль. Уснуть не позволят любые болезненные ощущения. Чем они интенсивнее, тем сложнее будет заснуть.

Заболевания органов дыхания. Часто от бессонницы страдают люди с бронхиальной астмой, с обструктивной болезнью легких. Кашель любой этиологии негативным образом сказывается на качестве сна.

Болезни органов пищеварительной системы. Любой дискомфорт нарушает сон.

Судороги икроножных мышц, синдром беспокойных ног, апноэ – все эти синдромы являются причинами бессонницы.

Психические расстройства. Сюда можно отнести депрессию, невроз, тревожность.

Неврологические заболевания: болезнь Паркинсона, перенесенные черепно-мозговые травмы, остеохондроз позвоночника.

Злоупотребление спиртными напитками. Абстинентный синдром является причиной бессонницы у всех алкоголиков. Справиться с проблемой не удается даже с помощью приема сильнодействующих лекарственных средств.

Курение. Курильщики часто страдают от нарушения качества сна. Приверженность вредной привычке заставляет их вставать ночью и тянуться за сигаретой. Это еще больше усугубляет имеющуюся проблему.

Возраст человека. Есть определенные периоды, когда у людей часто наблюдаются проблемы со сном. Это случается у детей, у подростков, у женщин в период климакса, у пожилых людей. Иногда спровоцировать бессонницу может беременность и роды.

Что делать, если мучает бессонница?

При бессоннице не следует сразу прибегать к приему лекарственных средств. Такие препараты существуют, но выписать их должен врач.

Для начала нужно попытаться справиться с проблемой другими способами:

Придерживаться режима труда и отдыха. Спать нужно ложиться в одно и то же время. Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой.

Отказаться от приема пищи перед сном.

Не употреблять алкоголь и стимулирующие безалкогольные напитки.

Отказаться от курения.

Не ложиться спать на голодный желудок. Перед сном можно выпить стакан кефира или теплого молока. Если хочется что-то съесть, то предпочтение нужно отдавать легким закускам, которые не будут содержать острые соусы и приправы.

Совершать пешие прогулки перед сном. Также помогает быстрее уснуть расслабляющий массаж и гимнастика. Можно принять теплую ванну с отварами трав.

Отказ от умственной работы перед сном. Она должна быть закончена не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.

Отказ от чтения книг и просмотра телевизора перед сном. Не следует играть в компьютерные игры и разговаривать по телефону.

Создать себе комфортные условия для сна. Комнату нужно проветривать. Засыпанию не должен мешать свет и шум.

Если все эти условия были соблюдены, а сон так и не наступает, то спустя 30 минут нужно подняться с постели и походить. Можно послушать приятную музыку.

Таблетки от бессонницы

Лекарственные препараты должны быть направлены на устранение причины бессонницы. Если они не помогают справиться с нарушением, то врач может назначить гипнотики (снотворные препараты). Подобные рецепты выписывают только тем людям, которые страдают от хронической бессонницы.

Особенности приема снотворных препаратов:

Таблетки запрещено сочетать с приемом спиртных напитков и с другими лекарственными средствами.

Снотворные препараты способны усиливать эффект от нейролептиков и антидепрессантов.

Запрещено принимать снотворные препараты беременным и кормящим женщинам.

Снотворные средства негативным образом отражаются на концентрации внимания. Их запрещено принимать людям, чья работа требует быстрой реакции.

Препараты для лечения бессонницы вызывают привыкание, поэтому дольше 21 дня принимать их не следует. Затем нужно сделать перерыв.

Если справиться с бессонницей без таблеток не удается, то начинать нужно с БАДов и растительных средств:

Валериана. Принимают по 2 таблетки перед сном.

Антистрессороз. Препарат базируется на растительных компонентах. В его состав входит боярышник, хмель, мята, пустырник и пр.

Нейростабил. Средство базируется на витаминах группы В, хмеле, душице и пустырнике.

Фемина Альга. Этот препарат подходит для лечения бессонницы у женщин.

Фиточай с мятой и душицей, каркаде.

Нормоксан. В его составе содержится шлемник байкальский. Это растение гораздо эффективнее валерианы.

Средства с магнием в составе.

Приобрести без рецепта можно такие препараты, как: Циркадин, Мелаксен и Мелатон. Все они основываются на мелатонине. Это вещество контролирует артериальное давление, работу эндокринных желез и циркадные ритмы.

Вырабатывается мелатонин ночью. Его производит сам организм. Препараты с мелатонином призваны восполнить его нехватку, тем самым избавляя человека от бессонницы. Однако назвать такие лекарственные средства снотворными нельзя. Часто препараты с мелатонином используют при смене часовых поясов, чтобы помочь организму перестроиться.

К снотворным препаратам, базирующимся на основе химических компонентов, относят:

Бензодиазепиновые транквилизаторы: Феназепам, Диазепам, Реланиум.

Зопиклон: Золпидем, Сонекс, Сомнол, Соннат.

Барбитураты: Фенобарбитал, Этаминал натрия.

Блокаторы Н1 гистаминовых рецепторов: Пипольфен, Димедрол.

Все эти лекарственные средства отпускаются в аптеке по рецепту. Поэтому подбирает их дозировку доктор. Он же определяет сроки лечения.

3 рекомендации эксперта-сомнолога

При бессоннице не следует ложиться спать пораньше

Ложиться спать нужно только тогда, когда появляется такое желание. Лежать в ожидании сна настоятельно не рекомендуется. Существует правило 15 минут. Если за это время уснуть так и не удалось, то нужно встать с кровати. Можно уйти в другую комнату и заняться какими-то спокойными делами: послушать музыку, помыть посуду и пр. Когда появится желание спать, нужно возвращаться в постель. Если придерживаться этого совета в течение нескольких недель, то человек научится засыпать быстрее.

Если человек «сова», то «жаворонка» из него не сделать

В последнее время все больше появляется информации о том, что ложиться спать нужно не позднее 24:00. Это позволяет лучше высыпаться, а в организме будет вырабатываться больше полезных гормонов.

По утверждению зав. Отделения медицины сна центра отоларингологии ФМБА Александра Мельникова эта теория сна является одним из самых распространенных мифов. Он указывает на то, что процесс выработки полезных гормонов зависит от стадий сна, а не от времени отхода ко сну. Если человек является «жаворонком», то ему следует ложиться спать раньше, а вот «совам» такая рекомендация может навредить. Пик выработки мелатонина наступает у них позже. Можно ложиться в постель в 2 часа ночи, но проспать человек должен положенные 7-8 часов. Важно создать комфортные условия: выключить свет, зашторить окна. Необходимо ложиться спать одно и то же время, с расхождением не более получаса. Эта рекомендация едина как для «жаворонков», так и для «сов».

Переделать «сову» в «жаворонка» можно, но это довольно сложно. К тому же гарантировать успех такого мероприятия нельзя. Вполне вероятно, что у человека начнутся проблемы со здоровьем. Изменить хронотип без последствий для организма можно у промежуточных вариантов «полусова-полужаворонок».

Часто к врачу обращаются люди с проблемой того, что ложатся спать они поздно, а утром не могут подняться вовремя. Из-за этого случаются постоянные конфликты с начальством на работе. Таким людям рекомендуется просто сменить работу, других вариантов нет.

Использование мобильного приложения

Действительно есть приложения, которые рекомендуют своим пациентам врачи. Примером такого бесплатного приложения является Sleep on cue. Оно действительно помогает заснуть, это доказано наукой.

В телефон нужно вставить наушники. Датчик движения проверяет, заснул человек или нет. Время от времени аппарат будет посылать вибрации, если человек еще не спит. Когда наступает сон, устройство перейдет в автоматический режим. После того, как необходимое для отдыха время пройдет, аппарат сам разбудит человека. Приложение обучает правилам сна.

[Видео] Сомнолог Роман Бузунов: «Как заснуть, если не спится. Что делать?»

[Видео] Доктор Берг — Как научиться высыпаться?

Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт

Как избавиться от бессонницы ночью в домашних условиях
www.ayzdorov.ru

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях: простые правила

Бессонница — одно из наиболее распространённых в современном обществе заболеваний. Мириться с этим заболеванием не стоит ни в коем случае. Разберёмся, как избавиться от бессонницы в домашних условиях.

  1. Что такое бессонница
  2. Как засыпают люди
  3. Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться
  4. Причины бессонницы
  5. Как избавиться от бессонницы без лекарств: гигиена сна
  6. Правильное питание
  7. Правильный распорядок дня
  8. Уменьшение источников света перед сном
  9. Атмосфера в комнате
  10. Думайте о хорошем
  11. Физическая нагрузка
  12. Постельное бельё
  13. Помните для чего нужна кровать
  14. Ложитесь спать только тогда, когда вам этого хочется
  15. Ароматерапия
  16. Массаж
  17. Дыхательные упражнения
  18. Травяной чай
  19. Нужно ли ложиться спать до 12
  20. Вместо вывода

Что такое бессонница

Врага нужно знать в лицо, поэтому сначала давайте разберёмся, что собой представляет бессонница. Это нарушение, связанное с трудностями засыпания и поддержания качественного сна.

Бессонница – это серьёзная проблема, которая имеет негативные последствия. Это могут быть:

  • частые головные боли;
  • плохое настроение;
  • неспособность сконцентрироваться;
  • слабость.

Это только внешние признаки.

В это же время в организме происходят многочисленные сбои, которые не видны невооружённым глазом: замедляется обмен веществ, появляются пробоины в иммунной системе, что увеличивает риск появления различных болезней, ускоряется процесс старения. Ряд исследований даже связывает бессонницу с повышением смертности от всех причин.

А также португальские учёные выяснили, что бессонница может привести к проблемам с кишечником. Определённые иммунные клетки, которые вырабатываются во время сна, влияют на работу кишечника.

Нарушение сна вредит не только вам, но и вашей производительности. Не так давно учёные выяснили, что дневной сон повышает производительность и обучаемость. Учитывая всё это, некоторые работодатели включают в рабочий день своих сотрудников дневной сон. Например, в офисах «Яндекса» и Google, есть специальные капсулы для сна, где любой сотрудник может прилечь и отдохнуть.

Бессонница – бывает двух типов. Если у вас наблюдаются трудности со сном в течение трёх месяцев, но не более, то это кратковременная (острая) бессонница. Если же перед сном около часа, лёжа в кровати с круглыми глазами, как бравые кавказские горцы, пересчитываете стадо овец, и это продолжается более трёх месяцев, причём несколько раз в неделю, то, скорее всего, у вас наблюдается хроническая бессонница.

Как понять, что в доме вместе с вами поселилась бессонница? Если на протяжении нескольких дней (и более) вы с трудом засыпаете или просыпаетесь раньше положенного срока и не можете долго заснуть, то, вероятно, это заболевание коснулось и вас. Помните, что точный диагноз может поставить только врач.

Как засыпают люди

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. Отвечает за этот процесс гормон, который называется мелатонин.

Как только темнеет, глаза закрываются и в ответ на это начинает нарастать выработка мелатонина. Он вырабатывается в темноте и переводит мозг в состояние сна. Постепенно начинают отключаться органы чувств, и человек засыпает. Но для этого нужно создать определённые условия, о которых я написал ниже.

Очень распространён миф, который утверждает, что во время сна мозг отключается и отдыхает. Это неправда. Мозг работает внутри и уже не контролирует жизнь человека снаружи. Что он делает? Перерабатывает полученную за день информацию.

Полный цикл сна, который делится на несколько фаз, длится 90 минут. Начинает цикл фаза засыпания. Далее идёт фаза медленного сна, и завершает цикл фаза быстрого сна, во время которой человеку снятся сны. Легче всего проснуться в последней фазе. Она индивидуальна для каждого: короткая у тех, кто хорошо спит и длинная у тех, кто спит плохо.

Кстати, вы знали почему людям снятся сны? Если нет, то переходите по ссылке, всё самое интересное об этом загадочном явлении.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться

Обычно для нормального самочувствия человеку нужно спать в среднем 7-8 часов. Однако это правило не подходит абсолютно каждому. У каждого своя норма.

Елена Малышева в своей передачи утверждала, что оптимальный сон это тот, что длится 6 часов. Конечно, есть такие люди, для кого это идеальное время. Но большинству людей этого недостаточно.

Попробуйте поспать 6 часов, вряд ли в течение дня вы будете также энергичны, как розовый кролик из известной рекламы батареек. Если вы считаете, что восьмичасовой сон для слабаков, то напишите в комментариях, сколько вам нужно для сна.

Любопытный факт: Уинстону Черчиллю и Маргарет Тэтчер хватало лишь четырёх часов сна. Среди нынешних мировых лидеров коротким сном довольствуется Дональд Трамп. Его личный врач утверждает, что Трамп родился с редкой генетической особенностью и ему не нужно много сна.

Вернёмся к нашему вопросу. Потребность во сне определяется генетически и составляет от 4 до 12 часов.

Наверное, все слышали о том, что пожилым людям нужно намного меньше сна. Это будет верным утверждением, если перед словом вставить слово зачастую. Потому что не у всех с возрастом снижается потребность во сне. Она может как увеличиваться, так и уменьшаться.

У каждого человека своя норма сна. Кому-то достаточно 6 часов для свершения великих дел, а кому-то нужно 8 часов. Но, главное, помните, что общую слабость может вызвать не только недосып, но и чересчур продолжительный сон. Найдите свою золотую середину.

Причины бессонницы

К числу очевидных причин бессонницы можно отнести гнетущие человека страхи, являющиеся показателем постоянного стресса и излишнего беспокойства.

Перечислим самые основные причины:

  • Нарушения гигиены сна и неблагоприятные условия засыпания (о которых мы будем говорить ниже).
  • Вынужденное смещение ритма сон-бодрствование из-за смены часовых поясов или рабочих часов.
  • Приём лекарственных средств.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Психические расстройства.
  • Пожилой возраст.
  • Психосоциальные стрессы.

Как показали недавние исследования учёных-сомнологов из Великобритании и Китая, существует взаимосвязь между депрессией и бессонницей.

Сон напрямую зависит от того, как вы проводите день. Если день вышел чересчур напряжённым и нервным, то и ночь будет такая. Будьте готовы к тому, что отключить голову по щелчку не выйдет и придётся какое-то время поворочаться в кровати.

Исследования, проведённые в Бразилии, утверждают, что повышенная тревожность может нарушить ваш сон. Во время тревожности вырабатывается гормон стресса — кортизол. Он быстро накапливается в крови, а вот выводится уже с трудом. Если ваша жизнь сопровождается стрессом, то организму становится очень сложно справиться с кортизолом, и таким образом возникает бессонница.

Как избавиться от бессонницы без лекарств: гигиена сна

Главное показание для обращения к врачу — бессонница сильно мешает вам жить. Если это не так, можно попробовать справиться самостоятельно. Сон должен прийти в норму, если соблюдать гигиену сна. Как бороться с бессонницей?

Правильное питание

Как уснуть при бессоннице без таблеток? Традиционная восточная медицина предлагает множество вариантов для лечения бессонницы.

Диеты, которая однозначно помогала бы справиться с бессонницей не существует. Тем не менее некоторые продукты содержат вещества (триптофан, магний, кальций, витамины группы В), которые необходимы для обеспечения биохимических процессов сна.

Попробуйте включить в свой рацион рыбу, печёный картофель, бананы, миндаль и грецкие орехи, подслащённый рис с шафраном, овсяную кашу, апельсины и мандарины, изюм, овсянку, молоко.

Кстати, триптофан очень важен. Эта аминокислота отвечает за синтез «гормона счастья» — серотонина, из которого в тёмное время суток вырабатывается «гормон сна» — мелатонин.

От чего стоит отказаться перед сном:

  • кофе (подробнее о вреде и пользе этого напитка здесь);
  • слишком обильная и тяжёлая еда;
  • острая пища.

Кстати, многие прибегают к помощи алкоголя, ошибочно полагая, что так получится быстрее заснуть. Это миф: спиртные напитки могут способствовать засыпанию, однако, из-за них вы рискуете рано проснуться и плохо выспаться.

Верное средство от бессонницы это мёд. Он способствует выработке мелатонина (гормона сна).

Мёд улучшает работу кишечно-желудочного тракта, ускоряет обмен веществ и укрепляет иммунитет. Всего лишь одна чайная ложка мёда оказывает успокаивающий эффект и нормализует работу центральной нервной системы. Вы знали, что существует сырой мёд? Что это такое и чем он отличается от обычного в отдельной статье.

Правильный распорядок дня

В комплексе методов для лечения бессонницы ключевую роль играет правильный распорядок дня. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно и то же время, это же правило касается и приёмов пищи, разница между которыми должна быть не менее 2-3 часов.

Разумеется, не следует наедаться перед сном, иначе вместо спокойных и безмятежных сновидений ваш организм будет занят внеплановым перевариванием и усвоением не вовремя принятой пищи.

Постарайтесь исключить дневной сон, особенно во второй половине дня. Это справедливо только для тех, у кого уже есть нарушения сна. Люди, не имеющие проблемы со сном, днём могут спать спокойно. Но лучше просыпаться не позже 15 часов, чтобы не помешать ночному засыпанию.

Уменьшение источников света перед сном

Поздней зимой, когда всё ещё рано темнеет, рекомендуется сразу после ужина переходить с режима верхнего освещения на неяркие точечные источники света. Такое приглушённое освещение помогает организму настроиться на спокойный лад и потихоньку готовиться ко сну. Наоборот, очень сильный свет расстраивает естественные биологические ритмы и препятствует нормальной работе гормональной системы, которая отвечает за «сонное» настроение.

Разумеется, эта рекомендация относится и к источникам искусственного света, таким как мониторы компьютеров или экраны мобильных телефонов: за час до отхода ко сну избавьтесь от лишней информации и не перегружайте свой мозг заботами других людей. Дело в том, что современные гаджеты вырабатывают свет голубого спектра, который бодрит.

Много времени проводите перед экраном мобильного телефона, тогда вам будет интересно узнать, как не испортить зрение.

Атмосфера в комнате

Спите в тихой, прохладной, хорошо проветренной комнате, не позволяя посторонним запахам (в том числе с кухни) проникнуть в ваше уютное «гнёздышко». Эти ароматы заставляют нервную систему активизироваться и взбодриться, хотя она, наоборот, должна максимально расслабиться.

Не забывайте о том, что жара усиливает бессонницу. Идеальная для крепкого сна температура в комнате не должна превышать 20 градусов.

Яркий свет влияет на наши внутренние часы , поэтому днём заснуть намного сложнее. В начале статьи я уже писал, что гормон сна — мелатонин вырабатывается только в темноте. Таким образом, для погружения в глубокий сон человеческому организму необходима темнота.

Думайте о хорошем

Не думайте о проблемах на работе или в личной жизни. Представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Попробуйте погрузиться в свои фантазии. Или вспомните момент или место, в котором вы были счастливы.

Такая техника поможет расслабиться и забыть обо всех проблемах.

Физическая нагрузка

Откажитесь от физической нагрузки перед сном. Никаких уборок или фитнес-залов на ночь глядя! Устраивать интенсивную и длительную тренировку нужно как минимум 4–5 часов до сна.

Лучше занимайтесь спортом по утрам или в течение дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения , чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

А также не забывайте про прогулки (не спеша) на свежем воздухе, которые положительно влияют на сон. Вечерние прогулки полезны не только для опорно-двигательного аппарата, но и для нервной системы. Вы отвлечётесь от дневных проблем, подышите свежим воздухом и расслабитесь.

Постельное бельё

Постельное бельё это важный атрибут здорового сна. Лучше, если оно будет состоять из натуральных тканей. Синтетика нарушает теплообмен организма, что негативно влияет на качество и количество сна. А ещё за час до сна можно надеть носки, смоченные в растворе воды и уксуса.

Помните для чего нужна кровать

После пробуждения старайтесь не валяться долго в постели. Так вы поможете своему организму выработать рефлекс. Лёг — значит нужно спать. Попробуйте следовать этому правилу хотя бы несколько дней и вы заметите улучшения.

Не забывайте, что кровать должна ассоциироваться у вас исключительно со сном и сексом. Откажитесь от многих дел, которыми вы занимаетесь в постели. Например, исправление годового отчёта, просмотр фильмов или сериалов, завтрак, обед и ужин.

Ложитесь спать только тогда, когда вам этого хочется

До этого я уже писал, что кровать нужна только для секса и сна. Но лежать часами в надежде на засыпание не стоит. И даже подсчёт овец вам не поможет. Для засыпания человеку необходимо полное расслабление, а любая попытка уснуть — это напряжение.

Если в течение 15 минут вам не удалось заснуть вставайте с кровати. Займитесь чем-нибудь спокойным, желательно в другой комнате. Помойте посуду, прослушайте несколько музыкальных композиций, почитайте любимую книгу. Как только начнут слипаться глаза, возвращайтесь в кровать.

Это правило не только решит проблему с засыпанием, но и поможет провести время с пользой.

Ароматерапия

Масла лаванды, апельсина и мелиссы обладают успокаивающими и расслабляющими свойствами. Масло апельсина ещё и улучшает настроение.

Несколько капель этих масел в комбинации или по отдельности можно перед сном капнуть на подушку, чтобы приятный эффект ароматерапии оставался с вами на протяжении всей ночи.

Массаж

Важным вечерним ритуалом, помогающим справиться с беспокойством и излишней тревожностью, является масляный самомассаж всего тела. Для этой цели подойдёт нерафинированное кунжутное масло, которое не только успокоит мысли, но и прекрасно увлажнит склонную зимой к сухости кожу.

Обратите внимание на то, что перед нанесением на тело масло следует подогреть на водяной бане. Массаж начинается с макушки, постепенно спускаясь к стопам так, чтобы по возможности все участки тела были подвержены целительным мягким прикосновениям.

После окончания процедуры необходимо принять тёплую ванну, чтобы раскрыть поры и дать возможность целебным компонентам масла проникнуть через кожу во все внутренние органы. Крайне важно перед сном отпустить дневную суету и максимально расслабиться.

Дыхательные упражнения

Эффективно для хорошего сна так называемое диафрагмальное дыхание. Оно насыщает тело кислородом и помогает полноценно расслабиться.

Лягте на спину, постарайтесь максимально расслабить мышцы, думайте о чём-то приятном. Положите правую руку на нижнюю часть живота, а левую на грудь.

При вдохе выпячивайте живот, при выдохе опускайте. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. Подышите так в течение 5-10 минут.

Травяной чай

В состав аптечных успокоительных сборов входят мелисса, пустырник, валериана, мята. Они не вызывают привыкания, принимать такие сборы перед сном вполне безопасно (если нет индивидуальной непереносимости).

Ещё один не вошедший в этот список способ, помогающий быстро заснуть и улучшить качество сна, — это горячая ванна перед сном (за час или два до сна). О нём читайте подробнее в отдельной статье.

Нужно ли ложиться спать до 12

Если лечь до 12, то организм вырабатывает больше полезных гормонов, и сон становится качественнее. Это, наверное, самый распространённый миф. Выработка гормонов зависит от прохождения необходимых стадий сна, но никак не от времени. Сон до и после полуночи имеет одинаковую ценность.

По индивидуальным особенностям суточных ритмов всех людей можно поделить на два типа — жаворонки и совы. «Жаворонок» — человек, который рано просыпается и рано отправляется в объятия Морфея (бог сновидений). «Совы» же, наоборот, поздно засыпают и поздно просыпаются.

Жаворонкам лучше засыпать раньше. Но совам не стоит мучить себя. У них ещё не наступил пик секреции мелатонина. Сове комфортнее лечь за полночь.

Вероятно, миф о полезности раннего отхода ко сну сформировался как следствие всеобщей необходимости рано вставать.

Неважно, когда вы засыпаете, главное, чтобы набирали необходимые для сна 7-9 часов (или 6, это зависит от вашей генетической предрасположенности. Об этом я писал в пункте «Сколько нужно спать человеку»).

Не забывайте, что спать нужно в темноте.

Вместо вывода

Как избавиться от бессонницы ночью в домашних условиях
znaniyaetosila.ru

Как справиться с бессонницей – лечение в домашних условиях

Как избавиться от бессонницы? Этот вопрос интересует тех, кто столкнулся с этой проблемой лично и тех, чьи близкие страдают от данного недуга. Инсомния (научное название бессонницы) бывала в жизни каждого человека хотя бы однажды: и люди пожилого возраста, и подростки одинаково страдают от ее последствий.

Бессонница может послужить причиной инфаркта и других серьезных заболеваний. Именно поэтому от данного недуга необходимо избавиться на ранних стадиях. Стресс, игнорирование режима «труд-отдых», плавающий график работы – это только краткий список этиологических факторов возникновения бессонницы. Начинать лечиться нужно как можно раньше, ведь переход заболевания в хронику – верный путь к длительной и трудоемкой терапии.

В среднем около 20% населения страдает от бессонницы, а среди пожилых людей отмечается 50-60%.

Вылечить бессонницу можно по-разному: прибегая к лекарствам, используя рецепты народной медицины или корректируя образ жизни. Чтобы избавиться от бессонницы необходимо расслабиться, перестать перетруждать себя и регулярно отдыхать. Некоторые специалисты рекомендуют отдать предпочтение комбинированной терапии, тогда существует вероятность избавиться от бессонницы навсегда.

Бессонница и ее разновидности

Чтобы справиться с бессонницей, и избавиться от нее навсегда необходимо знать из-за чего она возникла. Она может быть следствием какой-нибудь патологии либо может появиться спонтанно. Нарушить сон могут алкоголь, противозачаточные таблетки или табак, некоторые из них разрушают в организме человека витамин В. Поэтому в данном случае избавиться от бессонницы будет невозможно до тех пор, пока человек не перестанет все это употреблять.

В медицине выделяют 2 вида бессонницы:

  • Первичную. Она встречается у пациентов редко. Ее появление провоцируют различные психофизиологические отклонения.
  • Вторичную. Наблюдается у людей значительно чаще, чем первичная. Такая бессонница спровоцирована различными заболеваниями (психическими, неврологическими, соматическими) либо приемом некоторых лекарств.

В зависимости от причин бессонница бывает:

Другими этиологическими факторами бессонницы могут стать:

  1. Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Сюда относят нарушение ритма сердца, хроническую сердечную недостаточность, атеросклероз сосудов нижних конечностей (тяжелая форма).
  2. Заболевания дыхательной системы (бронхиальная астма).
  3. Сон в дневные часы.
  4. Болезнь Паркинсона.
  5. Психиатрические нарушения (депрессии, деменция).
  6. Заболевания суставов (артрит).
  7. Частые перелеты (смена часового и климатического пояса).

В зоне риска всегда находятся люди:

  • Старческого возраста.
  • Те, кто ведет нездоровый образ жизни и не следит за режимом дня.
  • Которые тратят на сон меньше 5 часов в сутки.
  • Постоянно находящиеся в состоянии стресса.

У беременных женщин бессонница – тоже частое явление.

Интересно, что у женщин пожилого возраста бессонница проявляется в виде проблем с засыпанием, а у пожилых мужчин в виде пробуждений среди ночи или под утро с невозможностью снова уснуть.

Самые распространенные симптомы при бессоннице

Понять, что у Вас бессонница, не так уж и сложно. Основные проявления патологического состояния таковы:

  • Невозможность быстро заснуть: требуется полчаса или больше часа.
  • Частые пробуждения и подъемы ночью, после которых вновь заснуть не получается.
  • Утренний подъем происходит слишком рано, после него невозможно больше уснуть.
  • Сон не приносит легкости: Вы просыпаетесь в «разбитых» чувствах.
  • Спокойный сон нарушает малейшие изменения «во вне»: незначительный шум на улице или поблизости кровати, движения рядом спящего человека, желание опорожнится, пугающие сновидения.

Если Вам частично или полностью знакомы данные симптомы, это повод начать бороться с бессонницей, начиная с сегодняшнего дня. Если симптомов минимум, избавиться от них при правильном подходе к проблеме не составит труда. Первым шагом к этому будет консультация у терапевта или у невропатолога.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях?

Прежде чем бежать в аптеку за снотворными таблетками, можно попробовать избавиться от проблем со сном без лекарств. Такая тактика сработает, если бессонница не стала хронической.

Помощь при бессоннице при слабо выраженной симптоматике касается нормализации режима сна.

Восстановить здоровый сон и избавиться от бессонницы и дискомфорта при засыпании помогут следующие правила:

  1. Приучайте себя ложиться в постель и вставать по утрам в определенное время. Так Вы постепенно настроите организм на нужные биоритмы.
  2. Необходимо отказаться от приема легкой пищи за 3 часа и от приема тяжелой пищи за 5 часов до сна. От стимулирующих (зеленый чай, какао, кофе) или крепких напитков также стоит отказаться за 5 часов до сна.
  3. За 1-1,5 часа до отхода ко сну старайтесь неспешно прогуляться на свежем воздухе. Рекомендуется также ненадолго проветривать помещение, где Вы спите, накануне сна: 10-15 минут вполне будет достаточно.
  4. Вечером лучше не прибегать к тяжелым физическим нагрузкам, а также к решению серьезных умственных задач.
  5. Рекомендуется избавиться перед сном от гаджетов и других электронных устройств. Займитесь лучше монотонной работой (почитайте, шейте) – она поможет быстрее уснуть.
  6. Перенесите важные дела с вечера на утро: так Ваша нервная система не будет слишком перегружена.
  7. Занавесьте окна в спальне плотными шторами, чтобы свет с улицы не мешал комфортному сну.

Избавиться от бессонницы будет просто, если выполнять данные правила систематически.

Быстрее заснуть поможет контрастный душ. А вот горячие ванны лучше не принимать.

Миф: алкоголь стимулирует сон и помогает избавиться от бессонницы. Бокал вина поможет вам заснуть, а бутылка так и вовсе вас отключит, но это не значит, что это подходящее средство при лечении бессонницы, кроме того, не факт вы будете хорошо спать.

Самые эффективные средства от бессонницы

Спастись от проблем со сном можно при помощи снотворных средств. Применяют, как лекарства искусственного происхождения, так и растительного. Последний вариант является наиболее приемлемым, ведь препараты на основе природных компонентов не дадут побочных эффектов и не вызовут привыкания.

Что выпить из лекарств лучше всего? Избавить от бессонницы могут такие натуральные препараты:

В отличие от выше перечисленных лекарств, химические средства от бессонницы назначаются исключительно врачом. Некоторые вещества в их составе могут стать причиной аллергических реакций, а также вызвать сбои в работе систем организма. Поэтому дозировка этих препаратов определяется специалистом в индивидуальном порядке.

Наиболее эффективными из этой серии считаются:

Седативные препараты при бессоннице – лечение и дозировка

Избавиться от бессонницы во многих случаях помогают успокоительные средства. Представленные ниже препараты обладают «мягким» действием и быстрым результатом.

Первым в списке идет «Фитосед». На аптечных прилавках лекарство представлено спиртовым раствором и капсулами. В его составе: мелисса, овес, пустырник. Препарат помогает избавиться от тревоги, расслабляет нервную систему. Не рекомендован людям, профессия которых требует большой концентрации внимания.

Способы приема:

Раствор принимается по 5 мл трижды в день (разбавляется средство в стакане воды). Последний прием за 20 минут до сна.

Дозировка капсул назначается индивидуально.

Срок лечения: не более месяца.

Еще одними эффективными средствами в борьбе с бессонницей считаются «Персен» или «Персен Форте». В составе обоих: лекарственная валериана, мелисса, мята. Существуют 2 формы выпуска: таблетки и капсулы. Обладают стойким седативным эффектом. Не рекомендованы к приему людям, у которых в анамнезе – лактозная недостаточность, аллергия на фруктозу.

Способы приема:

До 2 капсул трижды в день. Последний прием капсул за 15-20 минут до отхода ко сну.

2 таблетки выпиваются за 1 раз. Количество приемов в день: 3.

Длительность терапии: не более 1,5 месяца.

С помощью «Ново-Пассита» лечится бессонница, головная боль. Основу средства составляет лекарственный зверобой, боярышник, хмель, пассифлора, бузина. Выпускается в форме таблеток и раствора. «Ново-Пассит» не стоит использовать людям, у которых предрасположенность к аллергическим реакциям.

Способы приема:

3 таблетки трижды в сутки.

Раствор пить по 5 мл трижды в день.

Срок лечения: не более месяца.

«Дормиплант», состоящий из этанола, меллисы, лекарственной валерианы, выпускается в таблетках. Его главная задача – ликвидировать нервозность. Запрещен к приему у людей с гиперчувствительностью к его компонентам.

Способы приема:

Принимается «Дормиплант» по 2 таблетки за полчаса до сна.

Срок применения: индивидуально.

Чем еще лечить бессонницу? Более сильными по действию успокоительными на ночь для сна считаются:

«Фенибут». Снимает напряжение, помогает избавиться от бессонницы, не снижая скорость нервных импульсов. Не рекомендован при язвах ЖКТ, гастрите, почечной недостаточности.

Способы приема:

Доза средства: до 2 таблеток в сутки.

Период приема: не более 3 недель.

Способы приема:

Принимается в количестве 10 мг трижды в день.

Максимальные сроки употребления: до 1 месяца.

Народные средства от бессонницы в домашних условиях

К методам лечения бессонницы принадлежат и домашние рецепты, взятые из народной медицины. Вылечиться от бессонницы народными средствами можно в сочетании с лекарственной терапией.

Народное лечение не требует больших финансовых затрат, его рецепты просты и доступных для всех пациентов. При нарушении сна у взрослых помогают чаи, настои из трав.

Представим топ-4 самых эффективных травяных рецептов:

  1. Чай из иван-да-марьи. Потребуется 3 ст. л. травы, 1 литр кипятка. Иван-да-марья заливается кипятком. Смесь настаивается в термосе в течение 5 часов. Пить такой чай 3-4 раза в день.
  2. Отвар из красной бузины. Для его приготовления необходима 1 ст. л. корня бузины, 1 литр кипятка. Растение заливается кипятком и в течение 15 минут кипятится на огне. Средство настаивается около получаса. Прием отвара осуществляется 3 раза в сутки.
  3. Настой из укропа. Компоненты настоя: 1 ст. л. укропа, 1 литр кипятка. Укроп заливается кипятком. Смесь помещается в термос на ночь. Перед использованием настой процеживается. Использовать настой по 1 стакану в день.
  4. Травяной сбор из перечной мяты (30 г), пустырника (30 г), валерианы (20 г), шишек хмеля (20 г). Все компоненты перемешиваются и заливаются кипятком. Кипятятся на огне в течение 20 минут. Полученная смесь сцеживается. Отвар пьется по полстакана трижды в день.

Хорошим домашним средством, которое помогает избавиться от бессонницы, является мед. Он обладает седативным действием, укрепляет организм и способствует крепкому сну.

Способы его применения различны:

  • Мед + молоко. Сделайте такой прием продуктов традицией перед сном. И уже через пару дней Вы заметите, что сон стал более спокойным и глубоким.
  • Мед (1 стакан) + сок буряка (1 стакан). Делаем смесь из ингредиентов, хорошо их перемешивая. Помещаем готовый продукт в банку. Лекарство нужно пить трижды в день по 1 столовой ложке. Прием осуществляется, пока не закончится настой.

Для лечения бессонницы было разработано около 3000 сильных снотворных, однако из-за тяжелых побочных действий, в мире осталось около 29, в России — 14.

Упражнения от бессонницы на дому

Йога благотворно влияет на нервную систему и мозг человека. Некоторые позы или асаны как их называют, обеспечивают дополнительный приток крови к головному мозгу, отвечающему за сон. Каждодневная практика йоги поможет избавиться от бессонницы, улучшит настроение и самочувствие.

Медитация- так же один из способов избавиться от бессонницы в домашних условиях, не прибегая к помощи врача. Найдите для себя подходящую музыку которая подарит вам спокойствие и уравновешенность. В данном случае подойдет спокойная мелодия, шум прибоя, дождя или пение птиц.

Мышечная релаксация также помогает в лечении бессонницы не хуже остальных методик. Более подробно о способах расслабления мышц данным методом можно найти в интернете.

В домашних условиях избавиться от бессонницы можно также при помощи:

  • Дыхательной гимнастики.
  • Медитации под красивую, спокойную музыку.
  • Психологических приемов, которые требуют визуализации приятных ощущений, чтобы вызвать сон.
  • Расслабляющего массажа.

Все эти манипуляции направлены на успокоение и лечение нервной системы, помогают настроиться на положительный лад, избавиться от страхов и переживаний, накопившихся за день.

Бессонница – явление, которое может случиться с каждым. Поэтому ее, как и от любого патологического состояния, легче избавиться на раннем этапе, чем проходить длительное лечение потом.

Как избавиться от бессонницы ночью в домашних условиях
stopvsd.net

Почему возникает бессонница и как от неё избавиться

Почему возникает бессонница и как от неё избавиться

Худший враг человека — он сам. И бессонница, которая, как показывает медицинская и психиатрическая практика, — самое страшное орудие человека против себя самого. Когда и почему она возникает, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье.

Что такое бессонница

Бессонницей или на медицинском языке — инсомнией — принято считать любое отклонение от нормы сна. Частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна, поверхностный сон — всё это принято считать проявлениями бессонницы. У каждого в жизни бывали периоды, когда он испытывал действие бессонницы на себе. Особенно она любит приходить перед важным событием, накануне торжества или экзамена, в процессе принятия человеком важного в жизни решения, молодым мамочкам, которые слышат малейший шорох малыша.

Чаще всего бессонница — побочный продукт нашей нервной системы, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. Недуг может иметь несколько типов проявления.

Пресомнический тип расстройства

Характеризуется длительным засыпанием. В это время человек испытывает физическую потребность в отдыхе, испытывает желание уснуть, но сделать этого не может. Нормой засыпания считаются 5-15 минут. Если по истечении этого времени сон не наступил, можно говорить о проявлениях инсомнии. Обычно это связано с нервно-психологическими расстройствами, происходит накануне волнительных событий или по прошествии важных мероприятий. Встречается очень часто и обычно проходит сама по мере того, как налаживается эмоциональное состояние.

Интрасомнические расстройства

При таком типе инсомнии происходят внезапные ночные пробуждения, с тяжким последующим засыпанием или же полным отсутствием дальнейшего сна. Этот тип расстройства делает сон поверхностным, напоминающим обычную дремоту и чутким, когда спящий способен проснуться от малейшего шороха. К бессоннице в этом случае приводят эмоциональные перепады, переживание неприятных событий, психические расстройства, остановка дыхания во сне и собственный храп, системные заболевания (щитовидная железа, сахарный диабет).

Постсомнические расстройства

Этот тип встречается даже чаще, чем первый. Основной его признак — отсутствие сил и желания открывать глаза, долгое пробуждение, слабость и усталость даже после целой ночи спокойного сна. Человек, страдающий этим типом бессонницы чувствует сонливость на протяжении дня и при попытках восполнить силы и уснуть терпит поражение. Кроме психологических причин, в этом случае может наблюдаться дефицит витаминов и минералов, поздний отход ко сну, хандра и эмоциональное перенапряжение. Обычно при таком расстройстве человек с легкостью засыпает, крепко спит ночью, но утреннее пробуждение вызывает негативные эмоции и физическое бессилие.

Но прежде, чем диагностировать у себя бессонницу, стоит оценить свои привычки, текущее положение дел, эмоциональное состояние. Часто причина может лежать на поверхности.

Причины бессонницы

Психо-социальные стрессы. Например такое происходит из-за чрезмерной тревожности на предмет денег и работы, болезни детей и близких. Когда случаются кризисы в личной жизни и вы ведете внутренний диалог, доводя до совершенства то, что не сделали в реальности.

Депрессии разного характера, состояние хандры и тревоги;

Повышенная мозговая деятельность и эмоциональное перевозбуждение, как позитивное, так и негативное. Так часто происходит в период сессий, перед важными деловыми встречами и после них, перед поездками и отпуском, в период напряженной деятельности и многозадачности. пожилой возраст;

Дискомфорт как психический так и физический, влияние посторонних звуков, света, шума. Темнота — одно из основных условий, при которых в достаточном количестве вырабатывается гормон сна мелатонин. Малейшее освещение, работа телевизора или монитор телефона перед сном способны повлиять на качество выработки мелатонина и нарушить сон. Часто причиной плохого сна может быть и дискомфорт вызванный постельными принадлежностями — неудобной подушкой, слишком жестким, слишком мягким, неровным матрасом. В данном случае решить проблему становится менее проблематично;

Несоблюдение режима дня и биоритмов. Например сменный график работы, частые смены часовых поясов. Такое часто случается и с простыми полуночниками, так называемыми “совами”, пик активности у которых приходится на послеобеденное и вечернее время. Им сложно отправиться в кровать вовремя, сложно уснуть и проснуться в назначенный ранний час, потому что много времени, энергии и сил было потрачено в попытках уснуть;

Алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Тоже становятся причиной нарушений со сном. Особенно, если распитие таких напитков пришлось на вечернее время. Стоит ли говорить о том, насколько они вредны для здорового сна. Алкоголь напрасно некоторые считают успокоительным и снотворным средством. Несмотря на то, что он действительно может облегчить засыпание, качество сна при этом существенно пострадает. А всё потому, что алкоголь угнетает фазу быстрого сна. Ту самую, во время которой идет восстановление сил организма, когда мы видим сны и наш мозг упорядочивает полученную информацию. Кроме того, алкоголь и кофеин способны оказывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, спровоцировать храп и остановку дыхания во сне (апноэ), которые действуют подобно бомбе замедленного действия на организм, провоцируя как психические, так и функциональные нарушения;

Апноэ — нарушения дыхания, которые могут случаться под воздействием веществ, или вследствие особенностей строения носоглотки, когда на пути воздуха появляются преграды ввиде слипшегося нёба и язычка, искривленной носовой перегородки, аденоидов, кист, аллергии или насморка.
Прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики. Внимательно изучайте инструкцию к любым лекарствам, которые принимаете. Одним из побочных эффектов может стать повышенная возбудимость. Именно по этой причине, такие препараты, как эхинацея, женьшень и многие другие адаптогены не рекомендуют употреблять во второй половине дня, а делать это с утра и до обеда.
Болезни и расстройства. Инфекционные и простудные заболевания, лихорадка, зуд кожи и боли различной локации и происхождения;

Эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту. Ставите стакан воды перед сном? Просыпаетесь чтобы попить или от чувства голода? Пора что-то менять;

Неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы, неврозы или шизофрения.

Последствия бессонницы

Прежде, чем начать действовать, важно оценить масштабы бедствия. Отсутствие качественного сна и малейшие нарушения с ним длящиеся от недели до 10 дней — не повод для паники. Эпизодический характер расстройств разной продолжительности сна встречается у всех. А вот серьезные расстройства, которые мучают месяцами приобретают уже хроническую форму и имеют последствия.

  • Нарушения концентрации внимания,
  • Трудности с запоминанием и обучаемостью,
  • Снижение работоспособности
  • Апатия или навязчивые состояния
  • Развитие депрессивных состояний
  • Потеря интереса к жизни
  • Раздражительность и агрессия
  • Проявление соматических заболеваний
  • Хроническая усталость
  • Артериальное давление
  • Головные боли
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы
  • Лишний вес
  • Отеки
  • Ухудшение качества кожи и внешнего вида в целом

И это лишь малая часть последствий инсомнии, избежать которые можно вовремя начав терапию бессонницы или её профилактику.
Лучшие средства от бессонницы

Лучшие средства от бессонницы

Лекарственные средства

Мелаксен

Синтетический аналог гормона мелатонина, ответственного за сон. Препарат быстро нормализует и правильно регулирует биоритмы. Повышает глубину и качество сна, устраняет периодические ночные пробуждения. После ночи с мелаксеном исчезает чувство разбитости, пропадает вялость и чувство усталости, сны становятся яркими и насыщенными. Подходит и в качестве адаптогена при смене часовых поясов. Снижает негативные реакции на стресс.
Не вызывает зависимости и привыкания.

Рекомендованный курс в качестве снотворного: по 1 таблетке 1 раз в день перед сном. В качестве адаптогена: за день до предполагаемого вылета и в течение 2-3 дня после смены часового пояса перед сном.

Меларена

Препарат является аналогом Мелаксена. Также показан при нарушениях циркадного ритма: перелеты со сменой часовых поясов, нарушение суточного режима дня, в том числе сменный график работы. Помогает устранить синдром метеозависимости, утомляемость, инсомния у пожилых людей, уменьшает депрессивный синдром.

Рекомендованный курс: При бессоннице и расстройствах сна 1 таблетка 1 раз в сутки за 30 минут до сна. Продолжительность приёма препарата от 1,5 до 2 месяцев. При сменах часовых поясов за сутки до отлета и в течение 2-5 дней после по 1 таблетке 1 раз в сутки перед сном.

Меларитм

По действию на организм схож с предыдущими препаратами. Нормализует циркадные ритмы; делает сон глубоким и качественным, избавляет от ночных пробуждений и способствует быстрому засыпани. Но кроме регуляции сна, меларитм способствует улучшению самочувствия, настроения, устраняет вялость и утреннюю сонливость. Обладает выраженным иммуностимулирующим и антиоксидантным действием.

Рекомендованный курс: по 1,5–3 мг за 30 минут до сна 1 раз в день. Продолжительность приема не более 7 дней.

Растительные препараты

Нервохель

Гомеопатический препарат, призванный снижать повышенную нервную возбудимость, нормализовать сон. Применяется при неврозах и климаксе у женщин. Устраняет симптомы депрессивных состояний и хандры, ВСД.

Рекомендованный курс: 2-3 недели
рассасывать под языком по 1 таблетке 3 раза в день за 30 мин до еды или спустя 1 час после приема пищи.

Пустырник форте Эвалар

Пустырник обладает выраженным успокоительным эффектом, укрепляет нервы, приводит в порядок сердечно-сосудистую систему. Плюс препарата в том, что он дополнительно содержит магний, а как известно, этот микроэлемент играет ключевую роль в работе нервной системы, устраняет мышечную возбудимость. В сочетании с витамином В6, который является главным звеном в работе нервной системы, магний лучше усваивается организмом. Препарат выполняет комплексное действие — нормализует эмоциональное состояние, избавляя от тревожности и агрессии и одновременно налаживает сон.

Рекомендованный курс: 3-4 раз в день по 1 таблетке 3-6 недель.

Ново-пассит

Полностью растительный препарат. Рекомендован при неврастении, повышенной тревожности, эмоциональной нестабильности, агрессивности и раздражении. Помогает преодолеть страхи, устранить рассеянность, усталость. Помогает справляться с головными болями и легкой формой бессонницы и периодическими расстройствами сна, связанными с психологическим напряжением и стрессами. Плюс в том, что допустим приём у детей старше 12 лет.

Найтвелл

Отличный и эффективный препарат, со множеством положительных отзывов. Состав на травах усилен Магнием и витамином В6. Включает механизмы, которые отвечают за поддержание нормального засыпания и глубокого сна. Утренние просыпания становятся комфортными, легкими, без чувства разбитости и усталости. Кроме того, Найтвел способствует лучшей концентрации внимания, памяти и работоспособности, потому как Магний в сочетании с витамином В6 благотворно действуют на нервную систему.

Рекомендованный курс:всего 1 капсула перед сном. Продолжительность приёма 3 недели.

Как избавиться от бессонницы

Любые изменения в жизни требуют времени и усилий. Внутренних усилий и действительно желание изменить ситуацию к лучшему. В избавлении от бессонницы придется пересмотреть свой образ жизни прежде всего, уделяя особое внимание четырем китам:

  • Гигиена сна. Это не только водные процедуры и ритуальная чистка зубов. Гигиена сна — обширное понятие. Прекратите приём пищи и жидкости минимум за 3 часа до сна; в вечернее время старайтесь использовать приглушенный свет; исключите чтение книг, листание лент в социальных сетях непосредственно перед сном, не засыпайте со включенным телевизором; на ночь отключайте электроприборы в спальне, если таковые имеются, отключайте звук и интернет на смартфоне;
  • Контроль эмоций. Нервы — основная причина всех бед и радостей человека. Как любой инструмент, нервы нуждаются в настройке, профилактике, чистке и укреплении. Важно не только ежедневно прикладывать усилия для сохранения своего эмоционального состояния, но и регулярно поддерживать нервную систему витаминами. Более того, изменить отношение к себе тем, что начать соблюдать гигиену сна — во время отправляться в кровать, проветривать спальню, уметь расслабляться перед сном, так, чтобы внутренние диалоги не возникали в голове, как следствие пройденного дня.
  • Рацион питания. Мы — то, что мы едим. Утверждение абсолютно справедливое и в вопросах борьбы с бессонницей. Жирная, острая, соленая пища, фастфуд и злоупотребление сахаром, сладкими и алкогольными напитками способны настолько сильно влиять на организм, что на такие праздники живота очень быстро приходит бессонница. Лучше включайте в рацион тыкву и тыквенные семечки, кунжут, шпинат, творог — такая еда содержит аминокислоты и микроэлементы, которые благотворно сказываются на нервной системе, а значит и на качестве сна.
  • Забота о здоровье. Физические нагрузки, занятия спортом и вообще активность помогают организму быть в тонусе, а значит поддерживать уровень серотонина и эндорфинов в достаточном количестве, чтобы нервной системе было хорошо. А значит и сон будет качественным, спокойным и полноценным. Но, заниматься физкультурой перед сном не самая лучшая идея, ведь в этот момент нервная система приходит в состояние возбуждения. В вечернее время лучше всего подойдут дыхательные практики, йога.

Как избавиться от бессонницы ночью в домашних условиях
www.pharmeconom.ru

COMMENTS