Как управлять эмоциями

Как управлять эмоциями

10 самых действенных способов управления эмоциями

Навыки управления эмоциями позволяют нам эффективно справляться с нашими эмоциональными реакциями. Хотя мы не можем всегда проконтролировать свои чувства, мы можем проконтролировать то, что мы делаем в ответ на эти чувства. Первый шаг к тому, чтобы научиться лучше контролировать свои эмоции, начинается с обучения распознаванию эмоций и их влияния на вашу жизнь.

Без умения замечать эмоциональную реакцию, распознавать ее и отдавать ей должное, мы не будем воспринимать себя источником действий в своем окружении. Это может привести к тому, что другие люди будут влиять на ваши эмоции без вашего на то согласия. Таким образом, можно уподобиться человеку, который очутился в бушующем океане только с одним веслом в руках, и испытать чувство бессилия.

Как же нам побороть это нелогичное убеждение, что другие люди в силах вызвать у нас эмоциональную реакцию? Все начинается с обучения управления эмоциями. Ниже даны прекрасные методы управления эмоциями. Данные методы были рецензированы доктором Маршей Линехан, директором научной и лечебной клиники, изучающей поведение, автором диалектической поведенческой терапии. Начиная с седьмого метода, все остальные методы были взяты и обработаны из Учебника по навыкам диалектической поведенческой терапии (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Выявление и обозначения эмоциональной реакции

Первым шагом к управлению эмоциями является обучение распознаванию и обозначению текущих эмоций. Комплексность, присущая эмоциональным процессам, делает этот шаг обманчиво сложным. Процесс выявления эмоций требует от вас в одинаковой мере и способность замечать свои реакции/ наблюдать за ними, и способность описывать эмоциональные проявления.

Попытайтесь сосредоточиться на наблюдении и описании:

1) события, которое породило эмоцию;

2) значения, которое придается этому событию;

3) ощущений от этой эмоции — телесные ощущения и т. д.;

4) выраженного в движениях поведения, которое возникло благодаря этой эмоции;

5) влияния этой эмоции на ваш личный функциональный статус.

2. Выявление барьеров, мешающих изменить эмоции

Изменить наши глубоко укоренившиеся эмоциональные реакции может быть очень непросто, поскольку мы со временем привыкли реагировать на определенные события определенным предсказуемым образом. Бывает особенно сложно изменить эмоциональные реакции, которые не приносят нам пользы, но для оправдания которых всегда находятся аргументы (например, «Я знаю, что мне не следует принимать успокоительные таблетки, но, когда я их принимаю, я чувствую себя лучше»).

Обычно у эмоций есть две функции: уведомление окружающих и оправдание собственного поведения. Мы часто пользуемся эмоциональными реакциями, пытаясь (даже неосознанно) влиять на поведение других людей или управлять их поведением, а также для того, чтобы объяснить наше восприятие/ интерпретацию каких-то событий. Для управления эмоциями крайне важным является умение распознавать функцию той или иной эмоциональной реакции и понимание того, для чего вы выражаете эти эмоции именно так.

3. Снижение чувствительности до уровня «эмоциональной разумности»

Если у нас стресс от физической нагрузки или стресс под влиянием внешних факторов, следовательно, в такие дни мы более уязвимы для эмоциональной реактивности. Ключевым моментом для регулирования эмоций является сохранение здорового баланса в различных сферах повседневной деятельности. Таким образом мы предупреждаем свое физическое, умственное и эмоциональное перенапряжение.

Для снижения эмоциональной чувствительности необходимо выработать привычку сбалансированно питаться, спать достаточное количество времени, делать подходящую вам зарядку, воздерживаться от психотропных веществ, если они не были приписаны вам врачом, и увеличивать уверенность в своих силах, которая возникает в действии, когда вы видите свою производительность и начинаете осознавать свою компетентность.

4. Увеличение количества событий, приносящих положительные эмоции

Диалектическая поведенческая терапия базируется на предположении о том, что люди «чувствуют себя плохо в силу уважительных причин». Восприятие событий, которые вызывают сильные эмоции, может быть изменено, но при этом эмоции все равно остаются. Важным способом управления эмоциями является тренировка контроля над событиями, вызывающими эти эмоции.

То, что можно сделать сразу — это увеличить количество положительных событий в своей жизни. Долгосрочной перспективой является коренное изменение образа жизни, которое повысит частоту положительных событий. В данном случае важно помнить о том, что нужно обращать внимание на положительные события, происходящие в вашей жизни.

5. Увеличение психологической вовлеченности в имеющиеся на данный момент эмоции

Доктор Линехан (1993) объясняет, что «показывая свою боль и муки, но не относя эту демонстрацию к негативным эмоциям, человек перестает побуждать вторичные негативные эмоции». Активно рассуждая, что та или иная эмоция «плохая», вследствие этого мы впадаем в «плохое» эмоциональное состояние и чувствуем вину, тоску, печаль или гнев. Добавляя эти вредные чувства к уже отрицательной ситуации, мы только усиливаем вред и делаем и усложняем ситуацию, которую вызвало отрицательное событие.

Научившись понимать свое эмоциональное состояние (например, не пытаясь изменить свои эмоции или воспрепятствовать им), вы сможете перенести стрессовую ситуацию не добавляя масла в огонь (т. е. не увеличивая количество отрицательных эмоций). Это не значит, что вам не следует воспринимать событие как такое, которое причиняет боль и относиться к нему соответствующим образом, это просто значит, что вам следует помнить, что нельзя позволять эмоциям, которые вы выражаете, мешать вашей способности реагировать на окружающий мир должным образом.

Подумайте над тем, как вы можете применить эти методы управления эмоциями в своей повседневной жизни. Процесс обучения управлению эмоциями требует практики. Это новое умение нужно осознать, его нужно научиться применять и все время практиковать. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая, как вы знаете, будет источником сильных эмоций, постарайтесь воспринять ее как возможность для практики эти методов управления эмоциями. Вы заметили, что, когда вы внимательнее относитесь к своим эмоциями и отдаете себе в них отчет, ваши ощущения изменяются?

6. Использование противоположного действия

Важным методом диалектической поведенческой терапии для изменения или управления сильными эмоциями является изменение «поведенческо-выражающего компонента при помощи действий, которые противоречат эмоциям» (Линехан, 1993, стр. 151). Использование противоположного действия подразумевает не торможение выражение эмоции, а, скорее, просто выражение другой эмоции.

Примером может быть субъективное ощущение подавленности, когда человек не хочет вставать в постели и общаться с другими людьми, и противопоставленное ему решение встать и прогуляться по району, которое не запрещает существование первого ощущения, но противопоставлено ему. Скорее всего, невозможно сразу избавиться от состояния подавленности, но этому состоянию можно противопоставить положительные изменения ваших чувств.

7. Применение методов допуска страданий

Когда вы чувствуете гнев, печаль или тревогу, вам кажется, что нужно срочно делать что-то, что остановит или притупит эти невыносимые отрицательные эмоции. На самом деле, состояния с сильными отрицательными эмоциями можно перенести. Предпринимая импульсивные действия, от переполняющих вас отрицательных эмоций, вы только ухудшаете положение дел.

8. Уменьшение физической чувствительности как способ борьбы с эмоциями

Этот метод похож на метод снижения чувствительности до уровня «эмоциональной разумности». Для борьбы с нежелательными эмоциями также, как и определение, и понимание того, как мысли и поведение влияют на ваши эмоции, важно распознание физического состояния, которое делает вас в большей или меньшей мере подверженным этим эмоциям.

Вы можете определить, до какой степени ваше физическое состояние влияет на ваши эмоции, задав себе следующие вопросы:

  1. Как мое питание влияет на мое самочувствие?
  2. Как на мне сразу сказывается переедание или недоедание и каковы долговременные последствия от этих действий?
  3. Как на мне сразу сказывается принятие алкоголя и таблеток и каковы долговременные последствия их принятия?
  4. Как мой сон (или его отсутствие) влияет на мое самочувствие?

Главной целью диалектической поведенческой терапии является научиться видеть свои эмоции, а не избегать их. Когда мы осознаем свое эмоциональное состояние, у нас есть выбор как нам реагировать на ситуацию и что мы будем чувствовать. Выявление эмоций начинается с ведения записей событий, которые повлияли на ваши эмоции и с извлечения специфических эмоций для последующего управления этими эмоциями или их устранения. Записывая события, которые повлияли на ваше эмоциональное состояние, вы научитесь выявлять типичную для вас реакцию на определенные эмоции.

Если вы знаете, что вам, например, для того чтобы погасить приступ гнева, нужно приложить большие усилия, вы должны учиться (сначала понемногу) наблюдать за этой отрицательной эмоцией, за тем как реагирует на нее тело и за возникающими импульсами и стараться избегать суждений, которые могут возникнуть в связи с этой эмоцией. Этот процесс постепенного выявления эмоций должен сопровождаться внимательным отношением ко всему тому, что вы испытываете.

10. Внимательность к своим эмоциям без вынесения суждений

Если вы внимательны к своим эмоциям, но не выносите о них суждения, этим вы снижаете вероятность возрастания их интенсивности. Такое внимательное узнавание особенно помогает вам справиться с нежелательными эмоциями. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, понаблюдайте за эмоциями, которые вы испытываете в данный момент.

Старайтесь смотреть на свое эмоциональное состояние глазами стороннего наблюдателя. Просто замечайте все, что происходит — не делите происходящее на «плохо» или «хорошо». Взять под контроль захлестывающие вас эмоции может быть очень сложно. Обращайте внимание на все свои мысли и суждения об эмоциях, которые вы испытываете (или даже о ваших намерениях, вытекающих из эмоций) пусть они идут своим чередом. Что же у вас получится в итоге, если вы будете все это делать?

Попытайтесь найти способы применения этих методик управления эмоциями в повседневной жизни. Как вы работаете над тем, чтобы лучше узнать свои возможности осознанного наблюдения за своими эмоциями и как вы выражаете эти эмоции.

Выберите рассылки, на которые вы хотите или не хотите быть подписанным.

Возможность добавления публикаций имеют только авторизованные зарегистрированные пользователи.

© 2004-2017 HR-Portal: Сообщество HR-Менеджеров

Как контролировать свои эмоции

  • Читайте про бифидобактерии Bifido Slim для похудения
  • Средство Биолипосактор живота для похудения в животе и бедрах
  • Как с кремом Upsize увеличить грудь на 2 размера в домашних условиях

Эмоции — это одна из функций нервно-психической деятельности организма, восприятие и реакция на окружающий мир и происходящие в нем события. Свое отношение к этому люди выражают через эмоции. Умение держать под контролем ситуацию в той или иной степени присуще всем. То, что кажется нам простым и обыденным, ученые изучают на протяжении многих веков. Интересно, что для полноценной жизни человеку необходимы не только положительные, но и отрицательные эмоции, связанные со злостью, обидой, отчаяньем.

Для того чтобы стать счастливым и свободным, человек должен уметь управлять собой. Бесконтрольность своих эмоций чревата необдуманными действиями. Чувства непредсказуемые и могут в любой момент помешать даже благим намерениям. Их спонтанный характер затрудняет движение навстречу своим целям.

  • Обиде близких. В порыве гнева человек способен наговорить много нелестных фраз и оскорблений родным. Обида — это та же агрессия.

Подавление эмоций — это игнорирование проблемы, страх перед тем, как ее решить. Многие считают, что человек нуждается в психологической разрядке, и отчасти это действительно так. Психологи давно уверяют, что если дать возможность выплакаться или разозлиться, депрессия ослабнет. Последнее состояние появляется вследствие отсутствия каких-либо психоэмоциональных переживаний.

Так как чувства не могут быть одинаковыми в разных обстоятельствах, вполне логично, что они делятся на определенные виды. Эмоции бывают положительные, негативные (отрицательные), нейтральные.

Негативные эмоции бывают такими:

Нейтральные эмоции проявляются так:

  1. Любопытство — мелочный интерес к познанию несущественных подробностей.

Все негативные чувства спровоцированы внешней обстановкой и нашей реакцией на нее. Поэтому с ними труднее справиться, чем с эмоциями внутреннего напряжения. Нас могут раздражать или не раздражать те или иные факторы, а все дело в нашем восприятии мироздания.

В контроле нуждаются не только негативные эмоции. Навыки контролировать положительные чувства и реакции на те или иные факторы так же необходимо научиться применять. Стоит работать с теми эмоциями, которые могут преподнести страдания, как самим себе, так и окружающим, а также с теми, что заставляют испытывать стыд за содеянное в дальнейшем.

  • Эгоизм. Часть личности, которая хочет признания, похвалы, превосходства над другими людьми. Это показывает наше социальное существование, тот образ, который мы хотим оставить в сознании окружающих нас людей. Также к эгоизму относятся: зависть, жадность, гордыня, обиды, злорадство, тщеславие, честолюбие. Это сильный источник наших переживаний.

Умение контролировать эмоции поможет избежать большинства проблем.

  • Читайте про крем-гель Virgin Star для сужения влагалища
  • Крем-воск Здоров для омоложения и питания кожи лица

Как контролировать свои эмоции? Часто мы сами себе задаем этот вопрос. Наше отношение к эмоциям чем-то похоже на отношение к старости, которой, как сказал Цицерон, достигнуть желают все, а достигнув, ее же и винят. Способность противостоять стрессам и не поддаваться побуждениям, которые не согласуются с требованиями разума, всегда считалась важнейшей характеристикой мудрости человека.

  • Сдерживайте себя. Нужно не отвечать на провокации, не реагировать на каждого хама. Перед тем как ответить обидчику, следует посчитать до пяти. Необходимо научиться блокировать эмоции по совету психологов: сначала думаем, потом говорим. Дышим спокойно, речь ровна. Можно выйти, выпить стакан воды для успокоения, подумать и адекватно ответить.

Все способы контроля эмоций имеют право на существование и могут применяться как отдельно, так и одновременно.

Для того чтобы научиться сдерживаться, не проявляя бурной реакции на те или иные события, необходимо знать основные правила «эмоциональной гигиены»:

  1. Следует постараться как можно быстрее избавиться от финансовых проблем. Вернув долги друзьям, погасив кредиты, избавившись от обязательств, конечно, эмоциональное состояние не станет сразу же идеальным. Но так как на него во многом влияют внутренние переживания, то, избавившись хотя бы от финансовых проблем, станет значительно легче контролировать себя, появится спокойствие.

Как контролировать свои эмоции — смотрите на видео:

Негативные эмоции (злость, обида) часто являются причиной физических и психологических заболеваний. Положительная энергия в свою очередь способна укрепить и психологическое, и физическое здоровье человека. Люди, которые не способны контролировать эмоции, часто попадают в так называемое состояние аффекта. А частые пребывания в таком состоянии могут привести к таким заболеваниям, как шизофрения.

Как научиться управлять своими эмоциями?

Наша жизнь наполнена различными эмоциональными переживаниями. Они бывают как положительными, так и отрицательными. Иногда эмоции помогают нам, благодаря им мы можем в полной мере радоваться жизни. Зачастую с эмоциями связан ряд проблем: они мешают нам проявить себя, произвести должное впечатление на окружающих, являются причинами конфликтов и разлада отношений.

Эмоции являются для нас путеводителем – с их помощью мы можем отслеживать те ситуации, которые действительно для нас важны, ведь наше эмоциональное реагирование очень избирательно, эмоции выражают нашу оценку ситуации и отношение к ней. Вряд ли мы будем бурно реагировать на ситуацию, которая не имеет для нас значения. Напр., Мы испытываем состояние тревоги перед ситуациями, от которых зависит наше будущее или наша репутация.

Закон 1 – мы бурно реагируем только на то, что для нас личностно значимо и действительно важно.

Есть эмоции положительные и отрицательные. Иногда как с первыми, так и со вторыми сложно совладать. Мы привыкли разделять разум и чувства. Однако негативные переживания открывают перед нами новые возможности – преодолевая их, пытаясь побороть их, мы можем выйти на новый уровень, одержать победу над собой или ситуацией. Например, если Вам предстоят важные соревнования, состояние тревоги будет индикатором того, что Вы стремитесь выступить как можно лучше, если бы Вы не тревожились, вряд ли это побудило Вас к действиям. Эмоции, пусть и негативные, защищают нас.

Закон 2 – и положительные, и отрицательные эмоции нужны – они помогают нам расти и развиваться.

Рассмотрим, какую пользу могут приносить нам эмоции.

►Страх (тревога) – направлен на устранение угрозы, побуждает к личностному развитию

►Печаль – мотивирует на поиск смысла жизни, принятие ответственности, упрочение связей с людьми

►Отвращение – сигнал другому человеку о неприятии его поведения

►Презрение – средство укрепления групповых норм

►Гнев – помогает устранять препятствия на пути к цели

►Стыд – повышает восприимчивость к эмоциям других

►Вина – стимулирует к исправлению ситуации

►Удивление – подготавливает к эффективному взаимодействию с новым объектом/событием/ситуацией

►Интерес – повышает работоспособность, стимулирует к познанию

►Радость – сопряжена с расслаблением, способствует процессу выздоровления

Хорошо, если с выражением разных эмоций у Вас нет проблем. А что если все ваши переживания таятся глубоко внутри, и вы не можете по каким-то причинам разделить их с кем-то?

Невозможность выражать эмоции в психологии называют алекситимией, и нам известно, что подавление эмоций приводит к серьезным проблемам, ведь истинный их механизм имеет тесную связь с нашим телом. Подавление эмоций вызывает мышечный спазм, мышечное напряжение, что проявляется в головных болях, не зря же говорят, что от накопившихся переживаний болит голова, спина, плечи и т.п.

Закон 3 – эмоции нельзя копить в себе, их нужно выражать, но выражать конструктивно.

1. Техники конструктивного реагирования в стрессовых ситуациях.

Если мы спонтанно сталкиваемся с ситуацией, которая вызывает у нас бурное эмоциональное реагирование, то мы можем использовать два способа:

Самое простое, что мы можем сделать – сосчитать до десяти.

1. Изменяем отношение к проблемной ситуации и тем самым предотвращаем развитие негативных переживаний.

Например, пытаемся найти положительную сторону данного явления.

Если мы уже испытали негативные переживания, влияем на свое «тело»: произвольно изменяя физиологические параметры деятельности организма, уменьшаем его отрицательные реакции (это «скорая помощь» в стрессовых ситуациях).

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

  • Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
  • На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
  • На следующие четыре счета задержите дыхание.
  • Затем сделайте плавный выдох на счет 1—2—3—4—5—6.
  • Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1—2—3—4.
  • Уже через 3—5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

2. Техники управления эмоциональными состояниями.

Цель: снижение эмоционального напряжения.

Инструкция: изо всех сил напрягите мышцы. Сохраняйте это напряжение, медленно считая до 20. затем глубоко вдохните и вместе с очень медленным выдохом снимите это напряжение. Пусть ваше тело обмякнет. Посидите в удобной расслабленной позе несколько минут.

Цель: развитие навыков нейтрализации негативных эмоций: гнева, раздражения, тревожности, агрессии. Рекомендуется использовать перед напряженными ситуациями, требующими самообладания и уверенности в себе.

Инструкция: человек представляет внутри себя на уровне груди мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающие отрицательные эмоции и внутреннее напряжение. Важно при выполнении добиться отчетливого ощущения тяжести пресса, который выталкивает вниз отрицательные эмоции.

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

►Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

►Нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

►Сядьте удобно, закройте глаза.

►Дышите глубоко и медленно.

►Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).

►Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.

►Прочувствуйте это напряжение.

►Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.

►Сделайте так несколько раз.

►В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).

►Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации. При этом старайтесь сформировать у себя: зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес); слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

►Испытывая ощущения напряженности, усталости, выполните следующие действия:

►Сядьте удобно, по возможности закройте глаза.

►Дышите медленно и глубоко.

►Вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций. Представьте себе место, где вы когда-то были и где испытывали полный покой, приятную лень, негу. Например, песчаный пляж или море и др.

►Проживите ее заново, детально вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения как можно ярче.

►Побудьте внутри этой ситуации несколько минут, ощутите как можно подробнее, что тогда происходило.

►Откройте глаза и вернитесь к повседневным делам.

►Если при использовании данного приема вам удастся достигнуть состояния покоя и расслабления, в дальнейшем достаточно будет мимолетного воспоминания, чтобы похожее состояние вернулось и вы почувствовали прилив сил и энергии.

3 – Способы формирования эмоциональной устойчивости

1 – Объективно опишите ситуацию

2 – Назовите свои чувства, вызванные конкретным поступком партнера

3 – Конкретно сформулируйте свои желания по отношению к партнеру

4 – Внимательно слушайте партнера, сохраняйте спокойствие

5 – Повторите сообщение о своих чувствах и желаниях

6 – Поблагодарите партнера то, что он Вас выслушал

Интересующие вас статьи будут выделены в списке и выведены самыми первыми!

Источники:

10 самых действенных способов управления эмоциями
Навыки управления эмоциями позволяют нам эффективно справляться с нашими эмоциональными реакциями. Хотя мы не можем всегда проконтролировать свои чувства, мы можем проконтролировать то, что мы делаем в ответ на эти чувства. Первый шаг к тому, чтобы научиться лучше контролировать свои эмоции, начинается с обучения распознаванию эмоций и их влияния на вашу жизнь.
http://hr-portal.ru/article/10-samyh-deystvennyh-sposobov-upravleniya-emociyami
Как контролировать свои эмоции
Эмоции играют важную роль в жизни человека. Неумение управлять ими может привести к печальным событиям. В данной статье будет рассказано, какими бывают эмоции, как правильно их контролировать.
http://tutknow.ru/psihologia/6248-kak-kontrolirovat-svoi-emocii.html
Как научиться управлять своими эмоциями
Как научиться управлять своими эмоциями? Наша жизнь наполнена различными эмоциональными переживаниями. Они бывают как положительными, так и отрицательными. Иногда эмоции помогают нам, благодаря
http://www.b17.ru/article/10004/

(Visited 1 times, 1 visits today)