Как успокоиться перед экзаменом — советы психолога

ЕГЭ без стресса: как бороться с тревогой до и во время экзаменов

ЕГЭ дышит в затылок, говорит: «Привет, это я, и лучше бы тебе меня бояться!» Этого точно не стоит делать! Наш блогер, детский психолог Ольга Кондрашова, рассказывает, какими приёмами воспользоваться, чтобы побороть страх на экзамене.

Обращаю внимание, что данный инструктаж посвящён тем, кто хоть что-то учил, с одной стороны, и тем, у кого, скажем так, «зашкаливает» мотивация, то есть кому грезится, что в случае даже небольшого отклонения полученного ими результата от предполагаемого случится конец света, явленный только им, избранным «непобедителям» всех времён и народов.

Начнём с того, что экзамен — это стресс. Здесь есть хорошая новость и плохая. Хорошая: наша психика при помощи ретикулярной формации вырабатывает какое-то количество энергии, или возбуждения, которое попадает в подкорку, приобретая направленность одного из наших инстинктов — самосохранения, размножения и иерархического. То есть мы боимся за жизнь, хотим размножиться и хотим занимать какое-то, желательно приличное, место среди людей. Затем в коре эта энергия соединяется с поступающими извне раздражителями: на тебя едет машина, видишь привлекательного человека противоположного пола, видишь кого-то в инстаграме, у кого всё в шоколаде, и тебе больно, потому что ты ведь тоже так хочешь. Благодаря возникающему на этом стыке образу желаемого будущего идёшь что-то делать. То есть результатом выработанной энергии должно стать действие. При стрессе выделяется адреналин, позволяющий это самое действие усилить или улучшить в разы, то есть это для нас самый настоящий допинг, так что первое, что рекомендую сделать, — переформулировать у себя в голове понятие стресса: это не «ужас и кошмар, которого надо бояться», а «ситуация повышенной работоспособности по достижению самого лучшего результата». Проще: «О, волнуюсь, чувствую возбуждение, надо срочно идти и делать, пока залили бензин экстра-класса, а то спущу на холостых оборотах». В случае предстоящего экзамена это состояние позволяет мобилизоваться, больше и дольше учить материал, заниматься с большей сосредоточенностью, не отвлекаться, то есть позволяет выучить больше за меньшее количество времени. На самом экзамене это состояние даёт повышение эффективности при использовании умственной энергии в конкретный момент времени

Плохая новость: экзамен — это не всегда, когда тот, кто больше учил и лучше знает, получает максимальный балл

Почему? Экзамен — это тест на самоконтроль. То есть тот, кто умеет себя контролировать, держать себя в руках и мобилизовать энергию в русло конкретного выполнения желаемого действия, выигрывает и сдаёт лучше того, кто оказывается охвачен тревогой полностью, чья тревога превышает способность себя контролировать. Самоконтроль и самообладание в подобных ситуациях, как и любой навык, поддаются тренировке. Чем больше экзаменов пройдено человеком, тем этот навык более «прокачан», поэтому всегда говорю родителям: секции, занятия музыкой, спортом, танцами и, как следствие, выступления, соревнования, экзамены — всё это в какой-то момент здорово сыграет на руку ребёнку, помимо общего развития.

«Да мне вообще ваш ЕГЭ не сдался». Как общаться с ребёнком перед экзаменом

Итак, переходим к способам доведения тревоги до уровня «нормально справляюсь». На листочке бумаги пишем список своих экзаменационных страхов. Чего вы конкретно боитесь? Почему вы боитесь экзамена? Что случится, если вы не сдадите экзамен так хорошо, как ожидаете? Призываю вас делать это именно в письменном виде: мозг проделает работу гораздо эффективнее, пытаясь найти письменную формулировку, что внесёт больше ясности, так будет проще с этим иметь дело в дальнейшем.

Напротив каждого страха надо написать варианты того, что вы будете делать, если это самое нежелательное произойдёт

То есть готовим себе варианты отхода, снимая повышенный уровень тревоги. Суть в том, что безвыходных ситуаций не бывает, но мы этот тезис, будучи в тревоге, игнорируем со страшной силой. Ставим в голове точку на пугающем своей катастрофичностью образе (не поступлю в институт) — и всё, с этого места эмоция начинает нас болтать, как корабль во время шторма, и рациональные мысли не могут пробить хаос эмоциональной реакции. Важно придумать себе разумные варианты «а что потом?», чтобы нерациональные мысли не выбивали вас из адекватного состояния.

Возможные варианты страхов:

1. Боюсь, что не наберу нужного количества баллов и не поступлю туда, куда хочу. Даже если вы не получите нужного количества баллов, у вас всё равно есть альтернатива — поступить в другой вуз на другой факультет и потом через год попробовать перевестись туда, куда вы хотели. Или вдруг вам понравится там, куда вы смогли поступить. Такой список реальных действий по исправлению ситуации не совсем ожидаемого финала экзамена поможет вам подготовить себя к более низкому результату, принять его и спокойно наметить пути и задачи на будущее, что делать и как поступить. Такой приём однозначно снимет с экзамена ярлык «определяет всё моё дальнейшее будущее и судьбу», естественно понижая тревогу до приемлемого уровня, с которым уже можно идти на покорение всего лишь одной из своих многочисленных высот в жизни.

2. Боюсь недовольства или разочарования со стороны родителей. Это тоже не конец света, с ними, честное слово, можно поговорить как до, так и после экзамена. Разговор до: сказать, что вам нужна их поддержка, а не осуждение, что они вам дороги и вы боитесь их расстроить (такое признание в любви разоружит любого из скалы сделанного родителя). Разговор после: показать им, что вы настроены решительно, что экзамен не сломал вас и что вы будете идти дальше вперёд и стараться добиться поставленных целей. Родители любят вас, их досада и разочарование вызваны по большей части беспокойством о вас и желанием, чтобы у вас в жизни всё получилось. У всех нормальных людей, в том числе и у ваших родителей, были свои неудачи и промахи, и они справились. Справитесь и вы, для этого только нужно своими действиями помочь родителям продолжать верить в вас: не расслабляться, падая жертвой несправедливых обстоятельств, а продолжать учиться, работать над собой.

3. Боюсь негативной оценки со стороны учителей или боюсь разочаровать педагогов. Поверьте, у них имеется свой страх — «загрузиться» чувством вины из-за того, что они вас плохо научили. Так что они будут частично чувствовать ответственность за ваш результат, поэтому поводов измываться над вами у них гораздо меньше, чем вам кажется.

4. Боюсь, что что-то забуду или не смогу решить какую-то особо сложную задачу.

5. Боюсь, что не выдержу напряжения, наступит паника, и я всё завалю.

Далее перечислю конкретные способы «пустить потише» эти два последних страха, но предварительно надо произвести универсальный манёвр. Вспомните, что у вас уже точно есть какие-то личные победы, успехи, хорошие результаты. Восстановите в памяти весь ваш удачный опыт и опирайтесь на него как на то, что это уже сделали вы, а не кто-то другой! Именно вы смогли это сделать! Это называется самоподдержка.

Цените и хвалите себя за свои удачи и опирайтесь на ваш бесценный прошлый опыт: «Раз тогда смог (ла), то и сейчас есть шанс!» Доверие к собственному мозгу, который во многом неконтролируем нами, но который может нам вполне себе неплохо помогать, когда нужно!

Меньше спорта, больше сладкого и никаких ноотропов: советы педиатра, как жить накануне экзаменов

Итак, что делать, если начинается сильный приступ тревоги и вы начинаете ощущать, что ничего не соображаете, кошмар и ужас?

  • Самый простой и доступный вариант — это глубоко подышать животом: представьте, что у вас в животе надувается и сдувается воздушный шарик. Надуваем его через нос на счёт раз-два-три и сдуваем через рот, губы трубочкой, на счёт раз-два-три-четыре. Так четыре-шесть раз. Это поможет успокоить сердечный ритм, учащающийся при панике, и поможет успокоиться, помимо самого эффекта дыхания, ещё и за счёт того, что, переводя внимание на дыхание, мозг «отвязывается» от навязчивых панических мыслей, подогревающих тревогу: «Всё, кошмар, ничего не успеваю, не знаю, что писать, как решать и прочее».
  • Ещё вариант с телом — упражнение «сваренные макароны»: поочередно то напрягаемся по максимуму, воображая «я — твердая макаронина или много макарон», то полностью расслабляемся, как будто нас, макарошек, сварили, «и вот я уже паста». 30 секунд — напряжение, 30 секунд —расслабление, и так четыре-пять раз. Напряжение должно быть максимальным, тело должно реально устать и захотеть расслабиться, тем самым избавляемся от тревоги: её не может быть в расслабленном теле. Потренируйте до экзамена, чтобы почувствовать, что это действительно работает.
  • Ещё один «весёлый» вариант — наши эмоции всегда как-то отражаются в теле: меняется мимика, поза, движения. Например, от смущения краснеет лицо, от стыда мы замираем и перестаём дышать. Попробуйте проделать обратный манёвр: усилием воли во время паники начните улыбаться. Сработает обратный механизм: при улыбке начинает возникать радость, вспоминается что-то весёлое, тревога не сможет удержаться и начнет отступать. Поэкспериментируйте дома — уверяю, получите неожиданный эффект.
  • Не пытайтесь целенаправленно подавить тревогу, уговаривая себя успокоиться, взять себя в руки и прочее. Помните, что любая эмоция имеет начало и конец, и надо чётко понимать, что так устроена наша эмоциональная жизнь. Если бы это было не так, счастье или радость можно было бы поставить на паузу и длить сколько хочешь. К сожалению, так сделать нельзя. Проходит любая эмоция, страх и тревога тоже пройдут — так работает человеческий организм.

Если же эмоцию подавлять, процесс будет забирать энергию, а энергия нужна мозгу для выполнения экзаменационных задач, поэтому экономим и просто ждём или ускоряем процесс прохождения эмоции через ваш организм следующими двумя шагами на выбор:

1. «Войти в контакт с тревогой или паникой». Прямо так и поговорить мысленно со своим страхом: «О боже, началось, ужас, кошмар, а-а-а! Я боюсь, я паникую, меня всего трясёт». Желательно при этом дать телу возможность как следует пропустить через себя страх — поёрзать, лихорадочно потрястись всем телом, подергаться, подражать в буквальном смысле от страха. Опять же направляя луч нашего внимания на ощущения в теле, вызванные конкретной эмоцией, мы как бы пытаемся её ухватить, осознать.

Эмоция — это бессознательная реакция, поэтому, пытаясь её вывести на свет сознания, мы как бы нарушаем естественный механизм её протекания, то, для чего она призвана быть в нашем организме. Тогда мы меняем свою цель в данный момент, начинаем фокусироваться на задаче определить, где эмоция — в груди, в сердцебиении, в холодных руках, на лбу, покрывшемся потом, — и эта другая установка делает неактуальной прежнюю, понимаете?

Та установка, вследствие которой началась эмоциональная реакция паники, заменяется другой — найти её в теле. Соответственно, прежняя эмоциональная реакция на прежнюю задачу теряет актуальность и исчезает.

Пережить ЕГЭ вместе с ребёнком и сохранить себе нервы (это реально)

2. Другой вариант — написать разговор со своим страхом в юмористическом ключе дома и потренировать его, чтобы на экзамене он сам собой пришёл вам в голову в нужный момент. Например: «Привет, страх! Решил меня навестить? Окей, хочешь руку, ногу или голову? Или заскочишь к сердцу — постучите там вместе, как супер-рок-бэнд! Давай, сильнее, громче! О, я чувствую, ты даёшь мне разогреться, я весь вспотел (или, в случае если вы цепенеете от страха, — „Ты овладел мной полностью, страх, я окаменела, я теперь сама Снежная королева!“). Ах, ты уже покидаешь меня? Ну да, тебе надо ещё и других попугать, конечно, столько дел! Ну, до новых встреч, страх!»

Аналогичный вариант, но с рисунком — нарисовать страх, пририсовать ему что-то весёленькое, опять же поговорить в стиле «Спасибо, что зашёл меня навестить, господин Страх. Хочешь меня подстегнуть, чтобы я ещё лучше сдал экзамен? Ок, давай, ценю, большое спасибо!». Тем самым вы отвлечётесь на свою фантазию и придумывание диалога со страхом, и эмоция сменится юмористической разрядкой.

Важный момент — не бойтесь потратить на один или несколько из этих приёмов три-пять минут во время экзамена. Это лучше, чем значительно дольше цепенеть от страха или панически пытаться собраться, ещё больше провоцируя внутри себя тревогу и ужас провала.

Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

mel.fm

Как не растеряться на экзамене. Полезные советы

Всем давно известно, что мы, женщины, гораздо эмоциональнее мужчин. Это можно заметить в любой жизненной ситуации. Время перед сдачей экзаменов, сама сдача — яркий тому пример. Женщина, в отличие от мужчины, не скрывает своего эмоционального состояния. А стресс — это не что иное, как сильная эмоция, аффект.

Реакция на стресс может быть разная. У одних стресс активизирует память. В этом случае, при условии, что человек подготовлен к экзамену, нервное напряжение спадает, когда он получает билет, и информация «выплывает» наружу. Других стресс вводит в состояние «ступора». Человек все знает, смотрит на билет, а видит чистый лист. Он ничего не может вспомнить. В этих случаях избежать сильных нервных перегрузок поможет только работа над собой.

Наша жизнь складывается так, что экзамены мы сдаем не только в школе и институте. Для кого-то экзаменом является поступление на работу, общение с начальником. Некоторые получают второе, а то и третье высшее образование. Надо учесть, что для этих людей учебная деятельность не основная. Помимо обучения есть еще семья, работа. Голова «забита» чем угодно, только не учебой. К тому же с возрастом мыслительные процессы тормозятся, ухудшается память.

Если вы не хотите нервничать перед сдачей экзаменов, самый лучший способ — готовиться к ним заранее, ежедневно повторяя пройденный материал. Если такой возможности нет, и сама подготовка превращается в пытку, то поменяйте свои привычки. Вы привыкли заниматься сидя за столом? Попробуйте, читая книгу или учебник, пройтись по комнате. Должно стать легче.

В усвоении материала могут помочь некоторые приемы. В первую очередь нужно определить канал, через который вы наилучшим образом усваиваете информацию. Если вы воспринимаете все на слух, ваш канал аудиальный. Прием такой: записывайте свою речь на диктофон, а затем прослушивайте. Для вас это лучший способ запоминания. Ваш канал визуальный, если вы воспринимаете видимую информацию. Прием: при чтении текста представляйте образы к каждой фразе, предложению. Потом эти образы помогут восстановить весь текст. Еще можно переписать нужную информацию удобными блоками, составить схемы, нарисовать картинки. Можно воспользоваться правилом «краев». Обычно в учебниках вся нужная информация содержится в начале и конце, например, абзаца. Вот ее и старайтесь запомнить, не «забивая» голову серединным «мусором».

К кинестетикам относятся те, кто воспринимает информацию движения через чувство, ощущение. Прием: вспоминаем свое расположение в пространстве, как мы сидели, стояли во время лекции, семинара. Некоторым женщинам в запоминании поможет «развешивание слов на вешалках». Прием: к окружающему пространству, предметам «привязываем» образы. Например, эта комната — война такого-то года, а кухня — сражение при такой-то реке. Или варим борщ с революцией. Морковка — восставшие слои общества, капуста — армия, кастрюля — место революции.

Нужный материал, пусть только его основную часть, вы выучили, а все равно перед экзаменом нервничаете. Давайте работать над собой дальше. Перед экзаменом можно составить список: что знаю, что не знаю, что еще успею выучить, что не успею. Потом подсчитываем результаты в процентном соотношении. Например, 80 процентов знаю, 20 — не знаю. Осознаем, что большую часть материала мы знаем и немного успокаиваемся. Но не стоит забывать, что экзамен — это лотерея.

Далее стоит позаботиться о поведении на самом экзамене. Когда человек неспокоен, нервничает, у него нарушается координация движений, они повторяются. Например, женщина может постоянно теребить подол юбки или носовой платок, трогать мочку уха. Экзаменатор это сразу видит, и это не улучшает ваше положение.

Обращайте внимание на поведение отличников, уверенных в себе. На их движения, на то, как они сидят во время ответа. Дома покопируйте их перед зеркалом. Попробуйте держаться уверенно. Если с некоторыми реакциями справиться не удается, попробуйте воспользоваться ими по-другому. Превратите недостатки в достоинства. Например, если вам необходимо что-то крутить в руках, возьмите с собой на экзамен дорогой, красивый носовой платочек. Перебираемый в ваших руках — особенно, если в ночь перед экзаменом вы не сгрызли ногти, а сделали красивый маникюр, — платочек будет смотреться очень мило. И поможет сосредоточиться, успокоиться.

Все вроде в порядке, но вы боитесь самого экзаменатора. И здесь есть секреты самоуспокоения . Правда, лучше воспользоваться ими в процессе обучения. В период сдачи экзаменов может быть поздно.

Например, постарайтесь найти в преподавателе что-то близкое вам, встать с ним на одну ступеньку. Например, вы увидели у него фотографию ребенка. Он — отец! У него семья. Вам это близко. Или она пришла с утра с синяками под глазами. Она не спала всю ночь или плакала? Мирские проблемы ей не чужды. Теперь вам не страшен ни экзамен, ни экзаменатор. Вы играете роль успешного студента. Но как мы говорили, самый лучший выход для успешного обучения и экономии нервных клеток — готовиться к экзаменам заранее, а не за одну ночь.

Елена ВИШНЯКОВА
«Женское здоровье»

Встройте «Правду.Ру» в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен или в Яндекс.Чат

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google

Как успокоиться перед экзаменом - советы психолога
www.pravda.ru

Как успокоиться и не нервничать перед экзаменом? Советы психолога

Чем опасен предэкзаменационный страх?

Во все времена существовали и существуют люди, которые успешно справлялись со стрессом на экзамене. И неважно, была ли это контрольная в школе, зачет в институте, экзамен в автошколе на получение прав или первое собеседование молодого специалиста с работодателем. Но таких уверенных в себе, психологически стойких и умеющих ко всему относиться спокойно людей совсем немного.

Подавляющее большинство испытывает настоящий стресс, сопровождающийся бессонницей, повышенной возбудимостью, нервозностью, паническими настроениями и страхами. Медицинские исследования в предэкзаменационный период фиксируют у студентов и школьников стойкие нарушения в работе психики и сердечнососудистой системы. Непосредственно в день экзамена у большинства экзаменующихся отмечается учащенный пульс – до 130 ударов в минуту, повышение артериального давления – до 170-180 мм рт. ст., нарушение баланса вегетативной системы, неконтролируемая мышечная дрожь. Психологи всего мира в один голос говорят о том, что подобное состояние может стать фоном для развития впоследствии онкологических и многих тяжелых психологических заболеваний. Потому что, в период экзаменов, это очень мощный удар по физическому, а самое главное по психическому здоровью ребенка.

Причины волнения перед экзаменом:

Многие школьники и особенно студенты начинают штудировать предмет лишь незадолго до экзамена. Поэтому страх не сдать его, оправдан – сами экзаменующиеся очень часто понимают, что их знаний явно не достаточно. На этом фоне появляется еще один страх – вытащить «не тот» билет или получить «не ту» тему. Ситуация усугубляется, если отношения с экзаменатором не слишком дружественные. Рождается опасение, что тот не будет объективным и занизит оценку.

Предэкзаменационный стресс усиливается при наличии психологических проблем или несбалансированной нервной системы, когда человек не может остановиться в своем страхе и по мере приближения, ответственного дня, все более «накручивает» себя. В этом случае требуется профессиональная психологическая разрядка и поддержка.

В немалой степени волнению перед экзаменом способствует близкое и дальнее окружение:

Все это негативно действует на физическое и психологическое состояние ребенка, что и усиливает волнение.

Как успокоиться перед экзаменом?

Прежде всего, нужно понять, что вся жизнь – это один большой экзамен! Она будет экзаменовать вас на каждом шагу и чтобы наилучшим образом выдерживать каждый большой или маленький экзамен, нужно быть собранным, спокойным, жить здесь и сейчас и быть над ситуацией, не позволяя ей увлекать вас в пучины страха.

Волнения и страхи перед экзаменом могут носить как контролируемый, так и тяжело поддающийся контролю характер. Первые присущи психологически устойчивым людям, которые чувствуют родительскую поддержку и которые хорошо изучали и знают предмет. Их волнение обычно значительно падает, когда они видят тему экзаменационной работы и приступают к ее выполнению. Иначе обстоит дело с людьми психологически дисбалансированными и слабо знающими предмет. Даже начав выполнять задание, они до последнего сомневаются в том, что выполняют его правильно. Поэтому первое условие, которое поможет успокоится перед экзаменом – это психологические занятия с психологом и хорошее знание материала, то есть, ответственное отношение к себе и учебе на протяжении всего года, одновременно.

Рекомендации лежат в области психологии:

Родители должны с детства объяснить ребенку, что экзамен – это проверки его состоятельности на каждый период жизни. Но понятие «состоятельности» включает в себя не только и не столько непременную сдачу экзамена, но и готовность спокойно принять любой исход дела, будь то положительный или отрицательный. Просто нужно иметь ввиду, что повторно сдавать экзамены всегда сложнее, но ни кто от этого еще не умирал.

Успокоиться перед экзаменом поможет осознание того, что полученная по его итогам оценка не определяет главного – человеческой ценности, а всего лишь отражает уровень подготовки на данный период времени. Оценка, полученная на экзамене, будет означать, сделает ли человек следующий шаг в своей жизни сейчас, или – чуть позже.

Если о психологическом настрое на правильное восприятие предэкзаменационной ситуации с помощью хорошего психолога не позаботиться заранее, то накануне обязательно проявятся все признаки страха. И проще с ними бороться активными действиями. Если ребенок в течении года не занимался с частным психологом, то это можно сделать перед экзаменом. Достаточно будет 4-6 занятий с детским психологом в Москве для того, чтобы получить эмоциональную разрядку, психологическую поддержку и упокоится перед экзаменом.

Далее в день экзамена сделайте вместе с ребенком непродолжительную, но мощную утреннюю гимнастику. Растяните все мышцы, поделайте наклоны и приседания – заставьте кровь энергичнее циркулировать по вашим жилам! Она принесет больше кислорода мозгу и заставит его лучше работать. Следите за дыханием. Помните, что сейчас школьнику нужно чувство родительской поддержки и много кислорода. Дышите с ребенком глубоко и спокойно.

Не нужно идти на экзамен задолго до его начала – постарайтесь максимально отодвинуть время встречи с теми, кто не только боится экзамена, но и заражает своим страхом всех окружающих.

Если есть возможность, постарайтесь в этот день перед экзаменом, оградить ребенка и не контактировать с «паникерами». Лучше поговорите с теми немногими, кто уверен в себе и пришел на экзамен в позитиве. Такие люди есть в любом коллективе. Берите с них пример.

Будьте предельно честны с собой. Ведь вы, как никто другой, способны оценить уровень своих знаний. Вы все знаете на отлично? Так о чем же волноваться! Вы не знаете вообще ничего? Так зачем же трепать себе нервы! Спокойно идите наудачу. Ваше спокойствие и способность сосредоточиться могут сослужить вам отличную службу, и вы вытяните из глубины своей памяти то, о чем когда-то лишь мельком услышали на лекции. Так должен думать ваш ребенок, чтобы не волноваться перед экзаменом. Потому, что этому есть вполне научное объяснение.

Как правильно организовать время перед экзаменом?

За учебники и конспекты лучше садиться в дневные часы, когда работоспособность наиболее высокая. После сытного завтрака нужно сразу же приступать к занятиям. Лучше начинать в 8.30 и делать перерывы для отдыха на 10–15 минут каждый час. Отдых должен быть активным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.

После 2,5–3 часов работы нужно сделать более продолжительный (20–30 минут) перерыв для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три. Потом обед и отдых — прогулка на свежем воздухе не меньше двух часов или сон. А потом можно продолжать работу еще в течение двух-трех часов.

Некоторые считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Но это не так. Утомление в данном случае наступает значительно быстрее. Продуктивная умственная деятельность возможна только в условиях тишины и сосредоточении внимания на предмете.

Выберите время в течении дня и сводите ребенка к психологу. Положительная эмоциональная разрядка и психологическая поддержка продуктивно скажется на психологическом состоянии ребенка и подготовке к экзамену.

Желательно избегать просмотра видеофильмов и телепередач, игры в шахматы, чтения художественной литературы, потому что они увеличивают и без того большую умственную нагрузку.

Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Чтобы лучше подготовиться к экзаменам, дети часто недосыпают, занимаются вечером и даже ночью, поддерживая себя крепким чаем или кофе. Этого делать ни в коем случае нельзя. Ночные занятия неэффективны, истощают нервную систему и приводят к сонливому состоянию. После бессонной ночи трудно будет продолжать работу, придется сначала выспаться, а значит, потерять время, когда работоспособность высокая. Спать нужно при открытой форточке или окне. Это обеспечит полноценный отдых и восстановит трудоспособность.

Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Нельзя садиться заниматься на голодный желудок. Важное значение имеют овощи и фрукты.

Некоторые школьники, чтобы не волноваться, принимают перед экзаменами транквилизаторы. Напрасно! Таблетка может очень подвести, потому что снижает внимание и память. Да и следует ли вообще избегать настоящего предэкзаменационного волнения, ведь известно, что оно мобилизирует скрытые резервы организма, повышает его возможности.

Накануне экзамена лучше прекратить занятия в середине дня. Своевременно лечь спать и хорошо выспаться, чтобы прийти на экзамен с ясной головой и хорошей памятью.

Утром, перед экзаменом, рекомендуется сделать все обычные гигиенические процедуры, потом остаток времени до начала экзамена погулять на свежем воздухе и коротко повторить учебный материал. Все это создаст необходимое рабочее настроение.

На экзамен нужно прийти точно в назначенное время, не надо приходить заранее, потому что ожидание более утомительно для нервной системы, чем сам экзамен. После сдачи одного экзамена не следует сразу же начинать подготовку к следующему. Остаток экзаменационного дня — время для разрядки, для снятия напряжения, обновления сниженной трудоспособности.

Обеспечьте гармоничную работу правого и левого полушарий:

В этом случае можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тело, а левое – правой. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга. Следующие упражнения нужно использовать для координации полушарий.

«Перекрестный шаг» — имитируйте ходьбу на месте, при этом соприкасаясь левым коленом с правым локтем и наоборот. Обязательное условие для качества упражнения: колено поднимайте высоко и двигайтесь в удобном для вас темпе и с удовольствием.

Если нет возможность сделать это упражнение (например, уже во время экзамена), то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х» и несколько минут созерцать его. Эффект будет немного слабее, чем от физического упражнения, однако также поможет согласованности правого и левого полушарий.

Дома во время подготовки к экзаменам, хорошо бы повесить этот крест на стене комнаты. Цвет не имеет значения, главное, чтобы он был изображен контрастно: черный на белом или наоборот.

Полезные продукты для экзаменов:

Продукты, улучшающие память:

  • Морковь – перед экзаменом съешь тарелку тертой моркови с растительным маслом. Морковь облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ.
  • Ананас – достаточно в течение дня выпить стакан ананасового сока. Ананас содержит огромное количество витамина С, что способствует удержанию в памяти большого объема информации.
  • Авокадо – достаточно в день съедать 1\2 плода. Авокадо – источник энергии для кратковременной памяти за счет высокого содержания жирных кислот.
  • А еще рыба (лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь); грецкие орехи; тыква; фасоль; листовые зеленые овощи (шпинат, брокколи); бананы; абрикосы; дыня; зеленый чай; творог.

Продукты улучшающие внимание:

Продукты для мышления:

  • Капуста – снимает нервозность.
  • Лимон – освежает мыли и облегчает восприятие информации.
  • Черника – способствует кровообращению мозга.

Влияние пищи на эмоции:

  • Паприка – способствует выделению эндорфина – гормона счастья.
  • Клубника – быстро нейтрализует отрицательные эмоции.
  • Бананы – содержат серотонин — вещество, которое сигнализирует мозгу «Вы счастливы!»

Чего не стоит делать перед экзаменами?

В последнее время в период подготовки к экзаменам увеличилось количество людей, применяющих ноотропные препараты с целью повышения активности головного мозга. Но у ноотропов есть и обратная сторона – неправильное или продолжительное употребление вызывает мозговую гиперстимуляцию, которая проявляется в виде повышенной возбудимости, бессонницы, раздражительности, головной боли.

Нежелательно перед экзаменами увлекаться и седативными средствами. С одной стороны они действуют успокаивающе и снимают предэкзаменационный страх, но с другой – затормаживают работу головного мозга, что заметно ухудшает внимательность и способность к сосредоточению.

Не нарушайте режима дня, – только полноценное и своевременное питание и сон будут способствовать лучшей работе мозга. Не проводите за учебниками все время, не забывайте об отдыхе.

Негативные мысли недопустимы. Лучше обратитесь к психологу за психологической поддержкой и займите свою голову подготовкой к предмету, чем воображением «ужасов» от последствий несданного экзамена.

Стоимость услуг детского психолога в Москве:

Очное консультирование детского психолога и психоаналитическая психотерапия проходят в комфортабельном психологическом центре в самом центре Москвы на Цветном бульваре.

Стоимость детской психологической консультации, психоанализа и психотерапии в Москве составляет всего 2.500 рублей, длительностью 50 минут одно занятие. Помните, что консультация детского психолога и личная психотерапия это всего инвестиция в себя, свою семью и своих детей. Потому, что на сегодняшний день, быть здоровым и счастливым стало модно.

Адрес психологического центра:

г. Москва, метро «Цветной бульвар», ул. Цветной бульвар, дом 19, стр. 4, кабинет № 209

Психологический центр в Москве находится в шаговой доступности от метро ЦВЕТНОЙ БУЛЬВАР. Улица располагается в самом центре г. Москвы. Это очень уютная и тихая историческая часть города Москвы. Центр психологического консультирования идеально подходит для работы в формате индивидуальной, семейной, детской и групповой тренинговой работы. Имеется отдельный вход, свободный доступ и удобная парковка.

Я работаю с 10:00 до 21:00 с понедельника по субботу. По предварительной договоренности возможна психологическая консультация в вечернее время и в воскресенье. Если Вы не смогли мне дозвониться, то я сам перезвоню Вам при первой же возможности.

Как успокоиться перед экзаменом - советы психолога
unsait.ru

Как успокоиться перед экзаменом

5 советов по преодолению волнения перед экзаменом

Однажды прекрасная принцесса сидела на богато украшенном берегу пруда возле своего дворца. Она наклонилась над водой и залюбовалась красотой своего отражения на кристально чистой и неподвижной поверхности пруда. Вдруг корона соскользнула у неё с головы и упала в воду с громким всплеском.

Принцесса позвала слуг, чтобы те вытащили из воды драгоценную корону. Слуги попрыгали в воду и яростно пытались найти корону, хватали все подряд и разгоняли волну своей неуёмней прытью. Но все эти усилия лишь подняли со дна ил и всякий мусор, взбаламутили воду и только затруднили поиски короны.

В это время на берег пришёл старый сказочник. Увидев состояние дел, он присел у кромки воды и стал рассказывать настолько захватывающую историю из времён прошедших, что мало-помалу все слуги прекратили поиски и устроились вокруг. Даже принцесса моментально забыла и о времени, и о потерянной короне. Казалось, все вокруг притихло, и только волшебные слова лились, успокаивая и утешая.

Но вот и закончилась сказка, вот и умолк рассказчик. Не только слушатели успокоились и расслабились – даже ил, поднятый со дна, снова осел, и к воде вернулась её прежняя кристальная чистота.

Старик опустил в воду руку – и вытащил корону, которую стало хорошо видно в незамутнённой воде.

«Нервы» во время экзамена «поднимают ил и баламутят воду» в вашем мозгу как раз тогда, когда голова должна быть абсолютно ясной.

Как нервы перед экзаменом испортили Кире «всю малину»

«Помню, утром в день экзамена шёл дождь. Я и раньше всегда побаивалась экзаменов, а в этот раз все было ещё хуже. Я вошла в экзаменационный кабинет с абсолютно пустой головой».

Так описывала 18-летняя Кира свои впечатления от попытки сдать экзамен несколько месяцев назад. Вскоре ей предстояла вторая попытка.

Голова никогда не может вдруг стать «пустой». Для потери чёткости и ясности сначала нужно замутить воду. Почему же это происходит именно тогда, когда нам особенно нужна ясность?

«Итак, Кира, ваша голова вдруг стала «пустой». Что произошло непосредственно перед этим?»

«Ну, думаю, я просто запаниковала. Дышать трудно, ладошки стали мокрыми. Я все время думала: «Этот экзамен очень важен, этот экзамен очень важен!»

Дело в том, что чем больше эмоций – тем «глупее» мы становимся. Страх останавливает мысль и требует действия – бежать или сражаться. В реально опасной ситуации думать некогда – надо срочно что-то делать. Проблема в том, что сдача экзамена не является ситуацией «жизнь или смерть» (хотя в тот момент Кира думала именно так).

Снятие блокировки мозга во время экзамена

Итак, эмоции могут «заблокировать» наш мозг или, используя метафору «корона принцессы», — «взбаламутить воду». Но наш мозг перестаёт работать только тогда, когда эмоции начинают овладевать нами. Если для начала нам удастся снять излишнее напряжение или предотвратить его появление, наш мозг успешно разблокирует себя сам.

Кира думает, что смогла правильно ответить примерно на 20% экзаменационных вопросов. «Я так на себя злюсь – ведь я готовилась и действительно знала все правильные ответы!»

Вот что мы предлагаем в качестве советов для ситуации, когда «нервы баламутят воду» во время экзамена.

5 советов по преодолению волнения перед экзаменом

Совет 1: Готовьтесь к экзамену спокойно

Кира слишком усердно занималась при подготовке. Когда мама проверяла её знания дома, Кира без запинки отвечала на все вопросы. Она, казалось, полностью готова к экзамену. Но один аспект оказался забытым: эмоции.

Когда назревает что-либо, вызывающее беспокойство, нужно к этому как-то подготовиться. И тут важно продумать не только то, что сказать или сделать, но и то, как Вы будете себя при этом чувствовать. Для тех, кто обычно сильно нервничает перед экзаменом, эмоциональная подготовка должна стать неотъемлемой частью общей подготовки. Поэтому заранее нужно думать не о том, как бы Вы не хотели выглядеть на экзамене, а о том, что Вы хотели бы чувствовать.

Одна только эта идея уже придала Кире оптимизма и уверенности в собственных силах. Что дальше?

Совет 2: Ментальная репетиция с положительным результатом

Живо представляя в своём воображении, как спокойно и уверенно Вы действуете в предстоящем сложном положении, Вы значительно повышаете вероятность спокойного и уверенного поведения и в реальной ситуации.

когда Вы абсолютно спокойны, закройте глаза;

дышите спокойно и размеренно, с продолжительным спокойным выдохом;

мысленно пройдите весь путь от дома до места экзамена;

ваше тело расслабляется все больше и больше;

Вы видите себя как бы со стороны; вот Вы открываете дверь и входите в помещение для экзамена, садитесь за стол; Вы абсолютно спокойны и сосредоточены;

сейчас на вашем мысленном экране появляется другая картинка: Вы находитесь в состоянии полного спокойствия и расслабленности, заканчиваете тест и ставите последнюю точку;

теперь, когда Вы проделали всю работу, Вы ещё несколько мгновений наслаждаетесь ощущением полного покоя;

Ваша положительная ментальная репетиция закончилась.

Совет 3: Не придавайте слишком большого значения именно этому тесту

Кира «поставила всё» на успешную сдачу именно этого экзамена. Провалившись, она почувствовала себя так, как будто наступил «конец света».

Помните, какими бы важными не представлялись вам события вашей жизни, это ещё далеко не «всё», и это – ещё не самое страшное. Даже если в этот раз Вы не смогли сдать экзамен, то Вы это как-нибудь переживёте. Вполне возможно, что следующая попытка будет вполне удачной.

Эта идея имеет отношение не только к сдаче экзаменов, разумеется.

Совет 4: Возьмите себя в руки

При любом виде тестирования – будь то академический экзамен или прыжки в длину – мы все знаем, что нервы могут сильно повлиять на результат. Если Вы все же занервничали до или во время экзамена, возьмите себя в руки.

Во-первых, оцените уровень своей тревоги. Пусть 10 баллов означает максимум, а 1 – состояние полного спокойствия (при этом Вы вполне понимаете, что иметь «1» во время экзамена не очень желательно).

Спросите себя: каков балл моего волнения сейчас? Пусть это будет «7». Многовато для экзаменационного состояния.

Сконцентрируйте внимание на дыхании, начните дышать медленнее и проследите, чтобы выдох был длиннее вдоха. Вы сразу почувствуете, как ваше тело понемногу расслабляется (тело всегда расслабляется, когда удлиняется выдох).

Теперь постарайтесь «увидеть», как эта семёрка (или любой другой балл, с которого Вы начали) начинает дрейфовать к шестёрке, затем к пятёрке, четвёрке, тройке, двойке.

Всякий раз, когда Вы почувствуете себя слишком напряжённым и зажатым на экзамене, повторяйте это упражнение.

Совет 5: Ожидайте лучшего – и ваше нервное состояние исчезнет

Расслабьтесь. Сейчас Вы можете расслабиться. Нервозность, как и любое другое тревожное состояние, может казаться непреодолимой, но успокоиться можно гораздо проще и легче, чем многим кажется. Поверьте мне, я раньше тоже дрожал на экзаменах.

Кира все лучше и лучше начала управляться со своим волнением. Через месяц я получил от неё письмо, в котором говорилось, что хотя в день пересдачи экзамена опять шёл дождь, но лично для неё ярко светило солнце. Она также поняла, что преодоление своего волнения – это тоже своеобразный экзамен, который должен сдать каждый из нас.

Должная подготовительная работа – ключ к возможности успокоиться во время экзамена. В последний день делать её слишком поздно (как и учить вопросы теста). Используйте эти 5 советов для успокоения экзаменационной лихорадки – и ваш мозг сработает наилучшим образом для вас.

mastersoul.ru

Экзаменационный стресс — как распознать и победить

С экзаменационным стрессом знаком чуть ли не каждый школьник и студент. Сложно найти человека, у которого хотя бы раз перед важным экзаменом не потели ладошки, не снижалась концентрация и не сбивалось дыхание. Все это — признаки стресса перед экзаменом, который можно научиться не только контролировать, но и предупреждать.

Почему мы боимся экзаменов

Есть множество причин, по которым люди испытывают волнение перед тестами, контрольными и экзаменами. Самая распространенная — страх перед будущим. Так, например, сдавая ЕГЭ или защищая диплом, учащийся будет больше бояться провала на экзамене, поскольку от результата напрямую зависит его жизнь и дальнейшая учебная деятельность.

Еще одна — боязнь осуждения или страх “быть хуже, чем остальные”. Наверняка и вы не раз сталкивались с подобным, например, когда хорошо готовились к итоговой контрольной просто потому, что иначе вас отругали бы родители или потому, что “у Васи-то всегда пятерки, не то, что у тебя”.

Помимо всего, страх и волнение перед экзаменом усиливаются от длительного ожидания, жестких дедлайнов и бессонных ночей в попытке в сжатые сроки выучить весь материал за семестр или даже год.

Как бороться с причиной страха

Первое, что нужно сделать, чтобы с правиться с экзаменационным стрессом — четко осознать и проработать причину страха. Необходимо понять, что каждый из перечисленных выше подходов неверный и деструктивный.

К примеру, страх перед осуждением или боязнь почувствовать себя неудачником не только мешает спокойно сдавать тесты и контрольные, но и в целом портит жизнь. Достичь успеха, вечно оглядываясь на мнение других людей, невозможно. Только поняв, что вы сами себе хозяин и что мнение окружающих далеко не всегда нужно учитывать, можно перестать испытывать такой сильный стресс перед экзаменами. Вполне возможно, что для того, чтобы прочувствовать это, вам потребуется много времени, и, возможно, походы к психологу.

Страх перед будущим проработать тоже достаточно трудно, ведь он так или иначе есть у любого человека и чаще всего затрагивает не только учебную деятельность. Однако можно попробовать снизить уровень этого стресса. Так, например, сдавая ЕГЭ, многие выпускники еще больше подпитывают свой страх мыслями о том, что в случае провала они никуда не поступят (а парням еще и армия «светит»).

В таких ситуациях можно попробовать найти дополнительные варианты для собственного успокоения — например, поговорить с родителями насчет возможности обучения на платной основе, или заранее настроить себя на участие в олимпиадах.

В этом случае каждый раз, когда вы будете думать о возможности своего провала, вспоминайте, что есть запасные варианты, и с неудачей на ЕГЭ жизнь не закончится. Вполне возможно, что с таким подходом эти дополнительные варианты вам даже не понадобятся.

Симптомы экзаменационного стресса: как их распознать

Головокружение, потеющие ладони, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, тревожные мысли — все это относится к распространенным симптомам экзаменационного стресса.

Эти симптомы могут быть как краткосрочными, так и «долгоиграющими», и если первые распознать легко — особенно прямо накануне перед экзаменом, то длительные могут быть как следствием затяжного стресса (например, экзаменационной недели), так и началом каких-либо расстройств. Если бессонница, тревожность и негативные мысли не покидают вас и после завершения экзаменов, возможно, стоит сходить к психологу — это может быть следствием какой-то другой проблемы.

Небольшая тревожность перед важным событием совсем не является чем-то плохим — даже наоборот. Наш организм реагирует так, потому что пытается подстроиться под стрессовую окружающую ситуацию, “мобилизовать” все свои ресурсы и сконцентрироваться на решении текущих задач.

Но чаще всего, особенно когда стресс мотивирован не только самим экзаменом (например, в случае перфекционизма или страха упасть в грязь лицом), срабатывает защитный механизм, и в голове у человека мелькает лишь одна мысль: надо бежать! Так организм старается защититься от негативного воздействия окружающей среды и дать сигнал тревоги.

Как преодолеть волнение перед экзаменом: советы

1. Выспаться

Правильный сон не только чрезвычайно важен для здоровья, но и отчасти помогает справиться со стрессом. Нехватка сна, напротив, может сделать человека только раздражительнее и менее сосредоточенным, поэтому

пренебрегать режимом дня не стоит. Если заснуть самостоятельно не получается, можно попробовать пить на ночь теплый травяной чай и откладывать телефон и прочие гаджеты хотя бы за час до отбоя.

Многие учащиеся стараются выучить как можно больше в ночь перед экзаменом, лишая себя возможности нормально отдохнуть, что совершенно неправильно. В таком случае студент не только не сможет запомнить новую информацию, но еще и не вспомнит уже изученную из-за рассеянности и низкой концентрации, вызванной отсутствием сна.

2. Начать готовиться заранее

Чаще всего — в особенности в вузах — учащиеся пытаются выучить как можно больше материала в короткие сроки. Подготовиться к экзамену по высшей математике или истории искусства за пару-тройку дней уже ни для кого не кажется непосильной задачей.

Однако при таком подходе у студентов не только возрастает уровень стресса, но еще и ничего не укладывается в голове. Возможно, такая стратегия сработает с предметами, которые нужно просто сдать и забыть, но если у вас есть намерение сохранить учебный материал в памяти подольше, придется начать подготовку заранее.

3. Визуализация

Многие студенты признаются, что этот метод действительно помогает чувствовать себя увереннее и спокойнее на экзамене.

Заключается он вот в чем: чтобы снизить уровень стресса, нужно представить себя, входящим в аудиторию, выбирающим билет, уверенно отвечающим.

Визуализировать нужно максимально четко, чтобы воссоздать ощущение реальности экзамена. “Проиграв” экзамен у себя в голове, вы поймете, что в этой ситуации нет совершенно ничего страшного, а также заранее морально к ней подготовитесь.

4. Записывать свои страхи

Исследование, проведенное чикагскими учеными, показало, что записывание страхов помогает снизить уровень тревоги и успокоиться непосредственно перед экзаменом. За десять-пятнадцать минут до теста нужно записать все негативные мысли, которые в данный момент приходят в голову — худшие сценарии развития событий, переживания и так далее.

Ученые провели эксперимент, в результате которого оказалось, что студенты, использующие этот метод, лучше справляются с тестами и чувствуют себя спокойнее во время тестирования. Этому есть логичное объяснение: во время сильного стресса подобные мысли занимают кратковременную память — однако именно она требуется для написания экзаменов.

5. Использовать дыхательные техники

Чтобы справиться с нарастающей паникой, можно научиться дыхательным техникам. Спокойное, размеренное дыхание успокаивает нервную систему и помогает сконцентрироваться на окружающей обстановке, а не на своих чувствах и волнениях, которые часто отвлекают от учебного процесса.

Несмотря на то, что этот метод часто недооценивают, им пользуются даже люди с паническими атаками, чтобы быстрее привести себя в чувства.

Еще один совет: если тревога становится всеобъемлющей и вы не можете думать ни о чем другом, попробуйте “прочувствовать” мир вокруг себя — например, сконцентрировать внимание на каком-то предмете в аудитории или взяться рукой за край стула. Это вернет вам ощущение реальности происходящего и поможет быстрее успокоиться.

Однако если тревожность охватывает вас практически во время каждого небольшого теста, ее симптомы мешают жить, а справиться с ней никак не получается — необходимо обратиться к врачу-специалисту.

ecvdo.ru

COMMENTS