Когнитивная психотерапия — методы, техники, упражнения

Блог Сергея Калинина

Сергей Калинин — психолог, бизнес-тренер, бизнес-консультант. Профессиональные интересы: тайм-менеджмент, саморазвитие и самосовершенствование. Именно этим вещам и посвящен мой блог 🙂

Страницы

  • Главная страница
  • Про меня
  • Для прессы
  • Налетай, торопись!
  • Чаевые
  • Партнерство
  • Моя расссылка

пятница, 29 июня 2018 г.

Четыре инструмента психологической самопомощи из КПТ

Если вам понравился / был полезен этот текст, обязательно загляните в «Чаевые»!

Задать вопрос автору (психологу, бизнес-консультанту Сергею Калинину), договориться об online-консультации или коуч-сессии можно: kalinin.s.09@gmail.com

Подписаться на мою рассылку (2 выпуска в месяц) «Идеи для саморазвития». (Ранее «Как стать лучшей версией себя?»).

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

11 комментариев:

Спасибо, очень хорошая и полезная статья. КПТ это вещь

Юлия, рад что пригодилось 🙂

Сергей, я уже несколько месяцев практикую КПТ, и нашла несколько полезных фишек в вашей статье. Я абсолютно с вами согласна, что навыки психологической саморегуляции нужно преподавать в школе. Это можно сказать, основа выживания в современном мире. Не интегралы сделают человека счастливым, это уж точно. Может, и алкашей меньше было в нашей стране, если бы люди умели справляться с жизненными трудностями с помощью доказательной психотерапии, а не бутылки, сигаретки и более тяжелых зависимостей.

Спасибо! Вы — настоящий Человек! Всё гениальное просто.

Благодарю! Прям засмущали меня))) Моя роль маленькая: я всего лишь нарыл полезную информацию и поделился ей. А настоящие Человеки — авторы этих замечательных техник!

А как к вам записаться на прием?У меня внутреннее напряжение достало.ПА за за последний год один раз была и то из-за простуды..И узнать по чем сеансы у вас стоят.Напишите мне на почту ,она ником тут будет.

ruslanmoklokov218@gmail.com сюда если можно

Добрый день. а метод 3 работает не с эмоциями а с поведением? Прокрастинация. как сейчас принято говорить)

Хэй, ваша статья помогла мне увидеть, что я драматизирую и преувеличиваю возможные негативные последствия событий, зацикливаюсь на них и это мешает мне двигаться в настоящей ситуации, что создаёт психологическую проблему. Осознала это и задала себе вопрос:»а что страшного может случиться, если я это сделаю», ответила себе на вопрос и решила для себя , что буду делать, если случится то самое страшное, которое даже и не страшным вовсе мне показалось, когда я взглянула более трезвым и отстраненным взглядом на ситуацию. Теперь не страшно действовать, слава кпт. Круто, что прочтения всего одного метода привело меня к пониманию моих иррациональных страхов и решению проблемы. Благодарочка.

Когнитивная психотерапия - методы, техники, упражнения
s-kalinin.blogspot.com

Когнитивная психотерапия — методы, техники, упражнения

Упражнение «Проверка глубинных убеждений» (часть 1)

Глубинные убеждения — это ваше фундаментальное мне­ние о собственной личности. К примеру, они определяют, считаете вы себя красивым или безобразным, достойным или недостойным, приятным или отталкивающим человеком. Глу­бинные убеждения формируются, главным образом, в детстве и влияют на большинство ваших действий. Исходя из этих убеждений или представлений, вы создаете правила, регу­лирующие ваше поведение. Если представления позитивны, то правила, по которым вы живете, будут реалистичными и гибкими. Или же наоборот: негативные представления дают, в результате, негативные правила — ограничивающие и основанные на страхах.

Шаг 1. Определите свои глубинные убеждения

Возможно, вы осознаете одно-два своих глубинных убеж­дения. Но большинство из них остаются для вас скрытыми. Глубинные убеждения показывают, насколько достойным, защищенным, компетентным, сильным, самостоятельным и любимым вы себя считаете; они также рождают ваше чувство принадлежности к определенной социальной груп­пе и закладывают основу того, как с вами обходятся окру­жающие.

Ведите «Журнал мыслей» в течение недели. С его помощью вы определите свои неосознанные глубинные убеждения.

«Журнал мыслей» помогает выявить негативные глубин­ные убеждения благодаря тому, что вы записываете свои мысли, порождающие неприятные чувства. В конце каждого дня вспомните ситуацию, в которой вы испытывали раздра­жение, грусть, боль, вину и так далее. Обратите внимание на автоматические мысли, которые вызывают неприятные чувства.

Метод «лестницы» вскрывает глубинные убеждения благо­даря анализу, ступень за ступенью, значений того или иного утверждения из вашего «Журнала мыслей» вплоть до обнару­жения глубинного убеждения, лежащего в его основе.

Чтоб определить глубинное убеждение с помощью метода «лестницы», выберите утверждение из «Журнала мыслей». Затем напишите: «А что, если… (ваша мысль)… — верно? Что это значит?»

Отвечайте на этот вопрос, опираясь на суждения о себе самом, а не на ощущения. Ощущения не ведут к глубинным убеждениям, в отличие от утверждений о себе самом.

Жанет выполнила следующее упражнение, выбрав утверж­дение «Я не контролирую свои расходы» из своего журнала: Я не контролирую свои расходы.

Что, если я просто не могу остановить траты? Что это значит?
Это значит, что я обанкрочусь.
Что, если я обанкрочусь? Что это значит?
Значит, моя жизнь разрушится.
Что, если моя жизнь разрушится? Что это значит?
Это значит, что я не умею управлять своей жизнью.
Что значит, что я не умею управлять своей жизнью?
Это значит, что я беспомощна.

На этом этапе Жанет обнаружила свое негативное глубин­ное убеждение. Позже она смогла поставить под сомнение убеждение «Я беспомощна», чтобы понять, насколько оно справедливо.

А теперь выберите одно утверждение из своего журнала и проделайте это же упражнение.

Тематический анализ — еще один метод обнаружения глубинных убеждений. Просмотрите проблемные ситуации, перечисленные в вашем журнале, в поисках объединяющей темы или связующей нити. К примеру, Жанет, изучив ситуа­ции, поняла, что многие из них имеют отношение к ее сыну. Она поняла, что ее глубинное убеждение заключается в том, что она некомпетентная, плохая мать.

Автоматические мысли также можно анализировать по темам. Жанет просмотрела свой «Журнал мыслей» и обратила внимание, что критикует себя такими словами: «Я должна быть опрятнее… крысиная нора… я все откладываю». Она поняла, что одним из ее глубинных убеждений является уве­ренность в собственной лени.

А теперь проанализируйте свой «Журнал мыслей». Най­дите общие темы, которые объединяют проблемные ситуации или ваши мысли, и запишите их.

Упражнение «Проверка глубинных убеждений» (часть 2)

Шаг 2. Оцените негативное влияние

Если вам удалось выявить два или более глубинных убеж­дения, ранжируйте их по степени негативного влияния на вашу работу, настроение, взаимоотношения, здоровье и спо­собность радоваться жизни. Если нет противопоказаний (о ко­торых упоминалось в начале главы), начинайте работать над убеждением, которое оказывает на вас максимальное отрица­тельное воздействие.

Шаг 3. Выявите жизненные правила, доступные для проверки

Теперь, когда вы определили глубинное убеждение, ко­торое имеет особенно сильное влияние на вашу жизнь, пора проверить его на достоверность. Вы не можете протестировать глубинное убеждение напрямую, поскольку это слишком субъ­ективно. Но вы можете проанализировать правила жизни, проистекающие из вашего убеждения.

Распознайте правила, основанные на вашем глубинном убеждении

Из каждого глубинного убеждения вытекает свод правил, шаблон поведения, программа того, как вы должны вести себя в самых разных жизненных ситуациях, чтобы избежать боли и неприятных ситуаций. К примеру, если вашим глубинным убеждением является уверенность в собственной никчемно­сти, вы наверняка придерживаетесь таких правил: «Никогда ничего не просить, никогда не говорить «нет», никогда ни на кого не сердиться, всегда помогать и поддерживать, никогда не ошибаться, никогда не доставлять беспокойство».

Определить ваши правила вам поможет следующее упраж­нение.

Выявите свои основные правила

А. На листке бумаги сверху напишите глубинное убеж­дение, которое вы хотите исследовать и подвергнуть сомнению.

В. Внимательно прочтите приведенный в этой главе «Кон­трольный список основных правил». По каждому пункту задайте вопрос: «Бели мое глубинное убеждение обо­сновано, что я должен и что не должен делать в данной ситуации?» Отвечайте честно и открыто. Спросите себя: «Что я действительно делаю, чтобы изменить свое убеж­дение? Как защищаю себя? Чего избегаю? Чего я ожи­даю от себя? Что меня ограничивает?» С левой стороны листка бумаги напишите свои правила.

Шаг 4. Спрогнозируйте катастрофические последствия

Продумайте последствия нарушения каждого правила. За каждым правилом стоит катастрофическое предположение о том, как все обернется, если вы проигнорируете это самое правило. Поскольку вы разрабатываете данные правила, чтобы справиться с реальной эмоциональной или физической опасностью, они вполне могут утратить свою актуальность, если последствия их нарушения перестанут быть катастрофи­ческими или просто неприятными.

Справа от каждого указанного вами правила перечислите последствия, которые, как вы считаете, произойдут, если вы пренебрежете им. Не забывайте указывать не только свои чувства, но и объективные последствия, которые можно прона­блюдать и подвергнуть проверке.

Упражнение «Проверка глубинных убеждений» (часть 3)

Шаг 5. Выберите правила, которые вам хотелось бы проверить

Существует пять принципов выбора правил для проверки:

1. Выбирайте правило, для которого легко создать тестовую ситуацию. Жанет не имеет возможности проверить свое правило «Никогда не покупать новый дом», поскольку для этого нужны время, энергия и деньги. Однако же она легко может проверить, к каким результатам приведет ее напо­ристость по отношению к Джорджу.

2. Выбирайте правило, которое позволяет проверить непо­средственно ваше глубинное убеждение. Если бы Жанет остановила свое внимание на правиле «Никогда не заво­дить разговоров на вечеринках», она бы не сумела прове­рить свое глубинное убеждение в собственной беспомощ­ности. Однако же если бы она тестировала правила «Не возобновлять учебу» или «Не принимать решений», резуль­тат определенно поставил бы под сомнение это глубинное убеждение.

3. Правило должно включать в себя чистый прогноз пове­денческой реакции (вашей и окружающих), а не просто субъективные ощущения.

4. Исход должен быть относительно безотлагательным. Если бы Жанет решила купить дом, чтобы подвергнуть сомнению свое глубинное убеждение, она бы потеряла импульс, пока нашла, купила и заселилась бы в новый дом.

5. Выбирайте для проверки правило, нарушение которого ведет не к самым пугающим последствиям, или правило, которое можно протестировать по возрастающей: от слегка рискованных последствий до очень опасных. Жанет могла бы проверить свое правило «Не возобновлять учебу», запи­савшись на краткие курсы местного колледжа. Если бы ей удалось успешно завершить учебу, она могла бы пойти на более сложные курсы колледжа штата.

Упражнение «Проверка глубинных убеждений» (часть 4)

Шаг 6. Проверьте свои правила

А. Выберите одну ситуацию с минимальным риском для проведения первоначального теста. Жанет ре­шила записаться на курсы плотницкого дела, поскольку на них она не потратит много времени и денег.

Б. Заведите «Журнал прогнозов». Напишите особый поведенческий прогноз возможного катастрофическо­го исхода ситуации, основываясь на своих глубинных убеждениях. Правило Бала «Не спорить» следует уточ­нить: «Не спорить с водопроводчиком о счетах за водо­нагреватель». Затем ему следует сделать поведенческий прогноз того, что произойдет, если он будет спорить по поводу счета. Бад спрогнозировал, что водопроводчик посмеется над ним и откажется выполнять какие-либо слесарные работы. Чувства можно включать в ваш про­гноз, но только в качестве дополнения к поддающимся наблюдению результатам.

В. Заключите с собой некий договор о непременном нарушении своего правила. Назначьте особое время, место и ситуацию, когда вы будете «нарушать прави­ло». По возможности заручитесь поддержкой доверен­ного лица, которому вы можете сообщить результаты теста.

Г. Составьте сценарий своего нового поведения. Пред­ставьте, что вы будете делать. Попрактикуйте вообра­жаемую ситуацию с другом или запишите на пленку репетицию теста. Чтобы избежать тех самых послед­ствий, которых вы стремитесь избежать, убедитесь, что тон вашего голоса и язык жестов не свидетельствуют о равнодушии, испуге и прочих негативных чувствах.

Д. Протестируйте свое новое поведение и собетон вашего голоса и язык жестов не свидетельствуют о равнодушии, испуге и прочих негативных чувствах. Д. Протестируйте свое новое поведение и соберите данные. Запишите в «Журнал прогнозов» результаты теста. Укажите, какие именно моменты вашего прогно­за сбылись, а какие нет. Если вам не совсем понятна реакция окружающих на ваш тест, задайте им вопросы, например, такие:

• Отреагировал ли ты как-нибудь на то, что я сказал?
• Мне показалось, что ты что-то почувствовал, когда я говорил. Так ли это?
• Ничего, что я так?

В «Журнале прогнозов» напишите ответы на эти во­просы вместе с другими накопленными данными. Как выглядели окружающие во время теста? Что было ска­зано? Что произошло?

Е. Придумайте больше ситуаций, в которых вы мо­жете проверить свое правило, и повторите шаги с В по Е для каждого теста. Придумайте ситуации, в которых ваш риск постепенно увеличивается. По мере того, как вы будете получать все более и более поло­жительные результаты от действий по измененным правилам поведения, ваше глубинное убеждение будет слабеть.

Бад проверял свое правило «Не спорить» много раз. Он обнаружил, что 80% людей выслушивают его доводы с ува­жением, а 60% из них меняют свое поведение под влиянием его аргументов. 20% собеседников приходят в раздражение или пренебрегают его доводами. В журнале он регистрировал реакции людей, свои отклики и свои ожидания. Он заметил, что, хотя некоторые собеседники переходят в процессе спора на личности, его успехи помогли ему стать более гибким при редких столкновениях с подобными «ничтожествами».

Со временем Бад стал проводить тесты более спонтанно. Он по собственной инициативе попадал в ситуации, которых прежде избегал. Вы также, достигнув определенных успехов, можете продолжить испытывать свои правила. Неудачи воз­можны, но данные из вашего «Журнала прогнозов» помогут вам сформировать объективный взгляд на эти рецидивы.

vk.com

Когнитивно-поведенческая терапия: возможности и ограничения

Когнитивно-поведенческая терапия становится все более популярной в современной психиатрии. К ней прибегают для коррекции множества различных психических расстройств, однако будут ли выбранные вмешательства полезны в той или иной ситуации — точно предугадать нельзя. В этом материале — основные возможности когнитивно-поведенческой терапии и те препятствия, которые пока не удается обойти ее методиками.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это комплекс вмешательств и приемов когнитивного и поведенческого направлений психотерапии, используемый при лечении широкого спектра психических расстройств. Комплексный подход подразумевает сочетание наиболее эффективных практик; когнитивный компонент при этом выявляет несоответствия и дисфункции мышления человека, приводящие к возникновению расстройств, а поведенческий подход предполагает решение возникших проблем путем подкрепления желаемых форм поведения. Главная задача КПТ — научить пациента самостоятельно,при помощи различных техник, выявлять ошибки собственного мышления и устранять их на пути решения повседневных проблем и задач [1].

Наиболее известной терапевтической моделью среди когнитивно-поведенческих вмешательств является техника ABC (название имеет множество вариаций в различных русских и зарубежных источниках). Суть ABC-модели состоит в описании возникшего переживания или проблемы с использованием трех пунктов:

А: произошедшее событие или причина переживания;
B: автоматически возникающие тревожные мысли (как правило, являются нерациональными);
C: формирующееся поведение.

Для реализации данной модели пациент может вести дневник и записывать в него собственные переживания и реакции на произошедшие в течение дня события. Первоначально записываются лишь пункты А и С, пункт В остается пустым. При развернутом описании пункта В с помощью психотерапевта возникающие ошибки и неверные суждения становятся очевидными, что позволяет устранить их и скорректировать поведение в аналогичной ситуации.

Рисунок 1 | Популярная в когнитивно-поведенческой терапии модель ABC.

Эта и другие модели когнитивно-поведенческой терапии (домашние задания, обзоры, планирование) активно используются при лечении многих видов психических расстройств. Среди навыков, которыми должен обладать специалист по КПТ, особенно важны умения задавать открытые вопросы и проявлять эмпатию. Имея подобные навыки и опыт работы с техниками КПТ, возможно достичь эффективного излечения пациентов. При этом у когнитивно-поведенческой терапии есть как спектр возможностей, так и доказанные ограничения.

В первую очередь, когнитивно-поведенческая терапия является весьма важным механизмом лечения тревожных расстройств различной природы. В случае генерализованного или социального тревожных расстройств актуальность нерациональных убеждений очень высока — именно они и становятся причиной ограничения социальной жизни пациентов, что связано с избеганием ситуаций, провоцирующих тревожность. Исследования демонстрируют, что применение методик КПТ сокращает число таких случаев избегания, а в долгосрочной перспективе приводит к снижению общего уровня тревожности. Основные симптомы, которые получают обратное развитие в ходе применения методик КПТ — это безопасное, или защитное поведение (механизмы избегания различных действий и обязательств, для сохранения собственной безопасности) и концентрация внимания на себе. В значительно меньшей степени методики КПТ снижают уровень антиципации — предвосхищения тревожными пациентами негативной оценки собственных действий. Для предотвращения развития антиципации в психотерапии тревожных расстройств необходимо пользоваться иными методиками [2].

В терапии детских тревожных расстройств методики КПТ успешно сочетаются с приемом противотревожных и антидепрессивных препаратов (например, сертралина) [3]. При этом выбор методики не оказывает существенного влияния на эффективность терапии: одинаковую значимость имеют индивидуальные, групповые и семейные занятия. В обзоре, проведенном сообществом Cochrane, установлено, что когнитивно-поведенческая терапия тревожных расстройств у детей не имеет преимуществ перед другими видами активной психотерапии (терапии с непосредственным вовлечением пациента в коррекцию поведения), например, основанных на реализации техник из специализированных книг по самопомощи [4].

Методы когнитивно-поведенческой терапии нашли свое применение в коррекции синдрома хронической усталости. Однако исследования показывают, что внедрение КПТ снижает выраженность усталости только при регулярном проведении сеансов; прерывание лечения резко снижает эффективность методик. Кроме того, число проведенных исследований недостаточно для оценки преимуществ когнитивно-поведенческой терапии перед другими применяемыми методами [5].

Немаловажное социальное значение имеет использование когнитивно-поведенческой терапии для лечения зависимостей. Управление по наркотикам и преступности ООН рассматривает КПТ как комплекс вмешательств для изменения поведения, связанного с употреблением психоактивных веществ. Основные подходы КПТ, используемые при работе с наркозависимыми — это:

мотивационное интервью: отбор аргументов «за» и «против» употребления психоактивных веществ. В случае правильно проведенного интервью становятся очевидными негативные последствия наркотической зависимости и несоответствие между желаемой и имеющейся картинами жизни;
принятие решения о борьбе с зависимостью и изменение привычного поведения;
контроль стимулов;
методы предупреждения рецидивов.

Ограничения в лечении зависимостей методами КПТ накладываются, в первую очередь, на специалистов-психотерапевтов. Доказано, что эффективность проводимого лечения снижается, если сам специалист имеет приверженность к употреблению алкоголя или наркотических веществ. Так, если врач умеренно употребляет алкоголь по выходным, понимание им важности полного отказа от алкоголя для зависимого пациента стирается, и лечение алкогольной зависимости становится менее эффективным [6].

В последнее время методики когнитивно-поведенческой терапии предлагают применять пациентам с хронической болью. Однако, на данный момент нет доказательств эффективности КПТ в лечении хронического болевого синдрома и преимуществ этой терапии в сравнении со стандартными методами лечения (например, приемом НПВС). В случае хронической боли в шее обзор сообщества Cochrane свидетельствует о клинической незначимости эффектов когнитивно-поведенческой терапии. В случае хронической боли в спине данные исследований могут показаться более обнадеживающими, но проведенных исследований недостаточно для формирования выводов. По всей видимости, методики КПТ при терапии хронической боли могут использоваться лишь как дополнительные к стандартному лечению при приверженности пациента к данному виду психотерапии [7].

Перечень расстройств, при которых когнитивно-поведенческая терапия может успешно дополнять стандартный план лечения:

  • Острый психоз — методики, применяемые в КПТ, доказано снижают выраженность симптомов «переживания» или копинга [8];
  • Синдром раздраженного кишечника [9];
  • Симптомы менопаузы (вазомоторные, депрессивные, сексуальные расстройства, а также нарушения сна) [10];
  • Бронхиальная астма — после проведения КПТ улучшается качество жизни, но не повышается приверженность лечению и не снижается потребность в симптоматической терапии [11].

Таким образом, когнитивно-поведенческая терапия может применяться в случае многих психических расстройств и даже неврологических нарушений. В некоторых случаях, при правильной технике, терапия становится более эффективной, нежели иные варианты. В других ситуациях КПТ может стать лишь дополнением к стандартной терапии или быть полностью неэффективной. Для получения более корректных данных об эффективности когнитивно-поведенческой терапии необходимо проведение большего числа исследований, в том числе и среди пациентов с неврологическими патологиями.


Источники:

Когнитивная психотерапия - методы, техники, упражнения
medach.pro

Когнитивно-поведенческая терапия: методики, установки, упражнения, отзывы

Когнитивная психотерапия – это форма структурированной, кратковременной, директивной, ориентированной на симптоматику стратегии стимулирования трансформаций познавательной структуры личностного «Я» со свидетельством о трансформациях на поведенческом ярусе. Это направление в целом относится к одной из концепций современного когнитивно-поведенческого ученья в психотерапевтической практике.

Когнитивно-бихевиоральная психотерапия изучает механизмы восприятия индивидом обстоятельств и мышление личности, способствует выработке более реалистичного воззрения на совершающееся. Вследствие формирования адекватного отношения к случающимся событиям зарождается более сообразное поведение. В свой черед когнитивная психотерапия целенаправленна на помощь индивидуумам в нахождении решений проблемных ситуаций. Она работает в обстоятельствах, когда существует надобность в розыске новейших форм поведения, выстраивания будущего, закрепления результата.

Техники когнитивной психотерапии постоянно употребляются на определенных фазах психотерапевтического процесса в комплексе с иными методиками. Когнитивный подход к дефектам эмоциональной сферы трансформирует точку зрения индивидуумов на собственную личность и проблемы. Данный вид терапии удобен тем, что слаженно сочетается с любым подходом психотерапевтической направленности, способен дополнить другие методики и существенно обогатить их эффективность.

Когнитивная психотерапия Бека

Современная когнитивно-бихевиоральная психотерапия считается общим названием для психотерапий, базис которых заключается в утверждении, что фактором, провоцирующим все психологические отклонения, являются дисфункциональные воззрения и установки. Создателем направления когнитивной психотерапии считается Аарон Бек. Он дал старт развитию когнитивного направления в психиатрии и психологии. Суть ее лежит в том, что абсолютно все человеческие проблемы формируются негативным мышлением. Личность интерпретирует внешние события по следующей схеме: стимулы воздействуют на когнитивную систему, которая, в свой черед, интерпретирует посыл, то есть рождаются мысли, порождающие чувства или провоцирующие определенное поведение.

Аарон Бек полагал, что мысли людей обуславливают их эмоции, которые определяют соответствующие поведенческие реакции, а те, в свой черед, формируют их место в социуме. Он утверждал, что не мир изначально плохой, а люди видят его таким. Когда интерпретации индивида сильно расходятся с внешними событиями, появляется психическая патология.

Бек наблюдал пациентов, страдающих невротической депрессией. В ходе наблюдений он заметил, что в переживаниях больных постоянно раздавались темы пораженческого настроя, безысходности и неадекватности. Вследствие этого вывел следующий тезис, что депрессивное состояние развивается у субъектов, которые постигают мир через три негативные категории:

— отрицательный взор на настоящее, то есть в независимости от происходящего депрессивная личность концентрируется на негативных аспектах притом, что повседневная жизнь дает им определенный опыт, который большинству индивидуумов приносит удовольствие;

— безысходность, ощущаемая в отношении будущего, то есть депрессивный индивид, представляя будущее, находит в нем исключительно мрачные события;

— пониженное чувство собственного достоинства, то есть депрессивный субъект думает, что он несостоятельный, ничего нестоящая и беспомощная личность.

Аарон Бек в когнитивной психотерапии разработал терапевтическую программу поведенческой направленности, в которой используются такие механизмы, как самоконтроль, моделирование, домашние задания, ролевые игры и др. В основном он работал с пациентами, страдающими различными расстройствами личности.

Его концепция описана в труде под названием: «Бек, Фримен когнитивная психотерапия расстройств личности». Фримен и Бек были убеждены, что каждое расстройство личности характеризуется преобладанием определенных воззрений и стратегий, формирующих определенный профиль, свойственный конкретному расстройству. Бек выдвинул утверждение, что стратегии могут либо компенсировать определенный опыт, либо проистекать из него. Глубинные схемы коррекции личностных расстройств можно вывести в результате быстрого анализа машинальных мыслей индивида. Применение воображения и вторичного переживания травмирующего опыта может спровоцировать активизацию глубинных схем.

Также в труде Бек, Фримен «Когнитивная психотерапия расстройств личности» авторы акцентировали внимание на важности психотерапевтических отношений в работе с индивидами, мучающимися расстройствами личности. Поскольку довольно часто в практике встречается такой специфический аспект взаимоотношений, выстраивающихся между терапевтом и больным, известный как «сопротивление».

Когнитивная психотерапия расстройств личности является систематическим конструированным, разрешающим проблемные ситуации направлением современной психотерапевтической практики. Зачастую она ограничена временными рамками и практически никогда не превышает тридцати сеансов. Бек полагал, что психотерапевт должен быть благожелательным, сопереживающим и искренним. Сам терапевт должен являться эталоном того, чему он стремится научить.

Конечной целью когнитивной психотерапевтической помощи является обнаружение дисфункциональных суждений, которые провоцируют возникновение депрессивных настроев и поведения, а затем их трансформация. Следует отметить, что А. Бека интересовало не то, о чем пациент размышляет, а как он думает. Он считал, что проблема не заключается в том, любит ли себя данный пациент, а состоит в том, какими категориями он мыслит в зависимости от условий («Я хороший или плохой»).

Использование КПТ

Данная терапия применяется для лечения людей, которые страдают от большого спектра заболеваний — фобий, тревоги, зависимости и депрессии. КПТ считается одной из самых изученных разновидностей терапии — в некоторой части из-за того, что фокусируется лечение на определенных проблемах и его результаты относительно легко измерить.

Эта терапия подходит лучше всего для клиентов, склонных именно к самоанализу. Чтобы КПТ была по-настоящему эффективной, человек к ней должен быть готов, ему необходимо захотеть потратить усилия и время на анализ собственных чувств и мыслей. Подобный самоанализ бывает трудным, при этом это прекрасным способ узнать намного больше о влиянии внутреннего состояния на поведение.

Когнитивно-поведенческая терапия отлично подходит и для людей, которые нуждаются в быстром лечении, которое не предполагает использования определенных медикаментов. Так, одним из достоинств когнитивно-поведенческой терапии считается то, что клиентам она помогает разрабатывать навыки, способные быть полезными сегодня и потом.

Методы когнитивной психотерапии

К методам направления когнитивной психотерапии относят борьбу с мыслями негативной направленности, альтернативные стратегии восприятия проблемы, вторичное переживание ситуаций из детства, воображение. Данные методы направлены на создание возможности для забывания или нового научения. Практическим путем было выявлено, что когнитивная трансформация имеет зависимость от степени эмоционального опыта.

Когнитивная психотерапия расстройств личности предполагает использование в комплексе и когнитивных методов, и поведенческих методик, которые дополняют друг друга. Основным механизмом для положительного результата является развитие новых схем и трансформация старых.

Когнитивная психотерапия, применяемая в общепринятой форме, противодействует стремлению личности к негативной трактовке совершающихся событий и самих себя, что является особенно эффективным при депрессивных настроях. Так как депрессивные пациенты, зачастую, характеризуются наличием мыслей определенного типа негативной направленности. Выявление подобных дум и победа над ними обладает принципиальным значением. Так, например, депрессивный больной, вспоминая события прошлой недели, говорит, что тогда он еще умел смеяться, но сегодня это стало невозможным. Психотерапевт, практикующий когнитивный подход, вместо принятия таких мыслей беспрекословно, поощряет изучение и оспаривание хода подобных дум, предлагая больному вспомнить ситуации, когда он побеждал депрессивный настрой и отлично чувствовал себя.

Когнитивная психотерапия направлена на работу с тем, что больной сообщает самому себе. Основным психотерапевтическим шагом является распознавание пациентом определенных мыслей, вследствие чего возникает возможность остановиться и видоизменить такие мысли, пока их результаты не за­вели индивида очень далеко. Появляется возможность изменения негативных дум на другие, которые способны заведомо оказать положительное действие.

В дополнение к противодействию негативным мыслям альтернативные стратегии восприятия проблемы также обладают потенциальной возможностью трансформировать качество переживаний. К примеру, общее ощущение ситуации трансформируется, если субъект станет воспринимать ее в качестве вызова. Также, вместо того, чтобы отчаянно стремиться преуспеть, производя действия, которые индивид не способен совершать достаточно хорошо, следует поставить себе ближайшей целью практику, вследствие чего можно достичь гораздо большего успеха.

Психотерапевты, практикующие когнитивный подход, используют понятия вызов и практика, для противостояния определенным неосознанным предпосылкам. Признание факта, что субъект является обычным человеком, которому свойственны недостатки, может минимизировать сложности, порождаемые установкой на абсолютную устремленность к совер­шенству.

К конкретным методам обнаружения автоматических мыслей относят: записывание подобных мыслей, эмпирическую проверку, методику переоценки, децентрацию, самовыражение, декатастрофизацию, целенаправленное повторение использование воображения.

Когнитивная психотерапия упражнения сочетают в себе действия по исследованию автоматических мыслей, их анализ (какие именно условия провоцируют тревогу или негатив) и выполнение заданий в местах или условиях, провоцирующих тревогу. Подобные упражнения способствуют закреплению новых навыков и постепенно модифицируют поведение.

Истоки

Как возникла когнитивно- или рационально-поведенческая терапия? Что приверженцев популярного психоанализа заставило обратиться к изучению различных моделей познания и поведения человека?

Вильгельм Вундт, который основал в 1879 году в Университете Лейпцига первую официальную лабораторию, предназначенную для психологических исследований, считается основателем экспериментальной психологии. Но стоит отметить, что то, что считалось тогда экспериментальной психологией, от сегодняшней экспериментальной психологии очень далеко. Кроме того, известно, что нынешняя психотерапия обязана своим появлением работам Зигмунда Фрейда, известного во всем мире.

При этом о том, что прикладная и экспериментальная психология нашли для своего развития благодатную почву в США, немногие знают. На самом деле после прибытия сюда Зигмунда Фрейда в 1911 году психоанализу удалось удивить даже видных специалистов психиатрии. Да так, что через несколько лет около 95 % психиатров страны прошли обучение способам работы в психоанализе.

Эта монополия в США на психотерапию продолжалась до 1970-х годов, при этом она задержалась в профильных кругах Старого Света еще на 10 лет. Стоит отметить, что кризис психоанализа — в плане его возможности отвечать на различные изменения требований социума после Второй мировой войны, а также способности его «лечить» — начался в 1950-х годах.

Возникшая сразу в разных частях света, благодаря и вкладу психоаналитиков, недовольных своими инструментами вмешательства и анализа, рационально-эмоционально-поведенческая терапия скоро распространилась по Европе. Она за короткое время себя зарекомендовала как метод лечения, способный обеспечить эффективное решение различных проблем клиентов.

Она в себя вбирала результаты исследований, которые проводились в психологии, а также в остальных научных областях. Это привело к возникновению новых форм вмешательства и анализа.

За этой терапией 1-го поколения, характеризовал которую радикальный сдвиг от психодинамической известной терапии, последовал вскоре набор «новшеств». В них уже были учтены забытые ранее когнитивные аспекты. Данное слияние когнитивной и поведенческой терапии является поведенческой терапией следующего поколения, также известной как когнитивно-поведенческая терапия. Обучение ей проводится и в нынешнее время.

Её развитие до сих пор продолжается, возникают всё новые способы лечения, которые принадлежат терапии уже 3-го поколения.

Критика КПТ

Некоторые пациенты в начале лечения сообщают, что, вне зависимости от достаточно простого осознания иррациональности некоторых мыслей, лишь одно осознание процесс избавления от этого не делает лёгким. Необходимо отметить, что поведенческая терапия подразумевает выявление данных моделей мышления, а также она направлена на помощь в избавлении от этих мыслей с применением огромного количества стратегий. Они способны включать ролевые игры, ведение журнала, методы отвлечения и релаксации.

Когнитивная психотерапия - методы, техники, упражнения
knyazhinskaya.ru

Когнитивно-поведенческая терапия: техники, методы и особенности

  • 18 Октября, 2018
  • Психологические термины
  • Лилия Чуяс

У каждого из нас есть психологические проблемы, которые мешают нам в жизни. Самый эффективный способ избавиться от них — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Как работает методика, в чем ее особенность и когда нужно ее использовать? В статье будет рассказано о том, как можно избавиться от внутренних личностных проблем.

Когнитивно-поведенческая психология: принципы

КПТ — это направление в психологии, которое зародилось еще в XX веке. На сегодняшний день методы и приемы данного вида терапии постоянно совершенствуются.

Человек допускает ошибки в своей жизни, и это нормально. Однако «поражения» могут повлиять на мысли и поведение в дальнейшем. Вместе с ситуацией рождаются мысли, которые предопределяют развитие определенных чувств. Именно чувства руководят человеком в той или иной степени, после чего появляется новая ситуация, и так по кругу.

Например, если человек внушает себе, что он бессилен, несостоятелен, то в любой сложной ситуации он нервничает, отчаивается. Как результат, он не принимает решение и не реализовывает свои желания. Из-за подобных ситуаций возникают неврозы и происходит внутриличностный конфликт.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает определить источник сложных ситуаций, угнетенности человека. Но самое главное — помогает успешно бороться с этими проблемами.

Цели КПТ в психологии:

  • избавить человека от симптомов нервно-психического расстройства;
  • снизить к минимуму вероятность повторного возникновения невроза;
  • повысить результативность назначенных врачом медикаментозных препаратов;
  • устранить стереотипы поведения и установок;
  • разрешить проблему межличностного взаимодействия.

Суть когнитивного подхода в том, что все психологические проблемы человека напрямую связаны с его мышлением и убеждением. Внутриличностный конфликт — самый распространенный случай всех текущих проблем человека. В этом случае самостоятельно ликвидировать проблему практически невозможно. Нужна помощь специалиста.

Когда применяют?

Когнитивно-поведенческая терапия особенно эффективна, когда человек страдает нервным расстройством или психологической проблемой. Людям с шизофренией противопоказана данная терапия.

Например, к КПТ прибегают в случаях анорексии (или ожирения), проблем с наркотической или алкогольной зависимостью. Также терапия эффективна при неумении сдерживать свои эмоции, депрессии, повышенной тревожности и страхах.

Когда нельзя использовать КПТ?

Не рекомендуется применять когнитивно-поведенческую терапию, если у человека психические отклонения. Такую проблему необходимо лечить медикаментозно и под наблюдением специалистов.

Однозначно психологи и психотерапевты не могут сказать, в каком возрасте можно начинать применять когнитивно-поведенческую терапию. Все зависит от конкретной ситуации и методов, которые подбирает врач. Нередко сеансы проводятся в детском и подростковом возрасте.

Какие преимущества методики

Главное достоинство КПТ – видимый результат, который отражается на всех сферах жизни человека. Специалист предварительно выясняет, какие негативные установки и мысли влияли на поведение человека. Важно научиться в процессе сеансов критически анализировать проблему. А уже после сменять отрицательные установки на положительные.

Когнитивно-поведенческий подход требует от пациента полного доверия и готовности изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Каждый метод направлен на решение конкретной ситуации и проблемы человека. Задача специалиста – дойти до сути проблемы и научить техникам позитивного мышления. Когнитивно-поведенческие методы:

  1. Когнитивная терапия применяется в том случае, если человек воспринимает свою жизнь как череду неудач. Специалист должен помочь пациенту принять себя со всеми достоинствами и недостатками, а также выработать положительное восприятие себя и своей жизни.
  2. Реципрокная ингибиция. Если у пациента есть негативные эмоции и чувства, то в ходе терапии они заменяются на положительные. Гнев замещается релаксом.
  3. Рационально-эмоциональная психотерапия. Специалист помогает пациенту осознать, что мысли материальны. Они должны соответствовать реальной жизни. А то, что человек винит себя за неосуществленные мечты, приводит к неврозу и депрессии.
  4. Самоконтроль. Эта методика применяется, если нужно снизить вспышки агрессии человека.
  5. «Стоп-кран», или контроль повышенной тревожности. В процессе методики человек сам говорит «Хватит!» себе и своим негативным мыслям.
  6. Релаксация. Методика используется в комплексе с другими, чтобы создать доверительную атмосферу при работе.
  7. Самоинструкция. Суть методики заключается в том, чтобы человек сам ставил себе задачи и находил пути их решения.
  8. Самонаблюдение – методика, которая подразумевает работу с самим собой. Вести личный дневник – эффективный способ отследить источник проблем.
  9. Анализ последствий. В процессе сеанса человек меняет негативные мысли на более позитивные. Конечно, ожидая скорейших изменений в лучшую сторону.
  10. Поиск достоинств и недостатков. Вместе со специалистом пациент анализирует ситуацию и те эмоции, которые он испытывает в ней.
  11. Парадоксальная интенция. Эту методику разработал австрийский психиатр Виктор Франкл. Человеку предлагается еще раз прожить проблемную ситуацию и поступить наоборот. Например, если у пациента бессонница, то врач советует и не пытаться уснуть, а бодрствовать.

Постепенно человек прекращает думать в негативном ключе о сне, и проблема отступает.

Когнитивно-поведенческие техники

Иррациональное мышление и эмоции вынуждают человека воспринимать реальность немного в искаженном виде, в негативном луче. В результате человек теряет контроль над собой и раз за разом совершает нелогичные поступки, о которых позже жалеет.

Когнитивно-поведенческая терапия, упражнения в частности, помогут человеку осознать неконструктивность своего поведения.

Специалисты условно подразделяют все когнитивные техники на четыре группы, которые мы детально опишем ниже.

Первая группа: отследить и осознать

  1. Запись собственных мыслей. Человек должен фиксировать свои мысли в течение дня на листке бумаги перед выполнением какого-либо действия. Важно записывать мысли в их очередности. Именно это поможет наглядно увидеть значимость мотивов человека во время принятия решения.
  2. Вести личный дневник. Специалисты предлагают пациенту записывать в краткой, лаконичной форме мысли в дневник в течение нескольких дней. Этот шаг поможет выявить то, о чем человек больше всего думает, что именно его тревожит.
  3. Отдалиться от нерациональных мыслей. Суть состоит в том, чтобы человек объективно относился к собственным мыслям. Для этого необходимо ему стать «наблюдателем». Посмотреть на ситуацию со стороны. Об этом говорит когнитивно-поведенческая терапия. Упражнения самостоятельно нужно выполнять и следовать трем шагам:
  • осознать и принять факт, что неконструктивная мысль, которая одолевает сейчас, была сформирована раньше, при других обстоятельствах; эта мысль навязана кем-то или чем-то, но не является личным мнением человека;
  • осознать и принять то, что если мыслить стереотипами, то нормально адаптироваться к условиям жизни и развиваться будет невозможно;
  • ставить под сомнение возникающую мысль, идею, поскольку стереотипное мышление не соответствует сложившимся условиям реальной жизни.

Вторая группа: оспорить «разрушающие изнутри» мысли

Когнитивно-поведенческая терапия второй группы ставит перед собой задачу оспорить существующие нерациональные мысли. Специалист предлагает пациенту взять на вооружение такие техники:

  1. Привести аргументы за и против относительно стереотипной мысли. Человек должен написать неадаптивную мысль на листке бумаги, после разделить бумагу на две колонки. Соответственно, определить аргументы за и против. Проанализировать свою мысль и сделать записи в обе колонки. Затем пациент должен каждый день перечитывать свои записи. Если регулярно делать это упражнение, то в сознании человека закрепятся аргументы за. А вот «неправильные» ликвидируются из головы.
  2. Взвесить «+» и «-». Суть этого упражнения не в том, чтобы проанализировать свои неконструктивные мысли, а в том, чтобы рассмотреть возможные варианты решения. Например, женщина делает выбор между тем, сохранить ли ей собственную безопасность, не вступая в контакт с противоположным полом, или допустить вероятный риск, чтобы создать крепкую счастливую семью.
  3. Эксперимент. Техника предусматривает выполнение на личном опыте определенной эмоции. Например, если человек не знает, как социум отреагирует на его вспышку гнева, то специалист предлагает сиюминутно сделать это, проявить гнев на терапевта.
  4. Возврат в прошлое. Смысл упражнения состоит в том, чтобы откровенно поговорить с вымышленным беспристрастным свидетелем произошедших событий. Чаще всего такие события оставляют «видимый» след в психике человека. Это упражнение поможет понять мотивы другого человека.
  5. Применение авторитетных источников информации. Специалист заранее подбирает информацию из научной литературы, фактов, статистических данных и личного опыта. Например, если человек боится летать на самолете, то специалист рассказывает об объективных сводках. Так, катастрофы случаются гораздо чаще на дорогах, чем в небе.
  6. Метод Сократа. Если пациент убежден в том, что он умрет от укуса паука, но при этом говорит, что раньше был укус этим насекомым, то специалист указывает на противоречие в его словах.
  7. Смена ролей. Обмен ролями между специалистом и пациентом. Человек должен убедить терапевта том, что его мысли нерациональные.

Постепенно сам пациент убеждается в том, что его суждения дезадаптивного характера.

Третья группа: активизация воображения

Эта группа методик направлена на то, чтобы активизировать сферу воображения. У людей с повышенной тревожностью преобладают навязчивые, надуманные мысли и идеи, которые изматывают изнутри. Для преодоления деструктивных мыслей специалисты разработали перечень специальных техник.

  1. Метод прекращения. Когда у пациента появляется негативный навязчивый образ, он должен громко и уверенно прокричать команду «Хватит!». Подобная команда прекращает появление негативного образа.
  2. Метод повтора. Если человек многократно будет повторять позитивные установки на жизнь, то его образ мышления становится более продуктивным.
  3. Применение метафор. Активация сферы воображения требует использования поучительных притч, цитат и других метафорических философских высказываний.

Такой эпический подход к решению проблемы более понятен.

Четвертая группа: минимизация сопротивления

Техники из этой группы направлены на то, чтобы повысить эффективность процесса лечения.

  1. Целенаправленное повторение. На личной практике нужно упорно и многократно повторять позитивные установки. Например, когда человек переоценивает собственные мысли во время сеансов, то ему нужно эффективно закрепить это упражнение. Проблема уже не будет казаться настолько глобальной, как считал раньше пациент.
  2. Выявить скрытые мотивы деструктивного поведения. Если человек длительное время продолжает поступать нелогично и мыслить негативно, то задача специалиста – выявить скрытые мотивы.

Почему человек продолжает себя так вести? Ему комфортно жить в «коробке негатива»? Что за этим стоит? Поиск вторичной выгоды – сложная задача для психотерапевта.

Аарон Бек

Аарон Бек – известный психотерапевт из Америки, который обследовал людей с невротической депрессией.

Он пришел к выводу, что депрессия и невроз встречаются у людей, которые:

  • в негативном ключе воспринимают все происходящее;
  • имеют бессилие и безнадегу при построении планов на будущее;
  • с низкой самооценкой и заниженным чувством собственного достоинства.

Когнитивно-поведенческая терапия Бека была направлена на выявление конкретной проблемы и пути ее решения. При этом психотерапевт не корректировал личностные качества человека. Его сеансы представляли собой серию вопросов и ответов. Каждый вопрос задавался так, чтобы пациент сам осознал проблему и понял, куда может привести его деструктивное поведение и мышление.

Когнитивно-поведенческая терапия Аарона Бека представляла собой тренировку, благодаря которой можно было своевременно обнаружить негативные мысли, взвесить все за и против, а после поменять шаблон поведения, который принес бы положительный результат.

Что происходит во время сеанса?

Важно выбрать специалиста. У него должно быть разрешение на ведение деятельности и диплом, который подтверждает его квалификацию.

Затем между пациентом и психотерапевтом заключается договор. В нем прописываются ключевые моменты, подробности прохождения сеанса, их продолжительность, число и условия встреч.

Обязательно в договоре должны четко прописываться основы когнитивно-поведенческой терапии, то есть цель, а при возможности – желаемый результат.

Курсы терапии бывают двух видов:

  • краткосрочный – 15 сеансов (продолжительность – 1 час);
  • длительный – более 40 сеансов (по 1 часу).

После знакомства с пациентом и диагностики его проблемы врач должен составить индивидуальный график проведения сеансов. Важно указать сроки проведения встреч.

Обучение

Повышать эффективность своих ресурсов важно в любой профессии. Особенно если это касается практикующих психологов, психиатров и психотерапевтов, профиль которых – когнитивно-поведенческая терапия. Обучение даст возможность расширить знания о базовых принципах ведения этой терапии. Кроме этого обучение позволит на практике отработать инструменты диагностики.

«Когнитивно-поведенческая терапия в Москве» — специальные курсы повышения квалификации. Этот предмет является обязательным при подготовке европейских специалистов. Данная программа адаптирована в России. Поэтому кроме теории можно на практике закрепить полученные знания. Обучение происходит на платной основе.

Существует когнитивно-поведенческая ассоциация. Она была создана в 1999 году на базе клиники неврозов им. И. П. Павлова. Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии не государственная, но объединила более 1000 специалистов по всей России и за рубежом. Ее основатели — Д. В. Ковпак, Ю. Р. Палкин, А. В. Курпатов, А. Г. Каменюкин и Г. Г. Аверьянов.

Вступая в ассоциацию, участники могут публиковать в личном профиле на сайте авторские статьи, предлагать темы для обсуждения, комментировать другие работы специалистов, вести свой блог. Самое главное преимущество – быть в контакте с практикующими специалистами КПТ. Также участники ассоциации бесплатно принимают участие в специальных мероприятиях, которые проводит ассоциация. Может участвовать в различных профессиональных конференциях, форумах, акциях, семинарах.

Чтобы вступить в ассоциацию когнитивно-поведенческой терапии, участник должен:

  • иметь высшее медицинское или психологическое образование (копии дипломов — представить);
  • знать и практиковаться в области психологии, психотерапии, психиатрии, социальной работы в сфере психического здоровья человека;
  • добровольно внести членский взнос.

Обязательно нужно заполнить анкету на сайте.

Итоги

Как видите, основная задача специалиста когнитивно-поведенческого направления – не только вести наблюдение за пациентом, но и выяснять истоки его возникающих проблем. Важно специалисту правильно разъяснить человеку, откуда «растут ноги» всех его неудач. Помочь ему осознать и принять проблему, выстроить новые поведенческие позитивные установки на жизнь. Для большей результативности пациент должен выполнять «домашние задания», которые дает после сеанса психотерапевт. Кроме этого, можно развиваться в данном направлении самостоятельно, чтобы когнитивно-поведенческие расстройства никогда больше не тревожили.

Важна слаженная работа и специалиста, и пациента. Только в этом случае можно добиться эффективности результата и повысить качество жизни пациента. Иначе повлиять на ход своих мыслей может только человек. А от того, какими будут внутренние установки (позитивные или негативные), зависит сама жизнь человека. Его счастье — в его голове!

psychbook.ru

COMMENTS