Мезоморф — кто это такой и как его определить

Как мужчине и женщине определить свое телосложение?

П ривет, привет, дорогие друзья. С Вами снова я, и хотел бы познакомить Вас с такой темой «Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить». Из названия темы и так понятно, что Вы услышите про особенности типов телосложения и узнаете, как определить к какому из них вы принадлежите. Но это не все. Читайте далее, и вы сможете узнать много интересного. Например, как питаться с тем или иным типом телосложения. Приступаем.

  1. Отличия соматотипов
  2. Типы телосложений
  3. Как определить свой соматотип?
  4. Интересно знать
  5. Питание

В нашем обществе есть люди, резко отличающиеся друг от друга: атлетичные, худые и полные. И дело не в том, что один из них посещает регулярно спортзал, а два остальных не уделяют внимания своему здоровью. Нет, все дело в генетике. Может даже быть так, что полный человек проводит намного больше времени в тренажерном зале, чем тот, что имеет атлетическое телосложение.

Помните ту смешную отговорку некоторых полных людей типа «У меня кость широкая»? Отчасти они правы, но дело далеко не в кости, а в предрасположенности к набору лишнего веса. А если точнее, то в скорости обмена веществ – метаболизма. Именно из-за него и существует классификация типов телосложения. О каждом подробнее я расскажу ниже.

Отличия соматотипов

Если говорить упрощенно, то типы телосложений еще называют соматотипами. Нижеописанную классификацию предложил Уильям Шелдон. Не знаю, кто этот мужик, но если кого заинтересовал, то Вы без проблем найдете о нем информацию.

Не смотря на то, что соматотипы отличаются друг от друга во многом, в каждом из них есть свои преимущества и недостатки, которыми при желании можно «оперировать» — например, недостатки превращать в достоинства.

Итак, типы телосложений:

Эктоморф – высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам программа тренировок.

Мезоморф (атлетичный) – среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц).

Эндоморф – низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани.

Как определить свой соматотип?

Есть много методов это сделать. Есть точные, типа измерения отдельных частей тела и их пропорций, и есть не особо точные, но простые, типа теста по запястью.

Данный тест заключается в следующем: обхватите большим и средним пальцами запястье в самом тонком месте (примерно под выступающей костью на запястье, прямо на сгибе). Если Ваши оба пальца ложатся друг на друга, то Вы – эндоморф; просто прикасаются один к другому (или чуть-чуть недотягиваются), Вы – мезоморф; очень сильно не достают друг дружку (расстояние коло 1 сантиметра), Вы – эктоморф.

Этот тест нельзя считать эталонным, скорее вспомогательным, ведь случаются казусы больших масштабов из-за неточности этого теста или диспропорции тела. Человек может подумать, что он эндоморф, хотя на самом деле слегка располневший мезоморф. Как следствие – неправильно подобранная программа тренировок, потерянное время впустую, несоответствующее питание и образ жизни.

Лучше все-таки посмотреть на себя в зеркало, сравнив себя любой из характеристик. Выбрать подходящую и вспомнить то, с какой скоростью Вы склоны набирать или сбрасывать вес.

Ну, с эктоморфами проблем нет – быстро сбрасывают и медленно набирают. Мезоморфы – быстро набирают и быстро сбрасывают. Эндоморфы – быстро набирают и медленно сбрасывают. Вот и руководствуйтесь этим, хотя не мешало бы измерять себя.

Интересно знать

Женщины и мужчины одного типа телосложения почти не имеют в этом плане серьезных отличий.

Как правило, чистых типов телосложения очень мало. Люди с подобными явлениями встречаются ну очень редко. В большинстве случаев люди имеют смешанный тип, и какой-то один из них преобладает над другими.

Например, мой хороший друг имеет 65% от мезоморфа, 25% от эктоморфа, и 10% от эндоморфа. Эти цифры говорят о том, что человек – существо не идеальное, и что у всех есть свои диспропорции. Казалось бы, там, где должна быть характерная черта полного человека, наличествует черта худого. Хотя в целом парень эктоморф. Вот как-то так.

Питание

Нижеизложенная информация отталкивается от того, что люди с разными типами телосложения хотят достичь оптимальной физической формы и красивого тела.

Что касается питания, то эктоморфам нужно есть много и все: углеводы, жиры и особенно белки при условии регулярных тренировок. Их ускоренный метаболизм позволяет «лишний вес» (жиры и углеводы) превращать в энергию, а белки пускать на строительство мускулатуры.

Мезоморфы должны употреблять достаточное количество углеводов для поддержания бодрости тела, но не переусердствовать с ними. Характерно также большое количество белка. С жирами чуть сложнее – их необходимо сократить. Не убрать (все равно не получиться), а сократить.

А вот эндоморфам необходимо упор делать только на белки и витамины с минералами. Углеводы и жиры урезать придется очень сильно. Это обусловлено тем, что у Вас под кожей в проблемных зонных и так полно пищи для организма. Так заставьте организм брать питательные вещества именно оттуда, не давая ему углеводов и жиров с едой.

Отталкиваясь от всего описанного, спортивное питание нужно выбирать соответственно. Например, эндоморфу ну никак нельзя принимать гейнер, пусть он даже будет высокобелковым. Все равно там углеводистая основа.

Мезоморф - кто это такой и как его определить
protvoysport.ru

Кто такие мезоморфы

Для того, что бы разобраться, как набрать мышечную массу мезоморфу, нужно узнать кто же это такой.
Мезоморф — самый редкий тип телосложения гомо сапиенс. Только 10-15% людей имеют данный вид фигуры. Но, однако, большинство профессиональных спортсменов или же фитнес-моделей мира имеют этот самотип. Признаки мезоморфа – кубовидная голова, широкая грудная клетка, широкие плечи, преобладание мышц в руках и ногах.

Большой плюс мезоморфа в том, что он имеет быстрый метаболизм, что помогает быстро набирать мышечную массу. Считается, что он самый спортивный вид. Почему-то самое распространенное мнение среди мезоморфов: «Мне не нужно тренироваться и поддерживать себя в форме, ведь у меня и так хороший обмен веществ». Это мнение ошибочное, т.к. с течением временем такой человек утратит свою былую физическую форму, которую не так уж и легко вернуть обратно.

Метаболизм мезоморфов

Разберем метаболизм мезоморфов. Особенность – пониженная выработка кортизола – гормона, который вырабатывается организмом в стрессовых ситуациях, при активных физических нагрузках или же при голоде. И высокий показатель усваивания белков из пищи, что помогает его мышцам быстрее восстанавливаться. Так же данному типу сложно набирать жировую массу.

Их организм устроен так, что вся энергия, которую они получают, направляется в мышцы. Но если переборщить с употреблением углеводов с глимеческим индексом, превышающим норму, то реакция организма на инсулин будет нарушена, что приведет к ухудшению гормонального баланса, впоследствии – увеличение количества жира в животе и повышенный риск заболевания сердечными болезнями.

Разобрав, кто такой мезоморф можно приступать к режиму питания и тренировкам для него.

Питание для мезоморфов

Учитывая то, что данный вид хорошо усваивает белки, ему рекомендуется для роста, употребление протеина, минимальная норма приема на килограмм веса в день 2-3,5 грамма. Диету нужно строить так, чтобы учесть очень необычную особенность мезоморфа- ему помогает набирать массу и силу то, что он получает около 20-25% энергии из жиров.

Тренировки для мезоморфов

Если Вы мезоморф, то каждая тренировка – счастье для вашего организма, ибо все тренировки для него хороши, можно менять интенсивность, количество повторений и подходов, длительность тренировки и длительность отдыха. Не стоит зацикливаться на одном и том же, потому что этому позволяет строение Вашего тела.

Идеальные результаты показывает такой подход к тренировкам: около 3-4 недель Вы интенсивно тренируетесь, после, 1-2 недели Вам необходимо убавить нагрузки и повторить цикл заново. В данном случае ваши мышцы будут постоянно расти. У мужчин мезоморфов присутствует дух соревнований, из-за большого количества тестостерона и поэтому групповые тренировки для них будут более интересны, чем времяпровождение в гордом одиночестве. Помимо тренажерного зала, запишитесь на бокс или другие виды единоборств, это будет увлекательно.

Мезоморфу присущи высокоинтенсивные не длительные (можете пробовать мало или среднеинтенсивные тренировки, которые будут долго длится, у каждого это индивидуально) тренировки.

Главное, чтобы не возник риск перетренированности(состояние, при котором останавливается прогресс). Возникает он из-за слишком большого количества интенсивных нагрузок. Тяга и стремления к спортивным успехам у новичков – это, безусловно, похвально, но часто приводит к этому неблагоприятному состоянию, что помимо физического стресса влечет и эмоциональный. Будьте терпеливы и у Вас все получиться!

Мезоморфам рекомендуется бегать 3 раза в неделю. Чтобы тренировка была эффективной, то сначала Вам необходимо разогреться (около 5 минут), далее приступаете к бегу (15-20 минут). Следите за своим пульсом, он должен быть в Вашем рабочем диапазоне.

Чтобы узнать свой рабочий диапазон, то следуйте формулам:

(220 — Ваш Возраст) * 0.6

(220 — Ваш Возраст) * 0.8

Результатом вычислений будет Ваш допустимый рабочий диапазон.

Например, парень, 20 лет, занимается бегом. Его допустимый пульс будет от (220 — 20)*0,6 до (220 — 20)*0,8, то есть от 120 до 160 ударов сердца в минуту.

Обязательно в конце занятий нужно остыть и нормализовать пульс (около 5 минут).

Женщины мезоморфы

Женщинам мезоморфам, для того, чтобы уменьшить талию и подчеркнуть контуры и изгибы своей фигуры, нужно сосредоточиться на потере веса, сфокусироваться на интенсивных и тяжелых нагрузках, а также не забывать про мощные кардио-тренировки. Со временем Ваши усилия перерастут в осиную талию и крепкое здоровье.

Итог

Мезоморф - кто это такой и как его определить
osporte.info

Мезоморф: как определить и выстроить тренировки

Мезоморфа действительно можно назвать счастливчиком — пропорции его тела уже изначально близки к признанным в бодибилдинге идеальным параметрам. Мезоморф питается как правило практически без ограничений и небольшое количество жира равномерно распределяется по всему телу не создавая явных перекосов. Люди этого типа легко могут нарастить мышечную массу, и им нетрудно сбросить излишки жира во время сушки.

Как определить, что ты – мезоморф?

Узнать мезоморфа нетрудно – у этих людей:

  • широкие плечи,
  • узкая талия,
  • развитая грудная клетка,
  • средний рост,
  • средней длины руки и ноги,
  • достаточно развитые мускулы,
  • небольшое количество жира,
  • они легко набирают массу и увеличивают силу.

Не только телосложение мезоморфа способствует его спортивным успехам. Если вы мезоморф, скорее всего вы энергичны, любите риск и соперничество, физически активны. К сожалению, тело мезоморфа имеет и свои слабости. Например, у этого типа людей есть специфические заболевания, в частности у мезоморфа часто возникают проблемы, связанные с заболеваниями желудка, органами дыхания, нередко пониженное давление.

И безусловно, если вести неправильный образ жизни, питаться фаст-фудом, можно довольно легко потерять этот счастливый билет. Давайте разберемся, как же необходимо спланировать режим питания и программу тренировок для людей типа телосложения мезоморф, чтобы улучшить здоровье и внешний вид.

Мезоморф – женщина

Девушка-мезоморф обладает широкими плечами и крупными суставами, тонкой талией и крепким скелетом, у нее хорошо заметны мышцы и не слишком много жировых отложений, а кожа, скорее всего достаточно толстая и легко принимающая загар. В целом это очень сбалансированная и гармоничная фигура, близкая к идеальным пропорциям, спортивная и подтянутая. Тем не менее, женщины в целом гораздо легче набирают жир, чем мужчины, поэтому женщинам с телосложением мезоморфа необходимо следить за своим рационом, чтобы не набрать лишнего веса. Хорошая новость в том, что конституция мезоморфа очень отзывчива к тренировкам и такие женщины легко могут сбросить несколько лишних килограммов, начав тренироваться.

Мезоморф – мужчина

Мужчина-мезоморф имеет практически идеальную атлетическую фигуру, он легко может набрать нужное количество мышечной массы и развить силовые показатели. Он от природы обладает хорошими спортивными данными и поэтому ему как правило не приходится начинать тренировки с нуля.

Хотя генетически мезоморф и подготовлен к активным тренировкам, надо не забывать прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности и выгорания. Необходим полноценный отдых ночью 7-9 часов, полное восстановление после тренировки. Не требуйте от себя быстрого прогресса, лучше терпеливо и настойчиво прогрессировать год за годом.

Режим питания мезоморфа

При определении программы питания для мезоморфа таких крайностей нет как для эктоморфа, который с трудом набирает вес или как для эндоморфа, который напротив лишний вес набирает очень легко. Все же желательно учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки — 30-40%, углеводы — 40-50% и жиры- 10-20%. При выборе продуктов предпочтительны цельнозерновые каши, бобовые, макароны, овощи, нежирные белки — курица, индейка, рыба, постная говядина. Приемов пищи в течение дня должно быть 5-6. Ограничивайте прием простых углеводов, их большое употребление приведет к увеличению жировой ткани. Воды в течение дня рекомендуется выпивать не менее 2-2,5 литров. Завтрак очень важен для этого типа людей, он должен быть плотным и калорийным. Желательно так спланировать свой рацион, чтобы он был максимально разнообразным. Вообще разнообразие во всем — это кредо мезоморфа.

Мезоморфу желательно употреблять порядка 2-3 г белка на 1 кг веса в сутки (в зависимости от интенсивности тренировок). Это необходимо для хорошего восстановления после интенсивных тренировок, для получения более наполненных мышц.

При сушке или похудении мезоморфу необходимо следить за мышечной массой и поддерживать ее, чтобы не потерять вместе с избытком жира.

Тренировки для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа должны включать частые и интенсивные занятия. Это единственный соматотип, который умеет быстро восстанавливаться после тренировки, выдерживая достаточно большую нагрузку. Чем больше вы тренируетесь, тем большего прогресса роста мышц можете ожидать. Но надо помнить, что одна пропущенная тренировка — моментально (в течение 2-3 дней) сказывается на потере прогресса роста мышц.

Тренировки проводят 2-3 раза в неделю по 60-90 минут, во время которых рекомендуется сочетать скорость и мощь.

Мышцы мезоморфа легко отзываются на нагрузки, но также быстро к ним привыкают. Из-за высокой адаптации мышц к нагрузкам людям этого типа телосложения рекомендуется периодически менять не только программу тренировок, но и сам вид спортивной активности. Менять необходимо режим тренировки, рабочие веса, количество подходов, продолжительность самой тренировки. Поэтому достаточно часто мезоморфам может быть интересен кроссфит, где сочетаются элементы тренировок высокой интенсивности, хотя зачастую тренировки с собственным весом даются мезоморфам нелегко. Хороший результат дает следующая программа для мезоморфа: 6-8 тренировок проводится с тяжелыми весами, затем 5-6 тренировок с облегченным весом. Не стоит забывать о кардиотренировках с определенной периодичностью. Причем здесь тоже хороший результат дает смена интенсивности нагрузки: 2-3 тренировки с пробегом на 10-15 км, затем 1 тренировка с десятью 100 метровыми забегами с перерывом в 1 минуту. Такая периодичность позволит наиболее эффективно сжигать жировую ткань.

Предтреник для мезоморфа и другие пищевые добавки

Пищевые добавки смогут дополнить ваш рацион, помочь ускорить восстановление и рост. Какие же спортивные добавки нужны мезоморфу?

Во-первых, это, конечно же, протеин. Мезоморфу нужно достаточно большое суточное количество белка, набрать его только натуральной пищей бывает сложно. Сывороточный протеин, принимаемый 2-3 раза в день, поможет в этом.

Дальше. При интенсивных тренировках мезоморфа креатин просто незаменим для большей выносливости и выдерживания сложного режима тренировок.

Прием ВСАА сразу после пробуждения и после тренировки ускорит синтез белка и затормозит разрушение мышц.

Мезоморфу нужно особое внимание уделять состоянию суставов и связок. Поэтому прием хондопротекторов должен быть постоянным и обязательным.

Чтобы тренировки были максимально продуктивны полезно употреблять предтренировочные комплексы для мезоморфа. Спортсмены этого типа телосложения легко устают от однообразных нагрузок, поэтому для повышения мотивации и для профилактики перетренированности мезоморфу нужно принимать предтреник. В состав предтреника для мезоморфа обычно входит кофеин, креатин, таурин, бета-аланин и цитруллин. Эти вещества помогают быть более сосредоточенным, лучше выдерживать нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Ну и как любому спортсмену полезен прием минерально-витаминных комплексов для поддержания в норме иммунной системы организма.

Хотя мезоморф и имеет от природы оптимальные параметры тела, но поддержание здорового образа жизни, правильный рацион питания, постоянный тренировочный процесс помогут этому типу людей сохранить и улучшить свою фигуру, с возрастом не потерять форму.

befirst.info

Мезоморфный тип телосложения: как определить

Тело каждого человека уникально, оно имеет свой вес, размер, пропорции. Среди всего многообразия можно выделить типы телосложения. Все пропорции закладываются на генетическом уровне. В самом раннем детстве можно скорректировать тип телосложения. При подборе диетического питания важно учитывать особенности строения тела. В статье рассмотрен мезоморфный тип телосложения, приведены его отличительные черты.

Что такое тип телосложения

Телосложение – особенности развития:

  • частей туловища;
  • костной ткани;
  • мышечной массы;
  • жировой ткани.

Процесс онтогенеза – различные изменения в организме от начала жизни до ее конца, реализует наследственную программу.

Человеческое тело развивается на протяжении всей жизни, только соматотип остается постоянной характеристикой, которая сохраняется до самой смерти. Соматическая конституция – это не только телосложение, но и программа, отвечающая за человеческое развитие в будущем.

Что характеризует соматотип:

  • уровень обмена веществ;
  • отличия на психофизиологическом уровне;
  • склонность к различным заболеваниям.

Автор основ соматотипирования – Уильям Шелдон, профессор, работавший в Гарвардском университете. Он создал атлас, издание позволяет взглянуть на фотографии и определить соматотип человека. Фото содержат три ракурса: спереди, сзади, сбоку. Главное достоинство атласа – не нужно проводить никаких измерений, достаточно лишь визуальной оценки.

Шелдон в своей системе выделил три компонента:

  • эндоморфный;
  • мезоморфный;
  • эктоморфный.

Таблица

Описание типов приведено в таблице:

Эктоморф (астенический тип)

· узкие бедра и плечи (данные части тела приблизительно одного размера);

· фигуру можно назвать угловатой;

· мышцы, как правило, слабо развиты.

Мезоморф (mesomorph) – нормостенический тип

· широкие плечи (шире бедер);

Мезоморфы быстрее всего добиваются прироста мышечной массы.

Эндоморф (гиперстенический тип)

· кости крупного размера;

· широкие бедра (шире плеч).

Люди имеют склонность к ожирению, крайне редко добиваются успехов в спорте. Но постоянные и интенсивные тренировки – отличный способ поддерживать нижнюю и верхнюю часть туловища в балансе.

Большинство людей нельзя отнести к какому-либо определенному типу. Как правило, в телосложении каждого человека присутствуют черты нескольких соматотипов.

Особенности мезоморфов

Люди, имеющие мезоморфное телосложение, отличаются силой и жизнеспособностью. Характер личностей – экстраверты, они устойчивы к стрессам, обладают объективным мышлением. Среди представителей данного типа часто встречаются ораторы, лидеры, организаторы, спортсмены, актеры, модели. Счастье для мезоморфов – не процесс труда, а его результат. По статистическим данным, только 15 % населения относится к соматотипу мезоморф. Отличительные черты людей: любят ставить четкие задачи и достигать их. Африканцы наиболее часто имеют описываемое телосложение.

Мужчин

Тип мезоморф у мужчин, как определить:

  • мускулистая фигура (в народе представителей сильного пола называют коренастыми);
  • широкие плечи;
  • форма туловища – прямоугольник (все части тела находятся в балансе, иногда плечи бывают чуть шире бедер).

Отличительная черта телосложения мезоморф: легкий набор мышечной массы. Жировые отложения у мужчин накапливаются в минимальном количестве, это огромный плюс, позволяющий употреблять в пищу различные продукты и не толстеть.

Лучший вариант тренировок – силовые упражнения. Они позволяют быстро проработать рельеф мышц, сделать фигуру атлетичной.

Женщина

Мезоморф – девушка выглядит плотной, при этом основную часть в весе занимает мышечная ткань, а не жировые отложения. Женщины имеют хороший аппетит, часто перекусывают. Важно иметь высокую двигательную активность, чтобы не набрать лишний вес. Если дама будет вести сидячий образ жизни, то может произойти положительный баланс калорий. Хороший аппетит и большие порции – путь к потере изящности и долгим, мучительным тренировкам для возвращения былой фигуры. При этом сбрасывать придется не жировую ткань, а мышечную, что значительно сложнее.

Плюсы и минусы

  • возможность достижения спортивных успехов через 2-3 года грамотных тренировок и соблюдения режима питания (для сравнения, эктоморфу требуется значительно большее количество времени для достижения подобных результатов);
  • низкий процент подкожных жировых отложений;
  • природная развитая мускулатура;
  • средняя толщина костей.

Недостаток соматотипа: часто встречаются нереализованные люди. Причина – из-за быстрого достижения прогресса спортсмены расслабляются и прекращают тренировочный процесс. Это ошибка, которая не позволит в дальнейшем развить генетический потенциал.

Примеры реализовавших себя людей: Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ли Хейни, Ларри Скотт.

Рекомендации по питанию

Для мезоморфа состав питания выглядит так:

  • 60 % — углеводы;
  • 15 % — жиры.

Количество приемов пищи за день – 5-7 раз. Рекомендуется употреблять рыбу нежирных сортов, куриную грудку, постную индейку, вареные яйца. Важная информация: пища должна быть разнообразной. Мезоморфы – люди, обладающие гармоничной фигурой, в которой мышцы и жировые отложения находятся в балансе. Кроме того, представители типа быстро расходуют калории.

Рекомендации для спортсменов:

  • во время силовых тренировок следует принимать креатин;
  • обязателен прием витаминно-минерального комплекса;
  • важно употреблять быстрый протеин.

Ограничения: жирная пища, сладкие и мучные продукты. В день следует выпивать 2 литра воды без газов.

Соблюдение всех рекомендаций позволит рассчитывать на прирост мышечной массы.

Программы и особенности тренировок

Положительные результаты достигаются быстро. Главный принцип в самом начале тренировочного процесса – чередование различных упражнений, от малой интенсивности до большой нагрузки.

Пример программы тренировок для мезоморфа на массу:

  1. Первый день – работа с небольшими весами, но с большим количеством повторов.
  2. Второй день – небольшое число повторений, работа с достаточным весом отягощения.
  3. Третий день – большое количество повторений, тренировка с небольшой массой.

Лучше всего использовать разнообразные упражнения. Это позволит добиться наилучшего эффекта.

Вариант сплит – системы:

  1. Проработка верхней части тела (12 повторений по 3 подхода).
  2. Прокачка нижней части туловища (20 повторений, 3-5 подходов).

Важно чередовать силовые тренировки с упражнениями для набора мышечной массы. Хорошая схема: 6 недель силовых упражнений, 6 недель – тренировки, позволяющие увеличить массу. Необходимо не забывать про дни для отдыха.

Мезоморфу можно включить в процесс аэробные занятия. Результат – подсушка мышц. Длительность – полчаса (2-3 раза в неделю). Кардио-упражнения – способ создания красивого рельефного тела. Правильное определение типа телосложения необходимо для подбора грамотной тренировочной схемы и достижения поставленных целей.

Видео

Мезоморф - кто это такой и как его определить
superbody.click

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — как определить свой соматотип

Как точно, определить, кто ты — худой эктоморф, упитанный эндоморф или атлетичный мезоморф? Можно ли изменить свой соматотип и что для этого делать? Читай в статье.

Почему одни едят всё и не толстеют, а других способно разнести лишь от запаха свежей выпечки. Почему некоторые чуть ли не за год могут стать вторым Шварценеггером, а другие уже несколько лет подряд ходят в зал, а их формы какими были, такими и остались. Дело в том, что каждый человек относится к определенному типу телосложения (соматотипу). Их три: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Программа тренировок и питания для каждого типа телосложения должна кардинально отличаться ввиду особенностей параметров фигуры, скорости обменных процессов и стратегии тренировок (количества подходов / повторений / периодов отдыха). Конечно, есть еще много других факторов, которые влияют на конечный результат, но генетика всё же решает.

Итак, чтобы правильно построить программу тренировок и составить рацион питания, мы должны правильно идентифицировать себя и определить свой тип телосложения.

Типы телосложения и их особенности

  1. Эктоморф — вечно худая, которая не толстеет от пиццы, но и джинсы на ее попе вечно висят. Эктоморфам сложно набрать массу, зато худеют они моментально.
  2. Мезоморф — легко худеет и быстро набирает массу, но чаще других запускает себя. «Подумаешь, набрала пару кг. Когда захочу, я их быстро скину». Те, кто относится к мезоморфам, думаю, узнали себя.
  3. Эндоморф — способна растолстеть лишь от того, что понюхала булочку . Попу накачаем, массу наберем, это запросто. А вот сбросить жир — ой как сложно. И толстеют эндоморфы моментально .

Такой способ определения типа телосложения вряд ли подойдет для тех, кто решительно настроен нарастить внушительную мышечную массу или окончательно похудеть. Для выбора правильной стратегии нам нужно точно определить свой соматотип. Здесь поможет мерная лента.

Определение соматотипа по параметрам

Берем в руки мерную ленту и измеряем себя. А именно: обхват запястья и лодыжки. Обхваты груди, талии и бедер менее информативны.

Эктоморф. Обхват запястья по косточке — менее 17 см (для мужчин) и менее 15 см (для женщин). Обхват запястья равен лодыжке. У эктоморфа тонкие, длинные руки и ноги, узкие спина и плечи.

Мезоморф. Обхват запястья 17-20 см (для мужчин) и 15-17 см (для женщин). Обхват лодыжки немного больше запястья. У мезоморфа широкие плечи и массивная грудь. Явным признаком мезоморфа является V-образный профиль фигуры.

Эндоморф. Обхват запястья более 20 см (для мужчин) и более 17 см (для женщин). Обхват лодыжки существенно больше запястья. У эндоморфа короткие массивные руки и ноги.

Если кратко, то:

  • эктоморф — тощий от природы,
  • мезоморф — имеет спортивное тело,
  • эндоморф — склонен к полноте.

Быстрый обмен веществ отличает худых эктоморфов от полных эндоморфов и атлетичных мезоморфов. Но! Эктоморф может кушать всё, что захочет и не набирать лишние килограммы только до определенного возраста. Потом даже у самых худых начинает расти живот и бока.

Примечание. У большинства людей верхняя и нижняя часть тела имеет разные типы телосложения. На это очень сильно влияет образ жизни и питание в подростковом возрасте. Чтобы правильно определить свой истинный соматотип, лучше вспомнить себя в детстве. Кем ты был/была — упитанным крепышом или худощавым ребенком?

Делить людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов предложил Уильям Шелдон еще в 1940-х годах. Он исследовал телосложения студентов-мужчин и выделил 3 основных соматотипа. Также он отметил, что «чистых» соматотипов почти не существует и они всегда представляют собой комбинацию трех основных соматотипов. Всего Шелдон выделил порядка 10 типов фигуры.

Для более точных расчетов применяется семибальная система, которая позволяет более точно определить соматотип в зависимости от преобладания того или иного типа. Первая цифра оценивает процентную часть эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Например, «чистый» эктоморф будет иметь следующие параметры «1-1-7».

Но это не значит, что если ты истинный эктоморф, то большой мышечной массы тебе не видать. Соматотип можно изменить (уфф, не всё так плохо!), нужно только знать, что для этого следует сделать.

План питания и особенности тренировок для мезоморфа

Мезоморфы — генетические счастливчики, они будто созданы для того, чтобы стать профессиональными бодибилдерами. Спортсмены с этим типом телосложения хорошо атлетически сложены. Любой тип тренинга для них работает. Грамотно составив план питания и программу тренировок, они способны вырасти буквально за год регулярных тренировок.

Яркий пример мезоморфа многократный победитель «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

Другие известные личности мезоморфы: Сильвестр Сталлоне, Брюс Уиллис, Джордж Клуни, Дженнифер Гарнер, Холли Берри.

Программа тренировок и рацион питания:

  • силовой тренинг — 60-90 минут, 2-3 раза в неделю;
  • кардио — умеренные аэробные нагрузки (30-45 минут) с определенной цикличностью;
  • питание — стоит придерживаться общих правил питания для набора мышечной массы.

Единственный минус — этот соматотип обладает высокой адаптацией мышц к нагрузке. Поэтому тренинг должен быть разнообразным: постоянно менять хват, угол наклона в упражнениях, типы тренинга (пампинг или классический силовой тренинг) и т.д.

План питания и особенности тренировок для эктоморфа

Эктоморфы или, как их еще называют, хардгейнеры, имеют быстрый метаболизм, а их мышцы не содержат достаточно гликогена для эффективных силовых занятий. Поэтому тренировка для них должна быть короткой, но интенсивной, с преобладанием базовых упражнений (приседания, жим лежа, тяги) и низким количеством повторений в каждом сете (до 8). Эктоморфам нужно много и часто питаться.

Хотя эктоморфам сложно набрать массу, среди них есть звезды бодибилдинга. Яркий пример Фрэнк Зейн.

Другие известные личности эктоморфы: Брэд Питт, Джонни Депп, Брюс Ли, Кейт Мосс, Жизель Бундхен.

Программа тренировок и рацион питания:

  • силовой тренинг — 40-50 минут, 3 раза в неделю;
  • кардио — минимум аэробных нагрузок;
  • питание — повышенная калорийность с высоким содержанием белка (до 3 г на кг веса) и углеводов (более 4 г на кг веса).

План питания и особенности тренировок для эндоморфа

Эндоморфы способны быстро нарастить мышечную массу и так же быстро растолстеть. Поэтому с углеводами им следует быть очень осторожными и повышать их количество постепенно. Кстати, это самый распространенный соматотип среди мужчин.

В тренировках должны преобладать базовые упражнения с бО’льшим количеством повторений (10-12). А чтобы эндоморфа сильно не разнесло на массе, то периодически нужно чередовать циклы на массу и сушку.

Известный бодибилдер-эндоморф — Джей Катлер, четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия».

Другие известные личности эндоморфы: Рассел Кроу, Бейонс Ноулз, Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Шакира.

Программа тренировок и рацион питания:

  • силовой тренинг — 60-90 минут, 3 раза в неделю;
  • кардио — регулярные аэробные нагрузки (бег, круговое кардио и т.п.);
  • питание — с большим количеством белков и умеренным содержанием углеводов и тщательным подбором последних (с низким ГИ).

Определение соматотипа — это первоначальная оценка телосложения, которая поможет выбрать правильную стратегию по преображению себя любимой/любимого. Спустя некоторое время проанализируй: как твое тело реагирует на нагрузки и питание. И уже на основании этого, можно подкорректировать программу тренировок и рацион питания.

Мезоморф - кто это такой и как его определить
dayfit.ru

COMMENTS