Расслабление тела

Глубокое расслабление мышц тела

Глубокое расслабление основывается на самовнушении, которое способно измеримо влиять на физиологические функции тела. Концентрация на «тяжести» снижает мышечный тонус, внушение тепла усиливает периферийное кровоснабжение, дальнейшее внушение расслабляет органы живота и таза, а также солнечного сплетения. Дыхание и обмен в тканях замедляются, тело входит в подобное сну

состояние. Таким образом снимается нервное напряжение, физическая и нервная системы восстанавливаются.

Глубокое расслабление тела

Положение лежа, 10–30 минут

Для начала я потягиваюсь всем телом, поднимая руки над головой и вытягиваясь во всю длину. После этого я ложусь расслабленно. Позвоночник по возможности прижат к полу, руки расположены рядом с телом или на животе.

Лопаткам удобно. Задняя поверхность шеи расслаблена. Очень отчетливо я ощущаю свою правую руку. Рука расслаблена полностью, ладонь лежит свободно. Я ощущаю чистый вес своей руки. Правая рука вся теплая.

Теперь мое внимание переходит к левой руке, она тоже полностью расслаблена. Я чувствую ее вес. Моя левая рука расслаблена и вся теплая.

Мое внимание переходит к правой ноге. При этом я расслабляю бедро, икру и стопу, так что она может свободно отклониться в сторону. Я чувствую опорную поверхность и вес своей ноги Мое внимание переходит к левой ноге. Я снова расслабляю мышцы бедра, икру и стопу.

В левой ноге также чувствуется приятная тяжесть, и я ощущаю занимаемую ею поверхность.

Обе ноги хорошо снабжаются кровью и омываются теплом до самых стоп, так что подошвы и пальцы целиком теплые.

Мое внимание переходит к спине. Мышцы спины и шеи полностью мягкие и расслабленные. Если я еще замечаю напряжение в этой области, в своем представлении я просто позволяю ему стечь вниз. Я чувствую приятную тяжесть и наслаждаюсь чувством, что земля поддержи вает меня.

В брюшной полости распространяется чувство приятного покоя и нежного тепла. Я чувствую себя совершенно здоровым и довольным.

Органы живота и таза свободны и расслаблены. Из брюшной полости во все тело распространяется уютное тепло.

Грудная клетка широка и полностью свободна, дыхание течет, как живительный, нежный ветер. Я ощущаю легкие потоки вдоха и выдоха и движение дыхания в своем теле.

Голова свободно покоится на твердой поверхности, я полностью бодр, сознание ясно. Лоб расслаблен, и брови немного раздвигаются друг от друга. Веки расслаблены, как и мельчайшие мышцы вокруг глаз. Кожа лба и вокруг глаз ощущается прохладной и свежей.

Кожа щек и рта расслаблена, губы прикрыты без напряжения. Жевательные мышцы расслаблены, так что между челюстями остается небольшое пространство.

Я позволяю себе утонуть в этом приятном покое, как в теплой ароматной пенной ванне.

Мое сознание остается бдительным и ясным, и я могу

наслаждаться покоем в бодрствующем состоянии.

Я чувствую себя чудесным образом свободно и легко и

отдыхаю в глубокой тишине.

Каждая клеточка моего тела наполнена свежей энергией, и я чувствую себя абсолютно полным сил, бодро и ясно.

Короткая форма глубокого расслабления тела

Сидя, около 5 минут

С глубокими вдохами я легко отпускаю все остатки напряжения, каждый выдох приносит больше свободы и облегчения.

Я опускаю плечи. Все мышцы полностью расслаблены, в руках и ногах ощущается приятная тяжесть.

Ладони полностью теплые. Я ощущаю тепло ступней.

Мышцы моего живота абсолютно расслабленные и мягкие, желудок и органы таза расслаблены и свободны.

С медленным глубоким вздохом расслабления я позволяю дыханию течь вниз, в область таза.

Дыхание теперь течет мягко и равномерно.

Кожа вокруг глаз и черты лица мягкие и расслабленные. Лоб ощущается прохладным.

Сейчас имеет значение только мое хорошее самочувствие и мой покой, все остальные мысли ускользают, я забываю мир.

Довольный, я тону в этом покое и наслаждаюсь теплом своего тела.

Служит глубокому расслаблению; выполняется в положении лежа на спине

Спина вытянута, а позвоночник лежит по возможности плоско. Руки расположены рядом с телом.

На вдохе я напрягаю правую руку и одновременно сжимаю правую ладонь в кулак — при этом я поднимаю вытянутую напряженную руку на несколько сантиметров от пола. На выдохе я опускаю полностью расслабленную руку обратно на пол и расслабляю мышцы руки и ладони.

Теперь рука полностью расслаблена и с приятной тяжестью лежит на полу.

Сейчас на вдохе я напрягаю левую руку и сжимаю левую ладонь в кулак, при этом я немного приподнимаю руку от пола. С выдохом я опускаю полностью расслабленную и приятно тяжелую руку обратно. Теперь и левая рука расслабленно лежит на полу.

Сейчас на вдохе я напрягаю левую ногу до самых пальцев, при этом тоже немного приподнимаю ее. На выдохе левая нога, полностью расслабленная и тяжелая, опускается обратно на пол.

Со вдохом я легко приподнимаю голову и опускаю ее на выдохе обратно.

Теперь все тело ощущает приятную тяжесть и расслабление. Я наслаждаюсь тем ощущением, что абсолютно пассивно лежу на полу — на держащей меня земле.

Эзотерика

Все права защищены © 2017. Использовать материалы сайта только с активной ссылкой!

Расслабление тела

Приступать к упражнениям дна глубокое расслабление тела можно лишь после того, как вы овладели в течение месяца или более короткий срок поверхностным.

Лягте на спину или на коврик на полу без подушки или с очень небольшой подушкой. Успокойте и закройте глаза. Дышите легко и поверхностно, но по возможности полным дыханием. Выполните поверхностную релаксацию организма.

Итак, начинаем попеременно частей рук и ног. Все приведённые здесь словесные формулы произносить мысленно, но твёрдо и уверенно, неторопливо, делая паузы, которые в тексте указаны многоточием. Выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете тяжести и ощущения тепла или жара в той части тела, о которой будет идти речь.

Начинаем с общего поверхностного успокоения. Сначала кисти рук, затем стопы йог, потом предплечье, голень и т. д.

После того как вы почувствовали, что наступило спокойное ровное дыхание и вы слегка обмякли, приступаем к локальной, но глубокой релаксации.

«Кисти, моих рук релаксируют… обвисли, они стали очень грузными… свинцовыми… Очень грузные кисти рук…»

«Ступни ног… мягкие… очень грузные… свинцовые…»

Если с первого раза не ощущаете тяжести, можно повторить формулу 3 раза, но помедленнее, зрительно представляя, жидкостью как бы наливаются кисти рук и ступни ног. Так поступайте и с остальными частями тела.

На этом заканчивается мышечную релаксацию. Если быстро овладели, как поверхностным, то можно переходить к следующему этапу медитации. Если у, вас не все мышцы поддаются релаксации, то потренируйтесь ещё 3–4 недели. Заканчивать нужно следующим образом

Полежите так 3–4 минуты, затем мысленно скажите «Я хорошо отдохнул… заряжен энергией и бодростью… весел и спокоен…» Потянитесь несколько раз то левой половиной, то правой, затем сядьте и быстро встаньте.

Если вы релаксацию организма делаете на ночь в час отхода ко сну, то после слов «моё тело спокойно… я отдыхаю…» скажите «Я… засыпаю… сон мой будет крепким… спокойным… без кошмарных сновидений… Я проснусь точно в назначенное время бодрым… здоровым… хорошо отдохнувшим…»

После того как вы уже хорошо овладели мышечной релаксацией, не заканчивайте процедуру на этом, а переходите к медитации расслабления. Начинать надо с лица и идти от сердца к периферии организма.

«…Моё лицо горячее… лоб прохладный…»

Никогда не надо расширять вены головы, так как это вызовет, расширение вен и мозга, что не всегда желательно и может привести к болезненным явлениям. Пойдём дальше

На этом заканчивается релаксация. Можно сочетать, если у вас это будет получаться, глубокую релаксацию с расширением сосудов, потому что при глубоком расслаблении кровеносные сосуды как бы автоматически расширяются.

Не надо спешить, если нет быстрых результатов. Для тех, у кого плохо получается с релаксацией, весь курс обучения можно разбить на двухнедельные этапы. Например, первые 2 недели посвятить мышцам лица, затем — 2 недели посвятить рукам и продолжать работать над лицом. В следующие 2 недели перейти к мышцам туловища и продолжать релаксацию лица и рук. На 7–8 неделе к этому объёму добавить мышцы ног. Также поэтапно можно осваивать и сосудистую гимнастику, если она у вас не будет получаться целиком или вместе с мышечной релаксацией. Главное здесь не терять веры в успех, не спешить, но заниматься систематически и в одни и те же часы.

Плохо, что в случае болезненных процессов в том или ином органе в обычных условиях нельзя усилить в нём кровообращение и обмен веществ с целью восстановления нарушенных функций. Это можно сделать лишь косвенным путём. Таким путём воздействия на внутренние органы и является глубокое расслабление тела и расширение кровеносных сосудов.

При этом наступает лёгкое дремотное состояние, в котором легче всего проводить направленную медитацию для устранения тех или иных вредных привычек, изменения черт характера. Например «Табак мне все более и более противен, я все чаще и чаще убеждаюсь в этом… я не хочу курить… я не хочу курить… Спиртные напитки мне противны… я… не хочу… пить… я не хочу …пить…»

Произносить мысленно фразы спокойно, неторопливо, но твёрдо и с верой в успех. Особенно трудно у многих легко возбудимых людей поддаются мышцы лица, поэтому при неудачах не надо отчаиваться, но повторно возвращаться к лицу.

Оставьте комментарий Отменить ответ

© 2014-2017 Все права защищены

При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна

Информация, опубликованная на сайте, предназначена только для ознакомления

и не заменяет квалифицированную медицинскую помощь.

Техники глубокого расслабления тела

Техники расслабления тела

Первое и основное для расслабления — правильные позы и движения.

Сначала необходимо выпрямить позвоночник, но не за счёт напряжения мышц, а с помощью мысли: представить, как позвоночник распрямляется, и он начнёт распрямляться.

Расслабляются все мышцы тела, лица. На лице — лёгкая улыбка. Всё тело как бы улыбается. Вы погружаетесь в состояние первоначального расслабления.

Можно ещё проговаривать определённые слова, например, «расслабляюсь». Произносить их про себя, очень легко и ненавязчиво. Представьте, что слово «расслабление» окутывает всё тело, растворяет его в себе. Вы в расслаблении, оно — в вас. Вы сливаетесь, вы нераздельны.

Как лучше осознать расслабление?

Прежде всего — расслабьте глаза, постарайтесь вчувствоваться в их расслабление. Распространите это ощущение на всё тело.

Затем расслабьте все мышцы сверху донизу, представьте себе, что они висят на костях. Проникнитесь этим ощущением. То же самое проделайте со всеми внутренними органами: с сердцем, лёгкими, желудком, печенью, селезёнкой, жёлчным пузырём, кишечником, почками, мочевым пузырём.

Многие, начиная заниматься, избавляются от болезней именно благодаря расслаблению внутренних органов. Умение расслаблять тело, внутренние органы является одной из простейших и наиболее распространённых техник. Давайте представим, ощутим расслабленные внутренние органы, почувствуем их тяжесть. Если есть это ощущение, то расслабится и всё тело.

Секрет: если расслабить область середины груди, а также желудка, то естественным образом расслабляются плечи и спина. Когда на душе неспокойно, мучают проблемы, плечи и спина постоянно находятся в напряжённом состоянии. Как только проблема разрешается, напряжение исчезает.

Можно представить себе, как висят внутренние органы, мышцы, даже как они отделяются от скелета и падают на землю. Можно вообразить, что тело увеличивается в объёме, сливается с Землёй, заполняет собой весь Космос. Так воображение позволяет погрузиться в состояние глубокой релаксации.

Для достижения быстрого глубокого расслабления следует использовать все техники (словесную, двигательную, переживания, воображение), слитые воедино.

  1. Прежде всего с помощью мысли распрямите позвоночник.

Расслабляясь таким образом, можно добиться очень высоких состояний. Однако, чтобы ещё глубже проникнуть в тайны техники расслабления, необходимо осветить ряд важных моментов.

Источник; журнал «Цигун и жизнь» №6 1998 года.

Copyright © 2007-2016 by Сергей Пигарёв. Все права защищены.

Источники:

Глубокое расслабление мышц тела
способы глубокого расслабления тела для снятия нервного напряжения
http://mirrosta.ru/depressiya-i-stress/glubokoe-rasslablenie-mishts-tela.html
Расслабление тела
Расслабление тела является важной частью освоения процесса медитации, без полного и глубокого расслабления невозможно добиться хороших результатов медитации
http://yogah.ru/praktika/meditatciia/rasslablenie-tela.html
Техники глубокого расслабления тела
Техники глубокого расслабления тела Техники расслабления тела Первое и основное для расслабления — правильные позы и движения. Сначала необходимо выпрямить позвоночник, но не за счёт
http://astrabis.ru/metod/tehniki-rasslableniya-tela.php

(Visited 1 times, 1 visits today)

Популярные записи:

Что испытывает мужчина когда хочет женщину 15 признаков, что женщина нравится мужчине. Если мужчина хочет женщину:… (9)

Нравственный выбор определение ОГЭ Определения понятий (материал к сочинению 15 ОГЭ Определения понятий… (8)

Примеры конфликтных ситуаций и пути их разрешения Конфликтные ситуации и пути их преодоленияКраткое описание документа Конфликтные ситуации… (8)

Проблемы межличностного общения в молодежной среде Проблемы межличностного общения в молодежной среде Проблемы межличностного общения в… (8)

Если тебе желают смерти Если человек пожелал в сердцах другому человеку смерти, то…? Если… (6)

COMMENTS