Зимняя хандра — причины, признаки, как с ней бороться

Зимняя хандра и как с ней бороться

Привет, мои дорогие! Уверена, что вы, как и я, очень устали от зимы. Несмотря на то, что по календарю она кончится уже совсем скоро, в реальности нас ждет еще месяц-другой пониженных температур, снега и холода. И, конечно, всем нам знакома эта зимняя хандра, когда ничего не хочется делать, жизнь не радует и останавливается. Но так дело не пойдет! Впереди у нас прекрасные месяцы тепла, и готовиться к ним нужно уже сейчас. Нам нужны силы. Давайте разбираться, как бороться с плохим зимним настроением. Я знаю проверенные способы!

Откуда берется хандра

Причин для плохого настроения зимой достаточно. Это и плохая погода. Сложно радоваться и гулять, когда на улице глубокий минус. Это и короткий световой день. Как мы ни думали о себе, как о людях духа, все мы зависим от гормонов и прочих химических веществ, и если их не хватает в нашем теле, наш дух будет страдать. Осенью и зимой нам особенно не хватает солнца. Без него уровень серотонина (его еще называют гормоном радости) падает, а уровень мелатонина растет (а это прямой путь к сонному грустному состоянию и унынию). Многие животные на зиму уходят в спячку. Человек делает почти тоже самое. Но спать по полгода мы не можем, поэтому стараемся урвать свое по утрам, вечерам и выходным, от чего ходим целыми днями в каком-то анабиозе. Статистика говорит, что в самые холодные месяцы продолжительность сна увеличивается в среднем на час.

Еще одна причина – нехватка витаминов, ведь многие овощи и фрукты под снегом или только созревают и едут к нам из дальних стран. А те, что выращивают в искусственных условиях, полезными веществами не отличаются.

Плюс этот бесконечный холод, который влияет на сосуды, давление, состояние кожи, тоже радости не добавляет. А еще эта унылая белая картина за окном и отсутствие ярких красок.

В общем, тонус падает, активность снижается, настроение на нуле, уныние захлестывает. Это все понятно. Как с бороться-то? Как вытаскивать себя из этого состояния самостоятельно и желательно быстро?

Как поднять себе настроение зимой?

К счастью, не нужно ждать, когда все растает, чтобы радость снова вернулась в жизнь. Мы можем взять все в свои руки, и поднять свой дух сами. Для этого есть много проверенных способов. Многие из них я использую на себе постоянно, когда чувствую, что грусть подступает.

Во-первых, больше двигаться! Когда мы двигаемся, у нас выделяются эндорфины и серотонин. Все это гормоны радости. Без них мы не сможем улыбаться. Поэтому я советую двигаться зимой хотя бы для того, чтобы дарить себе любимым счастье. Вы замечали, что даже после небольших физических нагрузок плохие мысли уходят, а настроение улучшается?

Гуляйте больше пешком, хотя бы одну остановку до работы или до дома. Кстати, зима прекрасное время для лыж, коньков, зимнего туризма, катания с горок. Если же все это не для вас, просто танцуйте дома.

Еще одно важное средство – солнечный свет. Когда, наконец, будет ясное небо, бросайте все дела и идите гулять. Хотя бы получасовая прогулка сделает свое дело для вашей радости. Если нет возможности гулять, посидите возле окна. Главное, чтобы на сетчатку глаза попадал солнечный свет. Вот увидите, вам сразу станет чуточку веселее.

Еще одно средство – витамины. Но не те, которые продают в аптеке. Зимой нужно есть больше продуктов, в которых много полезных жиров. Например, жирная рыба, орехи, авокадо, сливочное масло. Они не только влияют на иммунитет, но и помогают вырабатывать гормоны радости. Сюда я бы добавила сезонные ягоды. Такие, как облепиха, клюква, брусника. Делайте из них горячие полезные напитки и сиропы. Хороший комплекс витаминов можно подобрать в магазине спортивного питания.

Еще несколько проверенных способов

Не менее важно испытывать радость от простых мелочей. Создавайте себе условия для того, чтобы получить свою маленькую порцию счастья. Это может быть новая одежда, сеанс рукоделия, встречи с друзьями. Все, что дарит вам душевное тепло. Это и правда влияет на наше состояние. А вот алкоголь в качестве средства избавления от хандры я бы не советовала.

Кстати, знаете ли вы, что социологи заметили такую особенность: зимой уровень стресса у людей в основном падает, а летом увеличивается. Все дело в том, что в холодные месяцы социальная жизнь замирает, и освободившееся время люди стараются тратить на себя. Советую обратиться к полезному опыту наших предков, которые долгие вечера заполняли вышивкой, чтением, разговорами, танцами. Когда еще, если не сейчас, можно будет перечитывать или начать читать все собрания сочинения классиков?

И последний, мой самый любимый способ — спа и массаж. Высокие температуры, теплый воздух, прогревание – все это улучшает обмен веществ, повышает иммунитет и просто дает ощущение отдыха. Такая практика хотя бы раз в неделю точно заставит вас забыть про плохое настроение, не говоря уже о прочих плюсах.

Зимняя хандра - причины, признаки, как с ней бороться
womendomain.ru

Как бороться с зимней хандрой

Как бороться с зимней хандрой

Так уж вышло, что живем мы в России далеко не на экваторе, и даже мягкий климат центральной Европы последнее время стремится к сибирской планке. В общем, у нас холодно, снежно и темно всю зиму. Что способствует не только гиповитаминозу, но и развитию хандры и унылого настроения.

И особенно хандра обостряется, если зима, как эта, сплошь пасмурно-снежная.

Резкое снижение настроения в зимний период американские психологи всерьез считают настоящим заболеванием и называют сезонным аффективным расстройством – отдельным типом депрессии. C которым, впрочем, можно попытаться справиться, если не затягивать.

За окно, конечно, смотреть не очень хочется, но придется. Поэтому сначала преодолейте желание поваляться с утра подольше и встаньте с первыми лучами солнца, даже если оно тщательно укрыто снеговыми тучами.

Ученые выяснили, что коротковолновый голубоватый утренний свет регулирует выработку гормона мелатонина. А он заведует суточным биологическим ритмом и «режимом труда и отдыха». Говоря проще – определяет, когда пора ложиться спать и просыпаться.

Если зимнее утро у нас окажется утром, то зимний вечер точно станет вечером, и желание заснуть появится вовремя, а не после просмотра кинофильма за полночь.

Точно такой же эффект оказывает возможность выйти днем на воздух. И неважно на какой – сырой в оттепель или морозный в похолодание. Даже небольшая прогулка или катание на коньках и лыжах заставляет организм вспомнить, когда у него день, когда – ночь, и когда следует устать.

В результате вы высыпаетесь, а, значит, и настроение портится реже, и энергии прибавляется, и даже зимний прирост жирка на талии идет значительно медленнее.

Питание

Психиатры пропишут своим клиентам, страдающим сезонной хандрой, специальные лекарства. Но до такого можно не доводить и попробовать убедить организм вырабатывать их самостоятельно.

Гормоном хорошего настроения у нас в организме считается серотонин. Самый простой способ получить его дозу – съесть какую-нибудь еду, богатую аминокислотой триптофаном. Ведь из этого вещества синтезируется серотонин. В борьбе с депрессией помогут бананы, орехи, финики и сыр. А также другие фрукты, овощи и бобовые. Не зря последние так популярны в зимнем меню многих национальных кухонь в северных странах.

Правда, большинство очень богатых триптофаном продуктов слишком калорийные. Поэтому стоит внимательно посчитать калории и отдать предпочтение самым «легким».

Движение

Еще один способ поднять себе настроение за счет собственного организма опять же сводится к необходимости выйти из спячки и выбраться на улицу.

Умеренные физические нагрузки позволяют получить небольшую дозу эндорфинов, вызывающих легкую эйфорию. Большую дозу тоже можно получить, но для этого придется срочно выбраться из спячки и начать осваивать какой-нибудь вид зимнего спорта. Главное – активно и много двигаться на свежем воздухе.

И другие удовольствия

И не пытайтесь корить себя за другое настроение. Лучше попробуйте получить удовольствие. Например, при помощи гормона удовольствия – дофамина. Для него ничего особенного съедать не придется. Устройте романтический вечер с любимым, сходите на концерт или просто подумайте о том, что скоро наступит весна.

Даже мечты о чем-то приятном вызывают выброс дофамина, так что призыв «мыслить позитивно» имеет под собой реальное основание.

www.takzdorovo.ru

Как избежать зимней хандры

Содержание статьи

  • Как избежать зимней хандры
  • Как справиться с зимней хандрой
  • Как избавиться от зимней хандры: 11 действенных советов

Климат, характерный для нашей страны, является самой лучшей почвой для произрастания симптомов зимней хандры. Статистики утверждают, что зимней хандре и депрессии, лечение которых длительное и не всегда успешное, больше всего подвержены офисные служащие. Причем на первом месте – IT специалисты.

Симптомы депрессии (зимней хандры)

Не нужно паниковать, если у вас снижается жизненная активность, постоянно плохое настроение. Примите это как один из признаков зимы. Природа ведь тоже спит. Вы не сходите с ума, просто в результате уменьшения количества и активности солнечных лучей изменился и ваш биоритм, выработка мелатонина снизилась и ваши суточные ритмы сбились. А это и является толчком к развитию зимней хандры.

Основные симптомы сезонной депрессии:

  • плохое настроение, которой не является причиной негатива или проблем,
  • отсутствие радости от того, что раньше ее вызывало,
  • постоянная усталость и слабость.

Все эти признаки должны побуждать вас к тому, что нужно что-то менять, и прежде всего, в себе самом.

Изменить отношение

При лечении депрессии (зимней хандры) руководством к действию должна стать провереная веками истина: «Если нельзя изменить ситуацию, то нужно изменить свое отношение к ней». Действуем пошагово, торопиться психологи в таких случаях не рекомендуют:

  • 1 шаг – признать то, что проблема есть;
  • 2 шаг – понять, что это не навсегда.

Поставьте себе четко определенную цель или определите для себя какую-то дату. Для кого-то точной изменения жизни могут стать каникулы, возможные отгулы, получение премии или начало нового проекта. Кроме этого, не за горами череда новых праздников в феврале и марте. А уж если совсем ничего не радует, то повторите Новый год, по китайскому календарю.

Если сидеть, сложа руки, то…

Нельзя ни в коем случае начинать жалеть себя и погружаться с головой в свои «страдания». Последствия будут плачевными – начнется вегетативный кризис (панические атаки). В тяжелых случаях он может закончиться судорогами и резким повышением артериального давления. Его первыми признаками являются:

  • приступы паники или навязчивые, не отпускающие страхи,
  • учащение сердцебиения,
  • пульсирование крови в голове.

В зоне повышенного риска находятся те, кто не привык показывать своих чувств, скрывать эмоции и переживать молча. Кстати, от такого поведения страдают и кровеносные сосуды. В результате может понадобиться срочная помощь медицинского работника. Чтобы не допустить таких тяжелых последствий зимней хандры, нужно принимать экстренные меры:

  • если чувствуете, что находитесь на грани срыва, то начните принимать успокоительные препараты, чаще гуляйте на свежем воздухе,
  • не сдерживайте эмоций, хочется плакать — плачьте, кричать – кричите, ругаться – ругайтесь.

Проявление эмоций снижает уровень адреналина в крови и помогает справиться с симптомами депрессии.

Кто поможет?

Не всем под силу справиться с зимней хандрой или сезонной депрессией самостоятельно. Медики рекомендуют при первых проявлениях симптомов обращаться к психологу или психотерапевту. К сожалению, в России обращение к этим специалистам еще воспринимается как нечто неординарное и считается проявлением неадекватности человека. Если вы осознаете, что близкие не поймут и не поддержат вас в этом решении, то можно не афишировать его.

Обращаясь к психологу, вы должны осознавать, что он не волшебник и моментального облегчения не будет. Настройтесь на длительное общение с доктором. Его задача заключается не в том, чтобы сказать магическое заклинание, которое избавит вас от страданий. Работа психолога направлена на то, чтобы пациент самостоятельно нашел решение своей проблемы, а доктор его к этому подтолкнет, мягко повернет его мысли в нужном направлении.

Личные помощники

Если принято решение о самостоятельной борьбе с сезонной депрессией и хандрой, то ознакомьтесь с «личными помощниками»:

  • Разбор полетов – запишите на чистом листе все хорошее и все плохое в вашей жизни. Список плюсов обязательно будет больше. Ту половину листа, где перечислены минусы, оторвите и сожгите (разорвите на мелкие кусочке и в мусорку).
  • Спать, спать и еще раз спать! Только хороший сон делает человека оптимистом.
  • По утрам – душ. Откажитесь от контрастных водных процедур – они не только бодрят, но и раздражают человека, стоящего на пороге депрессии. Теплые струи воды взбодрят не меньше, но еще и подарят умиротворение и покой.
  • Свежий воздух – ваш лучший друг в борьбе с зимней хандрой. Устраивайте «променад» в любую погоду. А уж в солнечные дни сидеть дома – это просто преступление!
  • Движение обязательно. Запишитесь в фитнес-клуб, бассейн, а если нет возможности и времени, то просто делайте утреннюю гимнастику.
  • Больше правильного света. И дома, и на работе освещение в зимний период должно быть максимально ярким. Предпочтение следует отдать лампам «дневного света».
  • Приятное общение. Не сидите взаперти – ходите в гости, на развлекательные мероприятия, в кафе.

Без «колес»

Ни в коем случае не назначайте сами себе антидепрессанты. Их можно принимать только по рекомендации доктора и после его назначения. Справиться с небольшими отклонениями и плохим настроением можно при помощи прогулок, водных процедур, легких успокоительных препаратов на основе трав.

Зимняя хандра - причины, признаки, как с ней бороться
www.kakprosto.ru

Как побороть зимнюю хандру?

Как побороть зимнюю хандру

Зима – это не только Новый год, каникулы и катание на лыжах, но и, увы, хандра. Кто-то называет эмоциональный спад зимней депрессией, кто-то считает, что это авитаминоз и нехватка солнца, и все это верно. Зимой настроение сильно зависит и от количества витаминов, и от солнечных лучей, и от длительности светового дня.

Согласитесь, что вставать по утрам гораздо тяжелее, если за окном непроглядная темнота, а днем обязательно хочется спать, если небо покрыто серыми тучами. При этом соображать на работе или в школе приходится так же, как и в другое время года. Как тут удержать настроение в норме и не скатиться в депрессивность? Сегодня мы поговорим, как держать детей зимой в тонусе и бороться с хандрой и унынием.

А пока вы читаете, наслаждайтесь фотографиями ребят с наших Больших и Малых Зимних смен. Они уж точно знают толк в том, как интересно, а главное – с пользой, провести зимние каникулы 🙂

1. Больше света!

Зимой в организме человека вырабатывается меньше сератонина – это гормон, отвечающий за бодрость и активность. Этот гормон любит свет, поэтому зависит напрямую от количества солнечных лучей. Зимой день совсем короткий, часто серый, естественный свет тусклый, кажется, что он не способен взбодрить. Но это обманчивое впечатление. Ультрафиолет, от которого повышается количество сератонина в организме, есть в любых солнечных лучах, даже в зимних. Поэтому не теряйте драгоценного времени, ловите свет и обязательно отправьте детей на улицу хотя бы на 30-40 минут.

Кроме того, поставьте их письменный стол у окна, если это возможно. Искусственный свет не повышает уровень сератонина, но хотя бы создает иллюзию солнечного дня. Включайте верхний свет и точечный над креслами и столами (а чтобы счета за электроэнергию вас потом не испугали, запаситесь энергосберегающими лампами), пусть дома будет ярче!

2. Зимняя спячка

Невозможно не заметить, что зимой больше хочется спать, чем в другое время года. Трудно разлепить глаза утром, легко впасть в дрему в транспорте, над книгой начинаешь клевать носом… Многие считают, что это естественно, приводя в пример медведей и других животных, которые спят всю зиму. Однако известно, что чем больше спишь, тем больше хочется. Ленивое валяние в кровати расхолаживает, тело не выделяет энергию, поэтому долго спящий человек чувствует себя не отдохнувшим, а усталым.

Следите за сном ребенка. Плохо, если он ложится поздно, долго сидит за компьютером по ночам, не высыпается. Но и слишком рано ложиться не нужно – лишний сон не взбодрит, а только сделает голову тяжелее. Идеальное количество сна в сутки – 8 часов. Этого достаточно, чтобы выспаться и отдохнуть для нового дня.

3. Вкусности для бодрости

Знаете ли вы, что многие продукты способны добавить энергии? Другие же наоборот могут забрать ее. Именно поэтому за питанием зимой стоит последить, чтобы не расходовать силы. Лучше, конечно, наблюдать за своей пищей круглый год, ведь известно, что быстрые углеводы не полезны организму как раз из-за сжигания энергии.

Сахар резко повышает бодрость, но тут же и снижает ее. Требуется новая порция, потом еще, а это может привести к не очень хорошим последствиям для здоровья и фигуры. Поэтому лучше есть полезные «долгие» углеводы и белок. Хорошо действуют на организм сухофрукты, орехи, бананы и яблоки, молоко, горький шоколад. А вот количество сладких газировок и соков, чипсов и конфет лучше сократить.

4. Внимание на гардероб!

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди любят лето больше, чем зиму? Потому что летом тепло. Вроде бы это очевидно. На холод организм реагирует мгновенно, ведь у нас на коже множество рецепторов, готовых дать сигнал к спасению. Мы испытываем малоприятные ощущения – от покраснения кожи и мурашек до онемения и покалывания. Сосуды сужаются, кровь течет медленнее, общее состояние ухудшается.

Но и в жарко натопленных помещениях мы чувствуем себя не комфортно. От сухого воздуха сохнет кожа и слизистая, першит в горле. Поэтому зимой важно правильно одеваться. Нужно найти баланс между холодом и жарой – не перегреваться, но и не мерзнуть.

5. Активность и еще раз активность!

Любая физическая активность повышает тонус, это всем известно. Зимой же она просто необходима, как воздух. Пусть это будет что угодно – фитнес, плавание, быстрая ходьба, главное – движение. Кровь разгоняется, учащается сердцебиение, расширяются сосуды. То есть происходит борьба с сонливостью, зимним застоем и меланхолией. Причем, это очень простой способ – буквально 30 минут активных упражнений в день уже будет достаточно, чтобы встряхнуться.

6. Обнимашки!

Зимой холодно. Поэтому в жизнь нужно добавить как можно больше тепла. И речь идет не только о теплой одежде, но и об эмоциях. Обнимайтесь, проводите больше времени вместе, валяйтесь на диване рядом, глядя фильмы. Можно отправиться в ближайший парк и как следует повозиться в сугробах, это тоже способствует повышению уровня хорошего настроения.

Зимняя хандра - причины, признаки, как с ней бороться
unium.ru

Осенняя депрессия: миф или реальная проблема

Говорят, все самые красивые и грустные произведения искусства были созданы осенью и виной всему депрессия, которая в это время накрывает довольно таки большую часть населения планеты. Что такое осенняя депрессия? Существует ли такой диагноз в медицине или любители похандрить придумали его себе сами, чтобы как-то оправдать свою склонность к пессимизму?

Что такое осенняя депрессия

Прекрасный осенний день, удивительная погода, солнечно и еще тепло. Люди ловят последние теплые деньки, чтобы вдоволь насладиться солнцем перед продолжительной зимой. Казалось бы, все здорово, но тем не менее что-то не так – ваше хорошее настроение куда-то испарилось, а вместо него появилась необоснованная раздражительность. Если такие чувства вам знакомы, то вполне вероятно, у вас осенняя депрессия.

  • Что такое осенняя депрессия
  • Что вызывает осеннюю депрессию
  • Как распознать сезонную хандру
  • Надо ли лечить осеннюю депрессию?
  • Диета против осенней печали
  • Продукты, усиливающие осеннюю депрессию
  • Как предотвратить хандру

Об осенней депрессии говорят разное. Нередко можно услышать, что такого расстройства не существует и все перепады настроения не имеют никакого отношения к смене сезонов. Другие ошибочно полагают, что депрессия – это просто грусть или особенность характера. Меж тем специалисты по этому поводу имеют немного другое мнение.

Термин «осенняя депрессия» относительно новый. Его придумал в 2005 году терапевт Джин Скалли. В литературе можно встретить и другие названия этого состояния – сезонное аффективное расстройство или сезонный аффективный синдром. Это состояние характеризуется рядом психосоматических расстройств, которые возникают у людей по мере прихода осени и обычно сохраняться до первых месяцев зимы. Депрессия может иметь социальное, психологические или биологическое происхождение. Кроме того, существует и так называемая летняя разновидность сезонной депрессии. Она не так распространена, как осенняя. Это расстройство начинается в конце весны-начале лета и заканчивается осенью.

Предположительно, что осенней депрессией страдает примерно 4-5% от всего населения планеты, причем у 10-20% из них расстройство не сопровождается ярко выраженными симптомами. Осенняя депрессия чаще встречается у женщин, нежели у мужчин. Пик проявления расстройства – в возрасте 40-55 лет. Осенняя хандра у детей также бывает. Есть данные, что примерно 1,7% детей старше 9 лет также страдают сезонным аффективным расстройством.

Недооценивать осеннюю депрессию нельзя. Это одна из наиболее распространенных причин алкоголизма и самоубийств. Данные статистики указывают, что каждые два из трех самоубийц страдали депрессией. Интересно и то, что осенняя хандра дольше и более остро протекает у жителей северных стран, то есть регионов с меньшим количеством солнечного света. И крайне редко затрагивает жителей стран, где круглый год сохраняется солнечная погода.

Некоторые считают, что осенняя депрессия – это результат отсутствия силы воли. Тем не менее, в 2007 году американские специалисты провели опыт при участии людей, страдающих депрессией. Оказалось, чем больше испытуемые старались подавить свою хандру и тревожное состояние, тем больше в их мозге активировался так называемый «центр страха». Это позволило специалистам сделать вывод, что сила воли не имеет ничего общего с депрессией. Да и Авраама Линкольна или Уинстона Черчилля трудно обвинить в отсутствии силы воли, а они, тем не менее, постоянно страдали от сезонной хандры.

Другое распространенное ошибочное мнение о депрессии, что это не настоящая болезнь. Да, хандру нельзя диагностировать по анализу крови, как, например, диабет. Однако это самая настоящая болезнь, которая требует профессионального лечения. Поэтому нельзя путать депрессию и грустное настроение. Печаль мимолетна и временна, она появляется независимо от времени года и всегда имеет конкретную причину. Сезонная депрессия проявляется регулярно в одно и то же время (осенью) и без казалось бы каких-либо видимых причин.

Что вызывает осеннюю депрессию

Трудно с точностью ответить, из-за чего возникает осенняя депрессия. Разные исследователи выдвигают разные теории, многие из которых имеют рациональное зерно. Одна из наиболее распространенных теорий объясняет сезонную хандру изменениями гормонального фона. Но есть и другие предположения.

Повышение мелатонина

По мере того, как укорачивается световой день, в человеческом организме повышается концентрация гормона мелатонина. Чем больше этого вещества в наших телах, тем сильнее и чаще хочется спать и тем меньше интереса вызывает привычная жизнь.

Кроме того, избыток мелатонина ведет к снижению температуры тела, что активизирует другую реакцию – потреблять больше высококалорийных продуктов, которые служат источником энергии.

Эти сезонные изменения в организме объясняют, почему для некоторых людей весь интерес осенью и зимой сводится к тому, чтобы поспать и покушать. Итог такого образа жизни – быстрое увеличение веса, из-за чего депрессия еще больше усиливается.

Снижение уровня серотонина

Что касается гормонального фона, то в этом плане в человеческом организме все взаимосвязано. Как правило, повышение концентрации одного гормона вызывает снижение другого. Так происходит с «дуэтом» мелатонин-серотонин. Чем выше содержание мелатонина, тем меньше в нашей крови серотонина. Последний также известен как гормон хорошего настроения или счастья. Недостаток этого гормона – прямой путь к глубокой депрессии.

Уменьшение дофамина

Дофамин – это еще один гормон, количество которого в наших телах напрямую зависит от интенсивности солнечного света. Чем короче день, тем меньше в нас дофамина и тем больше мы склонны к хандре. Дофамин отвечает за концентрацию и внимание. Когда в организме не хватает гормона, человек теряет интерес ко многим любимым раньше вещам, в том числе и к жизни в целом.

Дефицит витамина D

Уменьшение солнечного дня является одной из самых главных причин, по которой люди страдают от тревоги и депрессии осенью или зимой. В это время дни становятся короче, большинство из нас проводят меньше времени на улице, наша кожа реже контактирует с солнцем, из-за чего возникает дефицит витамина D. А согласно результатам многих исследований недостаток этого витамина ведет к депрессии и раздражительности. К счастью, в осенне-зимний период витамин D можно принимать с пищей или в виде аптечных витаминов. Так что с этой причиной осенней депрессии справиться может каждый.

Сезонная аллергия

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что когда человек болеет, в его психическом состоянии также происходят изменения: он чувствует себя подавленным, становится склонным к хандре. В ходе другого опыта специалисты нашли подтверждение существования взаимосвязи между аллергией и депрессивным настроением. Ученые предполагают, что виновными в этом являются вещества, которые вырабатываются в организме во время аллергии и воздействуют на иммунную систему. В результате на фоне сезонной аллергии ухудшается иммунитет, а с ним и настроение.

Ученые утверждают, что своевременное лечение аллергии может помочь избавиться от депрессии.

Низкая физическая активность

Этот фактор, по мнению ученых, также делает свой вклад в развитие осенней депрессии. По мнению американских специалистов, изучающих природу хандры, достаточно ежедневных 10-минутных пеших прогулок, чтобы улучшить эмоциональное состояние и предотвратить развитие сезонной унылости.

Генетика

Специалисты уверены, что склонность человека к осенней депрессии может определяться и генетикой. Если родители или другие родственники страдают затяжными депрессиями, это еще не значит, что это нарушение обязательно будет и у потомка. Но риск сезонной хандры семейный фактор таки повышает. Поэтому лицам, в чьей семье есть страдающие депрессией, очень важно избегать наркотиков и алкоголя, которые могут служить триггерами расстройства.

Возвращение к учебе/работе

Думаете, у школьников и студентов не бывает осенней депрессии? Бывает, еще и какая! Даже если ребенку нравится учиться, возвращение в учебное заведение после летних каникул – это всегда стресс (для одних легкий, для других – более сильный). Не всем бывает легко переключиться на новый режим жизни, а если это время пришлось на период похолодания и дождей, то «безболезненно» пережить «перестройку» детям часто бывает нелегко. Отсюда и хандра. Нечто подобное случается и с взрослыми, чей отпуск (особенно если он был длинным) пришелся на лето, а в сентябре пора возвращаться на работу.

Как распознать сезонную хандру

Расстройство, зависимо от тяжести, может проявляться разными симптомами. Но всегда есть нечто общее – признаки, по которым можно заподозрить у человека сезонную депрессию. Вот они:

  • немотивированная печаль;
  • отсутствие интереса к вещам, из которых состоит ежедневная жизнь;
  • нежелание чем-либо заниматься;
  • бессонница или, наоборот, желание постоянно спать;
  • нарушение концентрации;
  • раздражительность, капризность;
  • желание оградить себя от других людей;
  • снижение полового влечения;
  • нарушение аппетита (либо полное отсутствие, либо желание постоянно кушать);
  • мысли о суициде.

Эти признаки могут проявляться в большей или меньшей степени, в разных сочетаниях. Но всегда они являются тревожным сигналом.

Надо ли лечить осеннюю депрессию?

Ответ на этот вопрос зависит от состояния человека, поддающегося осенней печали. Некоторые впадают в несильную хандру на несколько дней или недель, но даже в это время расстройство не проявляет себя симптомами, угрожающими жизни. В таких случаях можно говорить о «плохом настроении», из которого человек зачастую выходит сам или благодаря поддержке друзей. Но бывают случаи, когда без квалифицированной помощи специалистов вытянуть человека из депрессии кажется невозможным. Если ему вовремя не предоставить помощь психолога, психотерапевта или психиатра, можно быть уверенным, что хандра не закончится с улучшением погоды, а будет только хуже.

Лечение сезонной депрессии может базироваться на разных подходах и методиках: начиная от использования антидепрессантов, с целью повысить в организме уровень серотонина, заканчивая фототерапией и методами психотерапии.

Диета против осенней печали

Осенней депрессии можно избежать, если немного скорректировать систему питания. В частности для предотвращения или устранения хандры важно включать в рацион продукты, содержащие вещества, о которых пойдет речь дальше. Их задача – восстановить уровень серотонина и улучшить взаимосвязь между нервными клетками головного мозга, что также важно для эффективной борьбы с осенней депрессией.

Витамин С. Этот витамин оказался очень полезным для лечения депрессии, в том числе биполярной. Он снижает в организме количество ванадия, который был признан одним из виновников хандры. Источники витамина С: цитрусовые (лимоны, грейпфруты, апельсины), ананас, клубника, папайя, лук, чеснок, миндаль, грецкие орехи, кешью.

Витамин В9. Это вещество является одним из наиболее эффективных для повышения серотонина. Наиболее полезны кешью, спаржа, овес, капуста, перец, апельсин, морковь, салат, помидоры, яблоки, груши, миндаль, картофель.

Витамин В12. Он важен для правильного функционирования центральной нервной системы. Лучшие источники: моллюски, куриная печень, красное мясо, молоко.

Триптофан. Эта аминокислота считается лучшим натуральным релаксантом, а также она служит «сырьем» для выработки серотонина. Восстановить запасы триптофана можно из мяса курицы и индейки, цитрусовых, помидоров, манго, инжира, каштанов, овсянки, капусты, кешью, лука, тыквы.

Фенилаланин. Это аминокислота способствует производству норадреналина, а он в свою очередь предотвращает депрессию. Этот компонент можно найти во всей белковой пище.

  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • 21 совет, как не купить несвежий продукт
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить

Кальций. Он вместе с магнием, калием, селеном и литием также может послужить хорошей профилактикой депрессивных расстройств. Его можно получить из капусты, каштанов, грецких орехов, яблок, манго, авокадо, миндаля.

Омега-3. Ссылаясь на результаты разных исследований, подтверждающих антидепрессивные свойства Омега-3, специалисты советуют осенью кушать продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. В первую очередь речь идет о жирной морской рыбе и льняном масле.

Капсаицин. Это вещество содержится в острых сортах перца (чили, кайенский). Доказано, что в организмах любителей остренького более активно вырабатываются эндорфины, известны как «гормоны счастья». Если их в организме достаточно, о никакой депрессии и речи быть не может.

Чеснок. Говоря о продуктах против осенней хандры, нельзя отдельно не упомянуть этот овощ. В нем собраны почти все вещества с антидепрессивными свойствами. Чеснок – это источник витамина С, магния, кальция, калия, селена, фенилаланина и триптофана. Кроме того, он содержит вещества, которые благотворно воздействуют на всю нервную систему: кофеиновую кислоту, апигенин, гераниол, линалоол, стигмастерол.

Продукты, усиливающие осеннюю депрессию

Распространено мнение, что черный шоколад помогает бороться с плохим настроением. Тем не менее, это не значит, что «лечить» осеннюю депрессию можно любыми сладостями.

Наоборот, ученые нашли доказательства, что простые сахара, влияя на процессы в мозге, только усиливают депрессивное состояние. Также осенью следует с осторожностью употреблять кофе и другие кофеиносодержащие продукты, так как они способны усугублять хандру.

Алкоголь и другие стимуляторы категорически запрещены людям, склонным к сезонной депрессии. Эти продукты обладают выраженными свойствами депрессантов. Многие ошибочно считают, что спиртное помогает улучшить настроение. На самом деле, и это научно доказано, любой алкоголь влияет на человеческий мозг как депрессант.

Как предотвратить хандру

Для многих осень – это волшебное время, наполненное уютом теплых пледов, ароматом спелых яблок, слив и орехов. Но есть и такие, для кого осень – это грусть и потеря смысла жизнь. Меж тем, осенняя хандра – это не приговор.

Даже если не получиться полностью и навсегда избавиться от приступов немотивированной грусти, то всегда есть шанс хоть немного улучшить свое состояние. Присмотритесь к этой осени: разве она не волшебна? Откиньте грусть и научитесь радоваться жизни вопреки всему.

И не забывайте о главных правилах счастливой жизни:

  1. Как можно больше времени проводите на свежем воздухе.
  2. Занимайтесь спортом. К примеру, это может быть бег, йога или катание на велосипеде.
  3. Постоянно общайтесь с родными и друзьями. Не изолируйтесь от общества, это только еще больше усиливает депрессию.
  4. Создавайте для себя маленькие радости. Старайтесь находить в каждом дне что-то, что приносить вам счастье.
  5. Будьте добры к себе, не упрекайте себя за ошибки.
  6. Поговорите с близким человеком о том, что вас угнетает.
  7. Заранее распланируйте осенний и зимний сезон. Не живите исключительно сегодняшним днем!
  8. Начните принимать мультивитамины.
  9. Добавьте в свой дом яркие краски. Это может быть цветок, который очень вам нравится, новые шторы, красивый коврик возле кровати или даже можно перекрасить стены своей комнаты в жизнерадостный цвет.
  10. Придумайте себе мечту и стремитесь к ее реализации. Так у вас всегда будет цель в жизни и причина не впадать в депрессию.
foodandhealth.ru

Почему возникает зимняя депрессия, как с ней бороться женщинам и мужчинам?

Световой день понемногу растет, но из-за пасмурной погоды солнца нам перепадает по-прежнему немного. А СМИ успокаивают: да, это нормально, что хочется спать, что настроение на нуле. Вы скорее всего не больны — просто темнота так действует. Журналист Ася Казанцева копнула проблему зимнего недостатка света чуть глубже — и вот что у нее получилось.

Последние лет десять совершенно невозможно собрать компанию для празднования Нового года: большая часть друзей на зиму сваливает в Таиланд или в Индию. Вариант «поехать к родителям» тоже не работает: они давно перебрались в Черногорию, где двадцать градусов по Цельсию считаются холодной погодой. Открываешь Facebook — там сплошные фотографии из Израиля или по крайней мере из Египта.

Списываешься с бывшими коллегами — выясняется, что они нашли себе работу в Киеве или в Одессе; мотивируют тем, что там тоже есть русскоязычная пресса, а климат все-таки получше. В общем, все нормальные люди живут в теплых солнечных странах, а в десятимиллионной Москве остаются только суровые сибирские трудоголики (насчет сибирских, кстати, не преувеличение: в нашей редакции только треть сотрудников понаехала в Москву из Петербурга, еще пара человек жили в столице с детства, а все остальные выросли за Уралом).

Зимняя депрессия — как победить зимнюю тоску

Большинство людей, как правило, считает позднюю осень и зиму одним из самых грустных и апатичных периодов в году.

И это – даже не смотря на большое количество весёлых новогодних и рождественских праздников!

Конечно, причин тут множество:

  • Очень не хватает яркого и позитивного солнышка, сочных и вкусных фруктов и ягод, витаминной зелени прямо с грядки
  • Ещё очень-таки раздражают эти постоянные слякоти-метели
  • Температура воздуха, вместе с жизненным тонусом и бодростью духа, как правило, активно «стремится у нулю»…
  • Поэтому очень плохо получается у нас держать хорошее настроение, справляться со стрессами и неурядицами

А проблемы в этот период начинают, почему-то, сыпаться, как из «рога изобилия», как не одно, так другое одолевает, заметили?

Если есть постоянный упадок сил, не проходящее чувство усталости, даже тогда, когда нет для этого какой-либо особой причины; если вы чувствуете постоянную сонливость, рассеяны, часто хочется съесть чего-нибудь сладенького либо мучного; если у вас настроение напоминает «качели», вы часто раздражены, чувствуете тоску и хандру чуть ли не ежедневно, то всё это и есть основные черты так называемой «зимней депрессии», которую в европейских странах называют сезонным эмоциональным расстройством (SAD).

Есть ещё одно название такому состоянию — «зимний блюз».

Звучит красиво и поэтично, но на деле это состояние полностью противоположно оптимизму.

Основной причиной «зимнего блюза» является гормон мелатонин, который отвечает за регулировку правильных биоритмов сна. Мелатонин работает в тандеме с гормоном серотонином, который отвечает за бодрствование. Поэтому, для того, чтобы мы себя хорошо чувствовали, необходимо, чтобы эти гормоны были в балансе. А когда мелатонина становится больше, чем серотонина, то мы становимся сонливыми, вялыми, пассивными и ничего-не-хотящими…

Основные признаки зимней депрессии

Признаки «зимней депрессии» могут проявляться не обязательно все вместе, они могут проявляться как по отдельности, так и лишь выборочно: например, два-три симптома одновременно.

И их проявление, как правило, всегда приходится на конец осени и начало зимы.

Снижение фона настроения в этот период – это не «классическая» депрессия. Это, скорее, ближе к форме физической вялости, апатии, к стремлению изоляции, когда не хочется общества и общения, ближе к утрате своих привычных интересов.Симптомы настоящей депрессии – они намного жёстче и серьёзнее, к выше перечисленному, там добавляются многие другие неприятные проявления.

Итак, зимняя депрессия — основные признаки:

  • Апатия, вялость, утрата интересов.
  • Нарушения сна. Во время «зимней депрессии» — это явление обычное. Днём – сонливость, ночью – бессонница. Это раздражает, утомляет и выматывает.
  • Часто отмечаются большие сложности с утренним пробуждением, даже, если ночью сон был крепок и продолжителен. В холодное время года возрастает потребность в продолжительности сна примерно на час-два.
  • Изменение аппетита в осеннее-зимние холода – это очень большая проблема, и довольно распространённая. В отличие от обычной депрессии, когда аппетит наоборот, снижен, вовремя «зимней депрессии» отмечается его значительное повышение. Тянет, прежде всего, на всё мучное, сладкое, жирное и тяжёлое.
  • Добавить сюда меньшее, чем обычно, количество активного движения, и в результате – лишний вес. Который, кстати, набирается как-то совсем даже «незаметно»
  • Все симптомы «зимней депрессии» проявляют себя особо выражено, если мы редко выходим из дома, а также в те дни, когда очень пасмурно, облачно, идёт снег или дождь.
  • И наоборот, если на улице солнечно, если мы достаточно гуляем на улице в течение дня , то настроение, а, соответственно, наше состояние можно оценить как очень даже хорошее. Заметили такое, друзья?
  • Более того, даже, если на улице хмуро, холодно и пасмурно, но мы всё равно стараемся как можно больше двигаться на свежем воздухе, то нам становится гораздо лучше, чем, когда мы целый день проводим в помещении, так?

Почему развивается патологическое состояние

Депрессия зимой формируется под воздействием многочисленных факторов, не лучшим образом воздействуют температурные перепады и изменения погоды, сезонные обострения патологий простудного характера, нехватка кислорода в организме, уменьшение светового дня. Влияющие причины разделяют на:

  • биологические – недостаток света, попадающего на сетчатку глаза, повышенное производство серотонина и пониженное мелатонина;
  • психосоциальные – отсутствие эмоциональных наслаждений, что ведет к развитию ощущения ненужности, безысходности.

Ученые уверены, что именно солнечный свет, попадая на сетчатку органов зрения, способствует выработке серотонина. Именно это вещество отвечает за формирование хорошего настроения, так что при его недостаточном уровне о радужном восприятии окружающего мира можно забыть. Вместе с тем в зимний период автоматически увеличивается производство человеческим мозгом мелатонина, который называют гормоном сна. Он способствует развитию сонливости, воздействует на организм успокаивающе и вызывает вялость.

Что до психосоциальных факторов, начало зимы представляет собой бесконечную череду праздников. При нормальных условиях человек в такие дни испытывает эмоциональный подъем, принимая и преподнося подарки, посещая вечеринки и находясь в приятной компании. Однако в случае, когда желание в наличии, но нет возможности его удовлетворить, возникает дискомфорт и ощущение недовольства, одиночества, способные перетечь в более серьезную проблему.

Как показывает медицинская статистика, проблема обычно наблюдается у людей в возрасте от 20 до примерно 60 лет, при этом большее количество случаев приходится на временной промежуток от 20 до 40 лет.

Большое значение имеет половая принадлежность – зимняя депрессия у женщин наблюдается в несколько раз чаще, нежели у представителей сильного пола. Возможно, причина уязвимости женщин заключена в их повышенной чувствительности.

Также следует учитывать и регион проживания – северяне чаще страдают от данной болезни, нежели южане. В группе риска состоят и одинокие люди с наличием жизненной неудовлетворенности.

Научные исследования и факты кто больше всего подвержен зимней хандре?

Интересные данные одного недавнего исследования я нашла, друзья.

Его проводили в рамках изучения вопроса о том, чем опасна Зимняя депрессия.

И это исследование показало, что после новогодних праздников и рождественских каникул состояние людей, которые перед этим хандрили, зачастую значительно улучшалось.

И был сделан вывод, что это не потому, что Новый Год, подарки и впечатления, нет!

Оказалось, что это потому, что люди очень часто выходили на улицу, гуляли, ходили на катки, катались с детьми на санках, ходили на городскую ёлку и т.д. В общем, больше, чем обычно, активно двигались на свежем воздухе!

Но после праздников депрессия вновь была тут, как тут, и всё возвращалось на «круги своя»…

Резюме: зимней хандре чаще подвергаются люди, которые ежедневно мало двигаются на свежем воздухе и ведут сидячий образ жизни.

Данные одной статистики: только у 20% людей можно констатировать действительно хорошее психологическое здоровье. У остальных 80% — увы…

И именно они, к сожалению, и являются первыми «претендентами» на то, чтобы с самого начала холодов начать хандрить со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Более всего «зимней депрессии» жители северных стран и женщины.

Лечение заболевания – дневной свет и физическая активность

Возникает естественный вопрос как избавиться от зимней депрессиилибо в значительной степени облегчить возникшее состояние. И коль самая частая причина развития болезни – нехватка света, то в первую очередь необходимо попытаться справиться с данным фактором. Тем более, что действенность свето-терапии составляет примерно 85%:

  1. Необходимы частые прогулки на протяжении от 30 до 60 минут, если же приходится находиться в помещении, лучше располагаться ближе к окну.
  2. Большое значение имеет здоровый сон – ночной отдых должен начинаться до наступления полуночи и длиться не менее восьми часов.
  3. Для быстрого и повышенного обеспечения притока дневного света рекомендовано проведение фототерапии либо свето-терапии.
  4. Неплохим решением выглядит приобретение специальных светильников полного спектра – они обеспечивают интенсивный приток дневного света. Потребуется ежедневно включать их хотя бы на период времени от получаса до полутора часов – работать либо читать под этим светом. Помимо ламп можно приобрести будильник, который будет имитировать рассвет, постепенно наращивая мощность свечения.
  5. Можно попытаться удлинить световой день – убрать препятствия на пути лучей в своем жилище.

Если возникает депрессия зимой что делать во вторую очередь – увеличить физические нагрузки, разумеется в разумных пределах. В процессе любого рабочего процесса следует делать периодические перерывы либо изменять вид деятельности с интервалом в 45 минут. Двигаться следует постоянно, физическая активность и проведение упражнений позволяют нарастить производство серотонина, который положительно воздействует на эмоциональную сферу человека. Упражняться желательно на природе – свежий воздух плюс бодрящие процедуры снижают интенсивность недомогания.

Общая информация

Осенняя депрессия — это форма эндогенной депрессии, также известная как сезонное аффективное расстройство (САР), сезонная депрессия, осенняя хандра или зимний блюз. Люди с данным расстройством испытывают изменения настроения и симптомы, похожие на обычную депрессию. Симптомы и признаки обычно возникают в осенние и зимние месяцы, когда меньше солнечного света, и обычно улучшаются с приходом весны.
Осенняя депрессия — это больше, чем просто «сниженное настроение». Симптомы могут быть тревожными и подавляющими и могут мешать повседневному функционированию. Однако с ней можно бороться. Около 5 процентов взрослых россиян испытывают сезонное аффективное расстройство, и это обычно длится около 40 процентов в год. Также расстройство чаще встречается среди женщин, чем мужчин.

Осенняя депрессия обычно связана с биохимическим дисбалансом в мозге, вызванным коротким днем ​​и меньшим количеством солнечного света зимой. По мере смены времен года люди испытывают сдвиг в своих биологических внутренних часах или циркадном ритме, что может привести к тому, что они будут не соответствовать их ежедневному графику.

Приятные занятия

Для преодоления депрессии важно поддерживать ровное настроение, которое в большой степени зависит от занятий, доставляющих человеку удовольствие. В их список могут входить путешествия, встречи с друзьями и единомышленниками, хобби, новые знакомства и посещение музеев и выставок. Теплая ванна с эфирными маслами и лекарственными травами, регулярно принимаемая перед отходом ко сну, поможет успокоиться, снять напряжение и избавиться от негативного воздействия стресса.

Для улучшения настроения можно применить маленькие хитрости: начать строить планы на летний отпуск уже сегодня, организовать какой-нибудь праздник или развести мини-огород в ящике на подоконнике. Окружив себя вещами излюбленного цвета и надевая дома одежду светлого оттенка можно избавиться от плохого настроения. Подобная цветотерапия возможно станет для кого-то небольшим каждодневным праздником в серый зимний день.

Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта

Когда развивается зимняя депрессия что делатьпомимо свето-терапии и корректировки физической активности, так это пересмотреть рацион. Правильное питание является отличным источником энергии, улучшает настроение, самочувствие, избежать проблемы набора излишка веса. Для восполнения нехватки витаминов требуется употреблять повышенные количества овощей и плодов фруктовых деревьев.

Для восполнения витамина D в меню должны быть включены:

  1. Рыба жирных сортов, к которой относят лосося и скумбрию, сельдь и сардины.
  2. Яичный желток, который следует употреблять несколько раз за семидневный период.
  3. Вегетарианцам рекомендовано восполнение отсутствующей рыбы тофу, грецкими орехами.
  4. Показано мясо (особенно индейка), бобы, продукты, обогащенные В-витамином.
  5. В рацион следует включить кинзу, бананы.
  6. Также правильное меню предполагает использование молочных продуктов, сыров.
  7. Рацион следует дополнить комплексами Омега3 и витаминами А, Е, D.
  8. Следует произвести замену простых углеводов на сложные – в меню включают крупы, отварной картофель, орехи и макароны из твердых пшеничных сортов.

Помимо правильного меню необходимо обеспечить комфортное состояние в плане эмоций, что позволит быстро устранить проблему. Помогут приятные встречи с близкими людьми, хорошими знакомыми, захватывающее хобби, путешествия в интересные места.

В качестве дополнительного лечения можно принимать ванны с целебными травами, с добавлением эфирных масел перед ночным отдыхом – такие процедуры помогут избавиться от накопленного за день напряжения и усталости, снимут стресс.

Планирование – еще один эффективный вариант, позволяющий избавиться от депрессивного состояния. Можно задуматься о летнем отдыхе, о приближающемся посадочном сезоне. Огород, разведенный на подоконнике, добавит энтузиазма.

Не помешает пересмотреть гардероб, добавив в него ярких красок, то же касается и окружающей обстановки – подобного рода хромотерапия является значимым фактором положительного настроя в зимний период.

Займитесь спортом

Спросите у завсегдатаев тренажерных залов – спорт является одним из лучших лекарств против хандры, апатии и депрессии. Когда все мысли сосредоточены на работе мышц, когда вы чувствуете свое тело и вместе с потом вы выгоняете накопившийся негатив, голова начинает думать яснее, мысли приходят в порядок, а настроение улучшается. Кстати, специалисты говорят, что в данном случае отлично подходят кардио-тренировки. Плюс, занятия спортом помогут подготовить тело к весенне-летнему периоду.

Симптомы

Симптомы сезонной депрессии обычно совпадают с симптомами простой депрессии, и иногда бывает трудно определить, есть ли у кого-то сезонная депрессия или другие виды данного расстройства.

Симптомами, которые обычно более распространены при сезонной депрессии, чем при других формах депрессии, являются тяга к углеводам, повышенный аппетит, чрезмерная сонливость и увеличение веса.

Диагноз сезонной депрессии может быть поставлен после двух последовательных проявлений депрессии, которые происходят и заканчиваются в одно и то же время каждый год, при этом симптомы утихают до конца года. Специфические симптомы и признаки осенней депрессии могут включать:

  • Депрессию: страдание, вина, потеря самооценки, безнадежность, снижение интереса к деятельности, отчаяние и апатия.
  • Тревога: напряжение и неспособность переносить стресс.
  • Изменения настроения: постоянное смена настроения и, в некоторых случаях, периоды мании весной и летом.
  • Проблемы со сном: желание проспать и трудности с бодрствованием или, иногда, нарушенный сон и раннее утреннее бодрствование.
  • Летаргия: чувство усталости и неспособность выполнять обычные рутинные работы.
  • Переедание: тяга к крахмалистой и сладкой пище, приводящая к увеличению веса.
  • Социальные проблемы: раздражительность и желание избежать социального контакта.
  • Сексуальные проблемы: потеря либидо и снижение интереса к физическому контакту.

Зимняя хандра - причины, признаки, как с ней бороться
gudi1991.ru

Эффективные стратегии борьбы и предотвращения сезонного расстройства

С детства я переживал периоды легкой меланхолии в зимние месяцы. Я не хотел выходить на улицу, если это было возможно, и почти не хотел вставать с постели по зимним выходным, предпочитая разбивать «книжный лагерь». Мои родители – особенно мой отец – реагировали на это, заставляя меня выйти на улицу.

Когда я поступил в институт, это чувство на время исчезло. Зимняя хандра меня совсем не беспокоила, и, оглядываясь назад, это было потому, что я был вынужден проводить довольно много времени на улице, часто с тяжелым рюкзаком. Я жил за несколько километров от вуза и ходил пешком, таская книги и тетради в рюкзаке, и, честно говоря, я достиг своей лучшей формы в годы учебы благодаря этим и другим упражнениям.

После вуза я устроился на постоянную работу в исследовательскую лабораторию и снова начал замечать это. Я помню это намного яснее. Я чувствовал себя немного измученным все зимние месяцы, примерно с середины ноября до, может быть, середины марта или около того. Весной, летом и осенью я всегда чувствовал себя энергичным, загружая свои дни всевозможными делами, но когда наступал ноябрь, мне казалось, что я всё время засыпаю.

Несколько лет подряд в январе мне приходилось ездить в другой город по работе, и это была пытка. Я отправлялся в эти поездки, чувствуя себя опустошенным, и возвращался совершенно измотанным. Причина была проста – я много времени проводил на улице. Я снова и снова обнаруживал, что ужасно чувствую себя в начале недели, но к середине самочувствие улучшалось, и это прекрасное чувство продолжалось в течение нескольких недель после возвращения.

Всё изменилось, когда я решил полностью посвятить себя фрилансу. В основном это было мотивировано желанием быть более доступным для моих детей и жены, а также некоторыми второстепенными разочарованиями в работе. Сначала перемена была поразительной, но она привела к самой ужасной зиме в моей жизни.

В ту первую зиму, когда я работал дома, я искренне думал, что умираю. Всё было «в тумане». У меня была нулевая энергия. Мне требовалось приложить максимум усилий, чтобы встать утром и сделать тот минимум, который мне нужно, чтобы поддерживать график публикаций.

В Рождество я заснул на полу в прачечной. В течение четырех дней подряд в январе я спал с 19:30 до 7 утра, отводил детей в дошкольные учреждения, создавал самый минимум, который мог написать, и быстро засыпал на диване, примерно, с 10 утра до 5 вечера. Всё правильно, 19 часов сна в сутки. Это ужасно!

В конце концов, я пошел к врачу, и он проверил меня, сказав, что единственные реальные проблемы со мной, на которые он может указать – это низкий уровень витамина B и витамина D.

Он посоветовал мне принимать добавки и выходить на улицу как можно чаще. Он не был на 100% уверен, что случилось, но среди его подозрений было сезонное аффективное расстройство (его главным подозрением был мононуклеоз, но я так и не получил подтверждения). Он действительно предложил направить меня к психологу: направление, на которое я не отреагировал.

Я пошел домой и исследовал то, что он предлагал, и понял, что все мои симптомы были тяжелой версией сезонного аффективного расстройства – зимней хандры. Всё совпало идеально:

  • Сонливость
  • Изменения аппетита, особенно тяга к пище с высоким содержанием углеводов
  • Увеличение веса
  • Усталость или низкий уровень энергии
  • Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
  • Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
  • Низкая энергия
  • Чувство вялости или возбуждения
  • Проблемы с концентрацией
  • Чувство безнадежности, бесполезности или вины

Это почти идеально описывало то, что я чувствовал в течение нескольких месяцев, и я хотел, чтобы это прекратилось. Поэтому я бросил все «оставшиеся силы», чтобы исправить это, пустив немало денег на ветер. Мы тогда были в хорошей финансовой форме, так что всё было неплохо.

Вот некоторые из вещей, которые я пробовал:

  • Установил тонну полноспектрального освещения в каждой части дома, где бывал в любое время.
  • Установил полноспектральный свет справа от экрана моего компьютера.
  • Принимал лучшие добавки с витамином B и D, какие только мог найти.
  • Впервые попробовал медитацию (тогда она не сработала, но позже принесла результат).
  • Записался в тренажерный зал и нанял тренера по физкультуре, чтобы он заставлял мен выйти из дома и двигаться.
  • Планировал обеды с группой людей, чтобы мне снова пришлось выйти из дома, двигаться и общаться.

Некоторые из этих вещей, как вы могли заметить, довольно дороги. Мы вернемся к этому чуть позже.

Что я заметил, так это то, что эти вещи действительно помогали, и вскоре после этого пришла весна, которая помогает всегда.

Следующей зимой я повторил всю тактику, и хотя я всё ещё чувствовал недостаточно энергичным, это не было повторением предыдущей зимы. Это было больше похоже на зиму, когда я работал вне дома – сурово, но терпимо.

С тех пор я пытался отточить то, что работает, стараясь снизить затраты до минимально возможного уровня, при этом минимизируя влияние зимней хандры на мою жизнь.

После десятилетия возни с этим и по-прежнему желая быть активным и энергичным человеком зимой, не тратя кучу денег на фонари, кроссовки и другие вещи, я выработал десять тактик, которые использую каждую зиму, чтобы сохранить сезонное аффективное расстройство под контролем.

Если вы чувствуете зимнюю хандру, даже если зима ещё не пришла, я рекомендую начать с этих вещей сейчас, а не позже. Лучше начать с этих вещей, пока вас не поразила зимняя хандра.

10 лучших стратегий против зимней депрессии

«Оздоровительный визит» к своему врачу

Это просто проверка, чтобы убедиться, что у вас хорошее общее состояние здоровья до наступления зимы. Сообщите врачу, что вы склонны к зимней хандре. Ваш врач, вероятно, сделает общий анализ крови и убедится, что уровни различных витаминов, минералов и гормонов находятся в пределах нормы.

Полисы медицинского страхования покрывают бесплатное регулярное (обычно ежегодное) обследование здоровья, так как намного дешевле покрыть это и обнаружить медицинские проблемы, когда они незначительны, чем ждать, пока они не разразятся.

Поставьте в дом несколько лампочек полного спектра

Освещение полного спектра – очень эффективный толчок в правильном направлении. Если свет в большинстве мест, где я провожу время в своём доме, излучает полный спектр, это действительно помогает мне сдерживать хандру всю зиму.

Я бы не стал менять все лампы в вашем доме на лампы полного спектра, только те, которые вы используете чаще всего. Определите от трёх до пяти источников света в вашем доме, рядом с которыми вы часто бываете, и замените на лампы полного спектра.

Вне зимы вы можете вернуться к своим старым обычным лампам и отложить лампы полного спектра на зиму. Поскольку лампы полного спектра немного дороже обычных ламп, максимальное увеличение срока службы обоих типов действительно может минимизировать затраты на использование ламп полного спектра зимой.

Установите лампу рядом с рабочим местом

Если вы работаете в офисе, установите лампу рядом с монитором компьютера и вставьте в неё лампочку полного спектра. Отставьте её в сторону, чтобы не смотреть прямо на неё, но чтобы её было заметно краем глаза.

Опять же, для меня это хороший мозговой трюк, который сообщает моему мозгу, что вокруг всё ещё много солнечного света. Он активирует некоторые фоторецепторы в моем глазу, чтобы поддерживать соответствующие химические процессы в моём теле. Другими словами, это очень сильно влияет на то, чтобы я сохранял энергичность в зимние месяцы.

Ешьте много рыбы, сыра и яиц

Это естественные источники витамина D, которого вашему организму часто не хватает в зимние месяцы, если вы не очень много выходите на улицу.

Вместо того, чтобы покупать витаминные добавки, вы можете получать витамины более эффективно, если просто убедитесь, что эти продукты уже присутствуют в вашем рационе. Ваше тело довольно хорошо усваивает витамины из пищи, если вы едите продукты, в которых уже есть этот конкретный витамин.

Рыба, сыр и яйца – довольно солидные источники витамина D, поэтому выделите в своём рационе место для всего этого. Наслаждайтесь яичницей на завтрак. Ешьте лосося на ужин. Даже селёдка – очень полезный источник витаминов, если не увлекаться. Вам не обязательно «жить на этих продуктах», но убедитесь, что они присутствуют в вашем рационе в зимние месяцы.

Ешьте больше говядины и рыбы и пейте обогащенное молоко

Подобно тому, как перечисленные выше продукты являются хорошими источниками природного витамина D, они также являются хорошими источниками природного витамина B12, который является ещё одним элементом, помогающим организму бороться с угрозами в зимних условиях.

Опять же, вместо того, чтобы покупать витаминные добавки, просто ешьте продукты, богатые B12. Говядина, рыба и обогащенное молоко – это хорошие источники, которые вы можете добавить в свой обычный список покупок. Рыба особенно полезна, потому что она поможет вам получить сразу оба этих витамина.

Так что съешьте большой кусок лосося на ужин или салат из тунца на обед. Время от времени съедайте говяжий гамбургер или стейк. Добавьте обогащенное молоко (читайте на этикетке) в хлопья и съешьте на завтрак. Опять же, вам не обязательно ежедневно включать эти продукты в свой рацион, но регулярное потребление – это хорошо.

Ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

Ваше тело – сложная машина, которая долгими тысячелетиями подстраивалась под всеядность, основанную на растениях – фрукты, овощи, злаки и так далее.

Одна из самых ценных вещей, которые я понял за последние несколько зим, является то, что мой уровень энергии сильно зависит от употребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Если ваша тарелка состоит, в основном, из овощей и настоящих цельнозерновых продуктов с другими продуктами, вы всё делаете правильно.

Просто ешьте то, что вам нравится, что попадает под это правило. Определите, какие овощи вам нравятся, и ешьте их больше. Ешьте много разных фруктов на перекус. Это действительно поможет вам повысить уровень энергии, потому что ваше тело получает широкий спектр необходимых ему питательных веществ.

Не закрывайте окна в светлое время суток

Вы должны впустить в свой дом максимум солнечного света в зимние месяцы, и для этого нужно открывать все занавески и открывать все жалюзи во всех частях вашего дома в течение дня. Вы можете – и должны – закрывать их на ночь, чтобы сохранить тепло в помещении, но днём вам нужно, чтобы окна заливали комнаты естественным солнечным светом.

Это верно даже в пасмурные дни, так как многие непрямые солнечные лучи все равно будут попадать в ваш дом.

Просто сделайте это рутиной. Когда вы встаете утром, откройте все окна. Когда определенно наступает ночь, закройте их все. Это довольно просто.

Обязательная прогулка на открытом воздухе не менее 30 минут

Это должно быть в вашем календаре, даже если это кажется бессмысленным. В какой-то момент в дневные часы выйдите на прогулку не менее 30 минут. Сделайте это во время обеденного перерыва, если это единственное время, – скажите своему боссу, что если вы не получите хотя бы немного солнца, вы сойдете с ума. Если у вас есть световой день до или после работы, сделайте это тогда.

Сделайте это ежедневным и обязательным. Идите на прогулку, без вопросов.

Это гарантирует, что вы получите немного солнечного света в глаза и на некоторых участках вашей кожи, что является невероятно мощным средством от зимней хандры. Зимняя хандра появляется, когда вы получаете минимальное количество естественного солнечного света в глаза и на кожу.

Мало того, сама прогулка будет иметь огромное значение. Простое упражнение поможет вам естественным образом поднять настроение, в то время как солнечный свет помогает вам с другими аспектами внутренней биохимии. Ежедневная прогулка помогает во многих отношениях.

Это не означает, что ходить на прогулки с минимальным количеством одежды. Одевайтесь в соответствии с погодой. Просто убедитесь, что ваша прогулка длится не менее 30 минут.

Запланируйте мероприятия вне дома

Поместите в свой календарь больше общественных мероприятий вне дома, чтобы вам пришлось навестить людей. (Хорошо, если дома будут какие-то светские мероприятия, но и вне дома их тоже будет много.)

Опять же, это заставляет вас выходить на улицу и передвигаться, но также заставляет проводить время с людьми. Люди – социальные существа, и даже самые интроверты из нас получают некоторую ценность в общении лицом к лицу, которую невозможно воспроизвести с помощью текстовых сообщений или социальных сетей.

Позовите друзей и сделайте что-нибудь недорогое вместе, даже если это что-то вроде званого обеда или игрового вечера в чьём-то доме. Просто найдите способ видеться с другими людьми в чисто социальной обстановке и делайте это вдали от дома.

Установите стандартное время сна и пробуждения

Часть проблемы, когда солнце поднимается в небе только на несколько часов каждый день, заключается в том, что оно побуждает нас просто переворачиваться на другой бок и оставаться в постели. Это само по себе может привести к зимней хандре из-за чрезмерного сна.

Не позволяйте себе впадать в это. Запланируйте время отхода ко сну и пробуждения и постарайтесь придерживаться их каждый день. Позвольте себе семь или восемь часов здорового образа жизни, но не позволяйте этому затягиваться. Вставайте, когда пора вставать.

Зимняя хандра - причины, признаки, как с ней бороться
sekretizdorovya.ru

COMMENTS